Les bienfaits du jeûne intermittent

L’accès constant à la nourriture est relativement récent dans l’histoire de l’humanité. Nos ancêtres dépendaient de la chasse et de la cueillette, et devaient faire face à des périodes de disette les contraignant à une alimentation « discontinue ».

Notre mode d’alimentation « en continu » laisse peu de temps au système digestif pour se reposer, et au corps pour se nettoyer et se régénérer.

Le jeûne a pour objectif de reproduire le mode d’alimentation discontinu de nos ancêtres, et donc de rétablir un fonctionnement plus naturel du corps.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Il existe de nombreuses façons de pratiquer le jeûne, mais le jeûne intermittent (JI) ou « fasting » connaît un succès grandissant car il est très facile à pratiquer. Il consiste à respecter une période quotidienne d’un minimum de 14h sans manger. Cela signifie concrètement soit sauter le petit-déjeuner et prendre son 1er repas vers midi, soit sauter le souper et prendre son 1er repas au petit-déjeuner.

Beaucoup s’y essaient dans l’optique de perdre du poids, mais c’est loin d’être son seul bienfait pour la santé !

Quelques bienfaits du jeûne intermittent

• Par la mise au repos régulière du système digestif, il permet une meilleure digestion et un meilleur transit ;
• Il favorise un sommeil plus réparateur ;
• Il stimule la production endogène d’hormone de croissance, qui contribue à la santé et à la longévité en améliorant, notamment, le rapport entre la masse musculaire et la masse grasse ;
• Il permet un meilleur contrôle de la faim et de la satiété et dissipe les envies de sucre, ce qui aide à prévenir le surpoids ;
• Il favorise la sensibilité à l’insuline, dont il freine, par ailleurs, la sécrétion ;
• Il stimule le déstockage et la combustion des graisses, y compris de la graisse viscérale inflammatoire ;
• Il diminue la tension artérielle et le taux de triglycérides sanguin, et aide à prévenir les maladies métaboliques comme l’obésité, le diabète ou les troubles cardiovasculaires ;
• Il a un effet détox par la libération des toxines stockées dans les tissus gras ;
• Il active le mécanisme d’autophagie (auto-nettoyage des cellules) et favorise la régénération cellulaire ;
• Il freine l’inflammation, l’oxydation cellulaire et le vieillissement prématuré ;
• Il stimule les facultés cognitives et s’oppose aux troubles neurodégénératifs ;
• Il stimule l’immunité.

Des clés pour réussir

Aussi souple soit-elle, la pratique du JI nécessite de respecter certaines règles pour ne pas être contre-productive (ex :entraîner fatigue ou fringales).

Allez-y progressivement

Si c’est votre première expérience de jeûne, mieux vaut y aller progressivement pour ne pas brusquer l’organisme. Vous pouvez commencer par une période de jeûne de 12h qui peut ensuite être étendue jusqu’à 18h.

Ne faites pas une fixation sur la perte de poids

Jeûnez d’abord dans l’optique d’améliorer votre santé ! La perte de poids viendra d’elle-même, grâce au meilleur fonctionnement de votre corps et de votre métabolisme.

Evitez les « compensations »

Fiez-vous à vos réelles sensations de faim ou de satiété : évitez de manger plus pour anticiper la période de jeûne. Evitez aussi de réduire (inconsciemment ou non) votre activité physique.

Mangez « nutri »

Ne vous jetez pas sur des aliments gras ou sucrés pendant les périodes d’alimentation. Faites la part belle aux végétaux (légumes et fruits entiers…), aux céréales complètes, aux protéines végétales (légumineuses, …), ainsi qu’aux bons acides gras (huile d’olive, œufs, noix et oléagineux,…). Favorisez les aliments bio, non transformés, sans additifs et privilégiez les cuissons douces.

Par contre, évitez les aliments ultra-transformés, les glucides raffinés et sucres « rapides », les graisses dénaturées et toutes formes de sodas ou de boissons sucrées.

Soutenez la détox

Pour favoriser la bonne élimination des toxines libérées par le processus de jeûne, buvez suffisamment (environ 2L/jour). Choisissez de préférence de l’eau de source, des tisanes sans sucre ou encore des jus de légumes bio (non sucrés)

Il est très important d’apporter tous les nutriments (vitamines, minéraux, polyphénols..) nécessaires pour une détox efficace. C’est pourquoi l’adoption d’une alimentation à haute densité nutritionnelle en dehors des périodes de jeûne est cruciale. Les crucifères et petits fruits rouges sont particulièrement riches en substances utiles pour la détox. Par ailleurs, un apport suffisant de fibres permet d’éviter une réabsorption éventuelle des toxines et de faciliter leur élimination via les selles.

La prise d’un complexe de nutriments nécessaires à la détox hépatique est parfois souhaitable (vitamines C, E, caroténoïdes, polyphénols, zinc, cuivre, sélénium, acides aminés soufrés …). Le magnésium et les vitamines du groupe B sont également essentiels. Certaines plantes comme le chardon-marie, le desmodium, la chlorelle, le psyllium peuvent également soutenir la détox.

Par ailleurs, l’activité physique régulière aide à l’élimination des toxines via l’expiration et la sudation. Des séances de sauna et de drainage lymphatique peuvent également être utiles.

Les contre-indications

Le jeûne, quelle qu’en soit la forme, est contre-indiqué pour les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants en bas âge, les personnes maigres ou dénutries, les personnes sujettes à des troubles alimentaires, hormonaux ou à des hypoglycémies. Il est, en outre, incompatible avec certains traitements médicaux (ex : médicaments de régulation de la glycémie).

Dans tous les cas, il est conseillé de demander un avis médical et de faire appel à un professionnel de la santé ou de l’alimentation pour mettre en place ce mode alimentaire de manière adaptée à chaque situation.

Hélène Wacquier

Télécharger l’article en pdf

1 œuf par jour… en forme toujours !

Les œufs ont une mauvaise réputation depuis (trop) longtemps ! Beaucoup de personnes n’osent pas en consommer plus de 2 ou 3 par semaine de peur de faire grimper leur taux de cholestérol et de s’exposer au risque de maladies cardiovasculaires.

Et pourtant, une nouvelle étude menée auprès de 177.000 personnes dans 50 pays vient à nouveau démontrer que la mauvaise réputation des œufs n’est pas fondée. Les résultats sont unanimes: la consommation d’œufs, qu’elle soit occasionnelle ou multi quotidienne, n’augmente ni le taux de cholestérol sanguin de manière significative, ni le risque relatif de souffrir d’une maladie ou d’un incident cardiovasculaires.

Il est vrai qu’un jaune d’œuf contient près de 200 mg de cholestérol ! Mais cela n’affecte pas durablement notre taux de cholestérol sanguin car le foie, principal pourvoyeur de cholestérol (il en produit environ les ¾), s’adapte à notre apport alimentaire. Plus nous en consommons, moins il en produit, et inversement.

Au contraire, les œufs contiennent une foule de nutriments bénéfiques pour notre santé :

• des protéines complètes de haute qualité nutritionnelle, avec tous les acides aminés essentiels ;
• des vitamines liposolubles A, D, E et K, ainsi que des vitamines du groupe B (B2, B5, B6, B9, B12) ;
• de la choline, un nutriment essentiel pour le bon fonctionnement du système nerveux, des tissus musculaires et du foie, et dont un apport alimentaire suffisant est primordial car elle ne peut pas être synthétisée par l’organisme ;
• de la lutéine et de la zéaxanthine, antioxydants ayant une action ciblée pour la santé des yeux, et qui ne peuvent, eux non plus, être synthétisés par l’organisme ;
• de bons acides gras, dont des oméga-3, à condition toutefois que les poules aient été adéquatement élevées et nourries (voir infra).

Alors, il serait vraiment dommage de se priver de cet aliment à la fois délicieux, offrant de multiples possibilités culinaires et bourré de bienfaits pour la santé ! Mais, petit bémol, tous les œufs ne se valent pas…

Il y a œuf et œuf !

Même si extérieurement, il est difficile de distinguer un oeuf industriel d’un oeuf bio, il est indispensable de bien choisir ses œufs si on veut bénéficier de toutes leurs qualités nutritionnelles. Le top ? Les œufs de vos poules, élevées avec amour en plein air, avec la nourriture qui leur convient le mieux: des limaces, des vers de terre, de l’herbe, des feuilles, des graines…! Le flop ? Les œufs de poules élevées en batterie et nourries avec des céréales comme du maïs. Ceux-là n’ont pas du tout la même composition, notamment au niveau des acides gras : ils sont riches en oméga 6 pro-inflammatoires et pauvres en oméga 3 anti-inflammatoires.

Si vous n’avez pas la chance d’avoir un poulailler à la maison, optez pour des œufs de poule élevées en plein air, de préférence bio. Ces œufs auront une composition en acides gras incomparablement meilleure. Si l’éleveur a donné des graines de lin à ses poules, ils seront encore plus riches en oméga-3, bénéfiques à la santé cardiovasculaire.

Pour préserver ces bons acides gras, évitez de cuire les œufs durs, mais privilégiez les modes de cuisson qui gardent le jaune coulant (plat, coque, mollet, omelette baveuse…).

Adéquatement choisis et préparés, les œufs peuvent être consommés quotidiennement sans craindre pour la santé, si l’on suit un mode de vie sain et que l’on adopte un mode alimentaire globalement équilibré.

Hélène Wacquier

Ref : M. Deghan & al., Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 111, Issue 4, April 2020, Pages 795–803

Télécharger l’article en pdf

Une approche nutritionnelle des calculs biliaires

Les calculs biliaires, souvent appelés « pierres à la vésicule », sont l’un des désordres digestifs les plus fréquents. Les femmes sont plus touchées que les hommes, et le risque augmente avec l’âge, atteignant près de 60% après 80 ans. Les calculs ressemblent à de petits cailloux, de la taille d’un grain de sable à celle d’une balle de golf. Ils sont souvent composés de cholestérol cristallisé, et se forment lorsque la bile contient trop de cholestérol ou pas suffisamment de sels biliaires, ou encore lorsque la vésicule est « paresseuse » et ne se contracte pas régulièrement. Notons qu’il n’existe aucun lien entre l’hypercholestérolémie et la concentration de cholestérol dans la bile.

La plupart du temps, les calculs n’entraînent aucun symptôme. Cependant, ils peuvent obstruer les conduits d’évacuation de la bile vers le foie et les intestins et entraîner des coliques biliaires: n’arrivant plus à se vider, la vésicule biliaire gonfle et provoque de violentes douleurs.

Lorsque les calculs entraînent des complications chroniques, le traitement le plus fréquent consiste en l’ablation de la vésicule biliaire.

Les facteurs de risque

Les causes de la formation de calculs ne sont pas encore totalement élucidées, mais des recherches scientifiques ont mis en évidence plusieurs facteurs de risque.

L’obésité

L’obésité augmente le risque de développer des calculs symptomatiques. A contrario, la perte de poids, à condition qu’elle ne soit pas trop rapide (pas plus de 1,5 kg/semaine), réduit ce risque.

Les allergies alimentaires

Une étude a montré que la vésicule biliaire de malades cœliaques non traités se vidait presque 8 fois plus lentement que celle de malades cœliaques sous régime sans gluten ou de personnes saines. D’autres études ont montré que les allergies alimentaires, quelles qu’elles soient, constituent un facteur important dans les désordres affectant la vésicule biliaire. Il est donc essentiel, chez les patients concernés, d’identifier les éventuelles allergies et de mettre en place des mesures d’éviction des aliments problématiques.

Le déficit en fer

Le déficit en fer (plus fréquent chez les femmes) jouerait un rôle dans la formation de calculs biliaires. Il convient donc, le cas échéant, de vérifier et de corriger le statut en fer des personnes concernées.

La malbouffe

La consommation excessive de graisses saturées et trans ainsi que de sucres raffinés, très présents dans les aliments ultra-transformés, est associée à une incidence accrue de calculs biliaires. En effet, ces aliments augmentent la saturation de la bile en cholestérol, indépendamment du fait qu’ils favorisent la prise de poids et l’obésité.

Les facteurs protecteurs

Le risque de calcul peut être réduit en maintenant un poids santé et en adoptant le même type d’alimentation que celui recommandé pour la prévention des maladies cardiovasculaires, du diabète de type II et de l’hypertension (type « méditerranéen »).

La consommation accrue de protéines végétales (céréales complètes, légumineuses, oléagineux…), de légumes et de fruits diminue le risque de développer des calculs. La richesse de l’alimentation en fibres contribue à réduire la saturation de la bile en cholestérol. Les graisses monoinsaturées (huile d’olive, avocat) et polyinsaturées (petits poissons gras…) ont également cet effet positif. En outre, la consommation modérée d’alcool (1 verre/jour pour les femmes et 2 pour les hommes) s’avère également protectrice.

Par ailleurs, la prise de 2 tasses de café par jour diminuerait de 25 à 45% le risque de développer des calculs symptomatiques, par l’effet stimulant de la caféine sur le flux de bile.

Suppléments nutritionnels

Une supplémentation en vitamine C de patients « à risque » (500 mg à 2000 mg/jour) diminue le risque de développer des calculs, favorisant la conversion du cholestérol en sels biliaires.

La lécithine, riche en phospholipides, pourrait augmenter la solubilité du cholestérol biliaire et donc diminuer le risque de calculs, mais des études complémentaires sont nécessaires pour le confirmer.

Les plantes cholérétiques (stimulant la sécrétion de bile) et cholagogues (stimulant l’évacuation de la bile vers l’intestin) telles que les feuilles de boldo et d’artichaut, le radis noir, la fumeterre ou la menthe poivrée peuvent avoir un effet préventif intéressant pour le bon fonctionnement des voies biliaires, mais elles doivent être utilisées en connaissance de cause car elles sont totalement déconseillées en cas d’obstruction de ces voies biliaires.

Hélène Wacquier

Ref : A.R. Gaby, Nutritional Approaches to Prevention and Treatment of Gallstones, Alternative Medecine Review Vol. 14, Num 3, 2009.

Télécharger l’article en pdf

Les omégas 3 pour atteindre et maintenir un poids santé

Parce qu’elles sont très caloriques, les matières grasses sont encore souvent diabolisées par les personnes qui souhaitent perdre du poids. Or, il est bien établi que le contrôle du poids ne se résume pas à une simple balance entre les entrées et les dépenses caloriques. Les régimes qui reposent sur ce seul paradigme se soldent le plus souvent par un échec, du moins à long terme.

La raison est qu’au-delà de la quantité d’aliments ingérée, leur qualité est primordiale. Tout le monde s’accordera à dire que la consommation de glucides complexes, riches en fibres, est plus propice au maintien d’un poids santé que la consommation de la même quantité de sucres ou de glucides raffinés (sucre et farines blanches…).

De même, la qualité des matières grasses que nous ingérons est essentielle pour atteindre ou maintenir un poids santé. En effet, alors que les graisses trans des produits industriels et l’excès de graisses saturées (beurre, fromage, charcuteries grasses…) et d’oméga 6 (Ω6) (viandes d’élevages intensifs, huiles de tournesol, maïs, soja) favorisent l’inflammation, les dérèglements métaboliques et la multiplication excessive des cellules graisseuses (adipocytes), les oméga 3 (Ω3), consommés en quantité suffisante (Ratio Ω3:Ω6 de 1:3), favorisent , au contraire, la perte de poids et l’amélioration de la composition corporelle.

Quelques effets bénéfiques des Ω3 sur le poids

• Les Ω3 s’opposent à la multiplication des adipocytes, contrairement à l’excès d’Ω6 qui la favorise! Or, plus nous avons d’adipocytes, prêts à stocker de la graisse, plus notre potentiel de prise de poids augmente.
• Les Ω3 contrecarrent l’inflammation chronique qui caractérise et entretient les états de dérèglement métabolique et d’obésité.
• Par leur contribution à la fluidité des membranes de nos cellules, ils aident à combattre l’insulinorésistance, une des causes majeures de surpoids et d’obésité, améliorant le métabolisme des sucres dans l’organisme.
• Les Ω3 stimulent la production de leptine, une hormone sécrétée par le tissu adipeux qui commande la satiété. Ils améliorent également la sensibilité à cette hormone, y compris chez les personnes obèses chez qui cette sensibilité est le plus souvent défaillante.
• Les Ω3 améliorent le métabolisme en activant des voies génétiques qui s’opposent au stockage des graisses et stimulent la lipolyse, c’est-à-dire l’utilisation de nos réserves de graisse corporelle comme carburant. Cet effet mène à l’amélioration de la composition corporelle (perte de graisse et gain relatif de masse musculaire).
• Les Ω3 freinent la production de cortisol, une hormone du stress qui favorise la prise de masse grasse, en particulier au niveau abdominal.

Tous carencés en Ω3 ?

Depuis l’après-guerre, l’offre agro-alimentaire a évolué de telle manière que notre consommation d’Ω3 a dramatiquement diminué. Les huiles végétales riches en Ω6 (tournesol, maïs, soja…) ont été privilégiées par l’industrie alimentaire, aux dépens des huiles riches en Ω3 (colza…). Le bétail issu d’élevages intensifs, nourri au soja ou maïs plutôt qu’à l’herbe des pâturages, est également devenu pauvre en Ω3 et trop riche en Ω6. Les poissons d’élevages industriels ont vu, eux aussi, leur teneur en Ω3 diminuer.

Ces évolutions ont mené à un important déséquilibre dans les proportions consommées d’Ω6 et d’Ω3, ce qui explique au moins en partie l’épidémie actuelle de surpoids et d’obésité.

Comment rétablir l’équilibre ?

Les Ω3 se trouvent sous forme végétale dans les noix de Grenoble, les graines de lin, de chia et de chanvre et dans l’huile de colza et, sous forme animale (EPA et DHA), beaucoup plus biodisponible, dans les poissons gras (maquereau, sardines, anchois, hareng, truite, saumon…) et dans les œufs de poules fermières et le bétail nourri avec de l’herbe grasse ou des végétaux riches en Ω3.

Pour assurer des apports adéquats en Ω3, il est conseillé de manger 5 œufs fermiers et au minimum 2 portions de poisson gras par semaine, en plus de consommer quotidiennement 2 cuillers à soupe d’huile de colza en assaisonnement, des graines de lin moulues ou des noix. On préférera les petits poissons gras, moins pollués, aux gros prédateurs tels que le thon ou l’espadon. Les poissons et jaunes d’œufs seront cuits à minima pour ne pas dénaturer les Ω3.

Par ailleurs, il convient d’éviter d’apporter trop d’Ω6, en limitant sa consommation de produits transformés et d’huiles riches en Ω6 et en préférant la viande issue de l’élevage fermier.

Hélène Wacquier

Ref: Albracht-Schulte K & al., Omega-3 fatty acids in obesity and metabolic syndrome : a mechanistic update, Journal of Nutritional Biochemistry 58 (2018) 1-16

Télécharger l’article en pdf

Troubles digestifs « inexpliqués » depuis toujours ? Seriez-vous « FUT2 non sécréteur » ?

Toute maladie commence dans les intestins, affirmait Hippocrate il y a plus de 2000 ans. La recherche scientifique récente lui donne de plus en plus raison ! Pour être en bonne santé, il est crucial d’avoir un microbiote intestinal sain et équilibré, c’est-à-dire constitué d’un ensemble de micro-organismes, bactéries, champignons et virus non pathogènes, vivant en parfaite harmonie (« en eubiose »).

Le rôle du microbiote intestinal est de mieux en mieux connu. On sait qu’il joue un rôle crucial dans les fonctions digestive, métabolique, immunitaire et neurologique. En conséquence, l’état de dysbiose, c’est-à-dire l’altération qualitative et fonctionnelle du microbiote, permet d’appréhender l’origine de certaines maladies de civilisation, notamment celles qui sont sous-tendues par des mécanismes auto-immuns ou inflammatoires.

En dehors de facteurs extérieurs tels que la pollution, le stress, la malbouffe qui peuvent perturber l’équilibre du microbiote, on sait que la qualité du mucus intestinal joue un rôle majeur pour garantir l’état d’eubiose.

Importance du mucus

L’intérieur de l’intestin est tapissé d’une couche de mucus protecteur qui joue un rôle essentiel dans l’équilibre du microbiote. Ce mucus constitue non seulement une ligne de défense essentielle contre les menaces biologiques ou chimiques qui passent par notre tube digestif, mais également un support nutritif pour l’ancrage et le développement optimal des bactéries de notre intestin.

Mucus et FUT2

Le fucosyllactose est un sucre qui intervient dans la composition du mucus grâce à l’action d’une enzyme découverte récemment : la fucosyltransférase ou FUT2. Or, des recherches scientifiques ont montré que 20% de la population caucasienne a un profil génétique « non sécréteur » de cette enzyme, avec des conséquences importantes sur la qualité et la fonctionnalité du mucus intestinal. Les personnes affectées ont plus de difficulté à maintenir un microbiote équilibré. Elles sont donc plus exposées, depuis leur naissance, aux risques de dysbiose et d’hyperperméabilité intestinale ainsi qu’à une série de dysfonctionnements ou de pathologies qui peuvent y être associés :troubles digestifs (diarrhée/constipation/ballonnements), candidoses ou mycoses, inflammation, fatigue, douleurs, anxiété, troubles du sommeil, intolérances alimentaires. Il peut s’agir de troubles plus sérieux tels que les maladies inflammatoires de l’intestin (Crohn…), le diabète de type 1, diverses maladies auto-immunes, la pancréatite chronique, les cancers digestifs…

Etes-vous « FUT 2 » sécréteur ?

Si, en dépit d’une alimentation équilibrée, vous estimez « avoir toujours eu des troubles digestifs » ; si vous êtes atteints d’une maladie auto-immune ; si vous êtes concernés, de manière chronique, par certains des symptômes ci-dessus ; si, par ailleurs, les probiotiques classiques ont peu d’effet sur vous, peut-être faites-vous partie des 20% de profils « FUT2 non sécréteurs ».

Le cas échéant, il peut être intéressant d’envisager un bilan de votre gène FUT2. Certains labos proposent ce test via une prise de sang ou un frottis buccal.

En cas de profil non sécréteur, une supplémentation en fucosyllactose permet de pallier la non fonctionnalité de l’enzyme FUT2. Cette complémentation est facile à mettre en place, peu coûteuse, et peut radicalement améliorer le confort digestif et la santé des personnes FUT2 non sécrétrices.

Hélène Wacquier

Ref: Castronovo, M.D., Ph. D., « Le mucus, un composant essentiel et indispensable à l’interface entre l’eubiose et l’intégrité de la muqueuse intestinale »

Télécharger l’article en pdf

Faire face aux allergies par la nutrithérapie

Sifflements, larmoiements, rougeurs, gonflements …. L’OMS prévoit qu’une personne sur deux sera allergique en 2050 ! Ce développement exponentiel des allergies est dû à plusieurs facteurs :

• La mauvaise qualité de l’alimentation occidentale actuelle, qui favorise les carences nutritionnelles, l’inflammation et le dérèglement immunitaire.
• La perte de biodiversité de notre microbiote intestinal, principalement liée à l’exposition précoce aux antibiotiques, aux résidus de pesticides dans l’alimentation et à la consommation insuffisante de fibres.
• La pollution (CO2, particules fines du diesel, produits chimiques, acariens, moisissures…), qui altère les muqueuses et augmente la réactivité allergique.
• Le stress, qui peut déclencher ou aggraver les phénomènes allergiques.

L’asthme se développe deux fois plus fréquemment chez les enfants qui ont reçu des antibiotiques pendant la première année de vie.

Assainir son environnement et son alimentation

Nous pouvons difficilement agir sur la pollution atmosphérique. Par contre, nous pouvons agir sur la pollution de notre habitat en réduisant le plus possible les allergènes potentiels dans notre maison et notre assiette.

Une alimentation saine et équilibrée de type méditerranéen, riche en produits naturels et non raffinés (légumes, légumineuses, fruits, noix, graines, céréales complètes…) et en matières grasses originelles, en particulier en oméga-3 (poissons gras, œufs fermiers, noix…), permet de combattre l’inflammation et les allergies en boostant notre système immunitaire et notre statut antioxydant.

Lutter contre le stress oxydant et l’inflammation

Le glutathion est un puissant détoxifiant et régulateur de notre immunité. C’est un allié majeur dans la lutte contre les allergies, notamment respiratoires. La N-Acétylcystéine est un acide aminé nécessaire à la construction du glutathion, qu’on trouve facilement sous forme de complément alimentaire. La prise concomitante de vitamine C permet de maximiser l’effet du glutathion. Par ailleurs, sa régénération nécessite des ions fournis par l’alimentation, dont le sélénium. Deux noix du Brésil suffisent à apporter la dose journalière nécessaire de sélénium.

Les oméga-3 (EPA et DHA), en combinaison avec certains oméga-6 (GLA), ont un rôle favorable dans le contrôle de l’inflammation. Un mélange de GLA (750 mg/j) et d’EPA (500 mg/j), donné à des personnes souffrant d’asthme, a permis une nette diminution de l’inflammation et des symptômes par rapport à un groupe placebo.

Agir sur l’intestin

70 % des défenses immunitaires se trouvent dans l’intestin. Or, en raison du stress, de la pollution et de la malbouffe, de nombreuses personnes souffrent d’une altération de la muqueuse intestinale. Elle ne remplit plus son rôle de barrière et laisse passer des toxines et des fragments bactériens ou alimentaires indésirables, favorisant l’inflammation et l’allergie. Cette hyperperméabilité de la muqueuse s’accompagne généralement d’une baisse de la biodiversité du microbiote intestinal et d’une altération de la fonction d’assimilation des nutriments et vitamines, affaiblissant le système immunitaire.

Des probiotiques (Lactobacillus et Bifidobactéries) en supplémentation peuvent aider à contrôler l’inflammation et les symptômes allergiques. On trouve également des souches variées de probiotiques dans des aliments lactofermentés tels que la choucroute, le kéfir, le yogourt…

Le zinc joue un rôle important dans l’immunité et la santé de la muqueuse intestinale. En cas de déficit, un apport de 30 mg est conseillé.

La vitamine D possède des vertus immunomodulatrices importantes. De nombreuses études montrent qu’une carence en vitamine D est prédicatrice de l’asthme chez l’enfant.

Contrôler le stress

Des techniques anti-stress telles que la méditation, le yoga ou la relaxation améliorent nettement  la qualité de vie des personnes allergiques.

Par ailleurs, la consommation d’aliments riches en magnésium (légumes verts, chocolat noir, légumineuses…) est associée à une diminution du stress et de l’hyperréactivité bronchique. En effet, le magnésium est le minéral anti-stress par excellence. Malheureusement, le stress actuel de la vie est tel que l’alimentation ne suffit généralement pas à combler les besoins, rendant la prise régulière d’un complément de magnésium quasiment incontournable.

Réf: Dr. A. D’oro, «Les allergies », .lanutrition-sante.ch

Hélène Wacquier

Télécharger l’article en pdf

Dès la 24è semaine, les femmes enceintes subissent une modification du climat hormonal qui provoque une diminution des effets de l’insuline, l’hormone chargée de la régulation du taux de sucre sanguin. Cette évolution physiologique doit normalement être compensée par une sécrétion accrue d’insuline. Il arrive cependant, chez certaines futures mamans, que le pancréas ne parvienne pas à produire le surplus nécessaire. Le taux de glucose sanguin reste alors trop élevé : c’est le diabète gestationnel (DG). Les conséquences sont potentiellement néfastes pour l’enfant à naître et sa maman: poids de naissance anormalement élevé, risque d’hypertension artérielle gravidique et de prééclampsie, risque d’accouchement prématuré et/ou par césarienne …

Le DG concerne actuellement 7 à 10% des grossesses et son occurrence augmente continuellement.

Les mécanismes impliqués dans le DG sont exactement les mêmes que ceux qui sous-tendent le diabète de type 2. C’est pourquoi les femmes ayant déclaré un DG courent plus de risques de développer un diabète de type 2 dans les années qui suivent la grossesse.

Le meilleur moyen de se prémunir du risque de DG est de maintenir un poids santé et des habitudes de vie saines avant et pendant la grossesse. En cas de DG déclaré, la mise en place d’une alimentation adaptée, associée à une activité physique régulière (sauf contre-indication), permet une normalisation de la glycémie dans 80% des cas.

Les mesure alimentaires les plus importantes consistent à :

• Limiter les apports quotidiens en glucides et éviter le plus possible les glucides à index glycémique élevé (sucreries, farines et féculents raffinés, produits industriels tout préparés, sodas…) au profit de glucides plus lents, riches en fibres (légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, noix et oléagineux,…). Il faut bien répartir cet apport de glucides lents tout au long de la journée (une petite quantité à chaque repas et collation) et s’assurer de remplir la moitié de son assiette de légumes à chaque repas !
• Eliminer les graisses trans (produits industriels) et limiter l’apport en graisses saturées (beurre, fromage, charcuterie…) au profit d’une consommation accrue d’oméga 3 (maquereau, sardines, anchois, saumon, œufs fermiers ou «oméga 3»). Ceux-ci permettent d’augmenter la sensibilité à l’insuline, en plus d’être cruciaux pour le développement cérébral du fœtus. Les apports nécessaires en oméga 3 ne peuvent être raisonnablement couverts par l’alimentation que si l’on consomme au minimum 350 à 400 g de poisson gras et 5 œufs par semaine.
• Eviter les aliments ultra-transformés, riches en calories vides (sucres rapides et mauvaises graisses), mais également en additifs artificiels. Les études scientifiques mettent de plus en plus en évidence le rôle de la pollution chimique (notamment les perturbateurs endocriniens) dans la dérégulation des organes qui contrôlent les taux de sucre et de graisse dans le sang, augmentant ainsi le risque de diabète. Il faut donc privilégier les aliments bruts, bios et locaux, artisanaux ou cuisinés maison.

Lorsque l’alimentation ne suffit pas à enrayer le DG, certains compléments en nutriments tels que la vitamine D, le magnésium, le zinc, le chrome, les vitamines B, les oméga 3 et les probiotiques ou le myo-inositol peuvent aider à le contrôler. Le cas échéant, cette complémentation doit être mise en place avec l’aide d’une personne spécialisée, afin d’adapter les produits et dosages aux besoins particuliers de chaque future maman.

Hélène Wacquier

Sources :

Geneviève Vanbellinghen, Diabète de Grossesse : actualités et applications pratiques, Colloque, Namur, 2018

Anne-Laure Denans, Les substances naturelles contre le diabète gestationnel, lanutrition.fr, 2017

Télécharger l’article en pdf

Le sucre : le pire ennemi de notre cœur ?

Les maladies cardiovasculaires sont la première cause de mortalité en Belgique, avec 30.000 victimes/an.

Aujourd’hui, traiter le cholestérol pour éviter les maladies cardiovasculaires ne suffit plus.

De nombreuses recherches montrent que l’obésité abdominale, cette graisse qui s’infiltre au-dessus de la ceinture, autour des organes et dans le foie, augmente fortement le risque de développer un diabète, mais également le risque de maladies cardiovasculaires : on parle de risque cardio-métabolique.

Les personnes qui ont un tour de taille augmenté présentent très souvent, par la même occasion, un surpoids et une hypertension artérielle ainsi que d’autres anomalies biologiques telles qu’une glycémie à jeun trop élevée, un excès de triglycérides sanguins et un taux cholestérol HDL (« bon cholestérol ») diminué. On dit des personnes qui cumulent au moins 3 de ces anomalies qu’elles présentent un « syndrome métabolique ».

Une étude réalisée sur un échantillon de 1209 personnes pendant plus de 11 ans (cohorte de Kuopio) a montré que les personnes atteintes de syndrome métabolique ont un risque 3,5 fois plus élevé de développer une maladie cardiovasculaire.

Outre d’éventuelles prédispositions génétiques, le syndrome métabolique est favorisé par la consommation de grandes quantités de sucre raffiné (non lié à une matrice végétale comme dans un fruit), notamment de fructose transformé et de glucides à index glycémique élevé (glucides raffinés et/ou transformés, y compris l’amidon cuit qui est improprement désigné comme « sucre lent »).

Le problème est que le sucre est partout, même dans les plats préparés salés et la charcuterie. Nous avalons, en moyenne, 75 kg de sucre/an, soit 50 fois plus qu’au 18ème siècle. Les industriels en abusent parce qu’il active les circuits de la récompense et crée une dépendance chez les consommateurs. Les aliments ultra-transformés sont particulièrement riches en sucres et, a fortiori, en mauvais sucres.

Comment le sucre favorise le syndrome métabolique

Sucre et insuline sont intimement liés.

L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas qui permet notamment de faire entrer le sucre dans les muscles, mais également de faire entrer les acides gras dans les cellules graisseuses. C’est une hormone de l’utilisation de l’énergie, mais aussi du stockage.

L’insuline est principalement sécrétée en réponse à une consommation de glucides, pour maintenir le taux de sucre sanguin dans une fourchette normale pour notre fonctionnement.

Face à la consommation répétée et excessive de glucides « rapides », raffinés et/ou transformés, le pancréas est sollicité anormalement pour maintenir la glycémie à un taux acceptable : il s’ensuit une hypersécrétion chronique d’insuline qui mène progressivement à une diminution de la sensibilité des cellules à cette hormone. En conséquence, le sucre et les acides gras ne peuvent plus pénétrer normalement dans les tissus. Il s’ensuit une augmentation de sucre et d’acides gras dans la circulation sanguine, lesquels sont toxiques et favorisent le développement du syndrome métabolique.

Prévention : dès le plus jeune âge !

Lors de la 40ème édition de la semaine du cœur, qui s’est déroulée du 23 au 29 septembre dernier, la Ligue Cardiologique Belge s’est plus particulièrement adressée aux jeunes adultes. En effet, l’obésité dans l’enfance et l’adolescence expose, non seulement, au risque de comorbidités immédiates, mais aussi, ultérieurement, au risque de complications cardio-métaboliques. A terme, le développement des maladies cardiovasculaires risque de toucher des individus de plus en plus jeunes.

Il est donc essentiel d’éduquer les enfants, dès le plus jeune âge, à adopter une alimentation équilibrée, notamment en limitant drastiquement leur consommation de sucres et glucides raffinés et/ou transformés. Il est difficile de manger sainement à l’âge adulte si on a été habitué à ingérer des sucreries, des sodas et de la « malbouffe » pendant toute sa jeunesse.

Cuisiner maison, limiter la consommation de graisses saturées et éviter les sucres ajoutés sont 3 principes de base à adopter au quotidien pour réduire le risque cardiovasculaire.

Le mode alimentaire méditerranéen, riche en légumes et fruits, poissons et volaille, huile d’olive et de colza, céréales complètes et légumineuses est l’un des meilleurs en termes de prévention cardiovasculaire, diminuant de moitié le risque de développer un syndrome métabolique.

Hélène Wacquier

Sources :

• « Une semaine du Cœur sans sucre ajouté », Communiqué de presse de la Ligue Cardiologique Belge du 23/09/19
• « Cœur et diabète : même combat ! », Dossier paru dans Echos de la micronutrition n° 42, IEDM

Télécharger l’article en pdf

Quand manger « sain » devient une obsession

La plupart des personnes sont de plus en plus conscientes des liens entre alimentation et santé. Depuis les nombreux scandales alimentaires, les articles de presse et émissions télévisées foisonnent sur le sujet. On y voit ou entend des informations parfois contradictoires sur ce qui est sain ou potentiellement nocif pour la santé, ce qui laisse certaines personnes démunies, ne sachant plus à quel saint se vouer et se demandant ce qu’on peut encore manger sans crainte aujourd’hui.

Le poisson n’est-il pas systématiquement contaminé par les métaux lourds ? les produits laitiers sont-ils des poisons ? Les fruits et légumes bios le sont-ils vraiment ? Ne faut-il pas éviter le gluten même si on n’y est pas intolérant?

S’il est louable de s’informer et d’essayer de faire les meilleurs choix alimentaires pour sa santé, il arrive, chez certaines personnes, que cela tourne à l’idée fixe. Cette obsession de se nourrir sainement s’appelle l’orthorexie. Elle peut être considérée comme un véritable trouble du comportement alimentaire au même titre que l’anorexie et la boulimie, l’obsession portant ici sur la qualité des aliments plutôt que sur la quantité.

Ce trouble , qui touche environ 3% de la population, concerne surtout des personnes perfectionnistes, anxieuses et désireuses de tout contrôler. Il s’installe progressivement, commençant par un désir des personnes concernées d’améliorer leur état général ou de se prémunir contre une maladie chronique. La frontière est souvent ténue entre le souci d’une alimentation de qualité et la véritable obsession qui caractérise l’orthorexie.

Quand la préoccupation d’une alimentation saine devient une obsession

Les personnes atteintes d’orthorexie n’ont plus de relation naturelle à la nourriture. S’alimenter rime avec anxiété, culpabilité et frustrations. Ces personnes ne se sentent apaisées que lorsqu’elles ont mangé un repas jugé sain selon les critères très restrictifs qu’elles s’imposent.

Cela les amène souvent à renoncer à leurs mets préférés, si elles considèrent qu’ils ne sont pas suffisamment sains. La variété d’aliments consommés diminue progressivement. Des familles entières d’aliments sont parfois écartées de manière irrationnelle. Il s’ensuit des risques de carences pouvant affecter de nombreuses sphères de la santé (déminéralisation, dérèglement du système hormonal, troubles du sommeil…)

Les orthorexiques passent des heures à réfléchir à leur alimentation et à composer des menus à l’avance. Leur obsession d’une nourriture saine devient centrale au détriment du plaisir de manger. Elles finissent par refuser de manger des aliments préparés par d’autres et à fuir les repas familiaux ou entre amis, entraînant un isolement social croissant. Anxiété, dépression, baisse d’estime de soi peuvent s’ensuivre.

Que faire face à ce trouble ?

L’un des premiers pas vers le mieux-être est de prendre conscience du problème. L’important est ensuite de se faire accompagner par un psychologue spécialisé dans les troubles du comportement alimentaire, en association avec un nutritionniste, afin de travailler sur le lâcher prise par rapport à ce désir irrationnel de perfection et de replacer progressivement le plaisir au centre de l’alimentation.

Nul besoin d’avoir une alimentation parfaite pour être en bonne santé. Une alimentation généralement saine, variée et équilibrée, réalisée à partir de produits bruts suffit. Nos corps sont en mesure de gérer des écarts et même une part de malbouffe, pour autant bien sûr qu’ils ne constituent pas la règle.

S’il est judicieux d’être attentif à la qualité de son alimentation, de nombreux autres facteurs entrent en jeu pour une santé optimale et, notamment, la sérénité, le lien social et le plaisir de la table, qui sont fondamentaux mais tellement mis à mal dans l’orthorexie.

Hélène Wacquier

Télécharger l’article en pdf