Le régime méditerranéen: bon pour la santé et pour la planète!
Le régime méditerranéen : bon pour la santé et pour la planète !
Le régime méditerranéen est l’un des seuls à avoir fait l’objet de recherches scientifiques approfondies, ayant démontré son potentiel bénéfique pour la santé humaine. L’espérance de vie dans la zone méditerranéenne était encore, jusqu’il y a peu, l’une des meilleures sur terre. Avec la mondialisation de l’industrie alimentaire, la modernisation des pratiques de l’agriculture et l’évolution des modes de vie, la malbouffe s’est malheureusement progressivement invitée aussi dans la région méditerranéenne, l’éloignant de son régime alimentaire traditionnel qui était considéré, depuis les années 50, comme LE modèle de vie favorisant une bonne santé.
C’est donc des habitudes traditionnelles qu’il est question de s’inspirer, en les adaptant à nos conditions d’existence actuelles.
En quoi consiste le régime méditerranéen ?
La diète méditerranéenne n’offre pas de place aux produits ultra-transformés. Elle nécessite donc de consacrer un minimum de temps à cuisiner à partir de produits bruts.
C’est un mode alimentaire flexitarien, qui repose sur une très large consommation quotidienne de végétaux locaux et de saison : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, noix et graines, herbes fraîches et aromatiques.
Les huiles d’olive, et plus récemment de colza, sont privilégiées à d’autres sources de matière grasse.
La consommation de laitages, principalement issus de petits élevages de chèvres et de brebis, est modérée.
La consommation de viande, et en particulier de viande rouge et/ou transformée, est très réduite. Les oméga-3 (Ω3) ont une place très importante dans l’assiette : le poisson et les œufs fermiers, qui en sont d’excellentes sources, s’invitent au repas plusieurs fois par semaine.
L’eau est la boisson principale. Du vin rouge est consommé modérément au cours du repas (1 à 2 verres/jour maximum), ainsi que des infusions.
Outre l’aspect purement nutritionnel, la convivialité et le plaisir de manger sont des valeurs centrales. On s’accorde le temps de prendre les repas, en conscience, ce qui favorise une bonne mastication et une meilleure digestion.
( Suggestion d’illustration, mais attention, il y a sans doute des droits sur cette image !)
Un mode alimentaire bon pour la santé !
De nombreuses études ont prouvé que les personnes qui adoptent une alimentation de type méditerranéen sont mieux protégées contre les maladies cardiovasculaires au sens large (athérosclérose, AVC, insuffisance cardiaque, infarctus, embolies, hypertension artérielle…). Elles ont également un risque réduit de maladies métaboliques (diabète de type 2, surpoids, obésité, syndrome métabolique…). Elles sont moins exposées à tous types de cancers, aux maladies du système nerveux et aux troubles digestifs.
Un mode alimentaire bon pour la planète !
Des chercheurs espagnols se sont intéressés au bilan carbone de la diète méditerranéenne par rapport à l’alimentation occidentale actuelle. Pour des apports caloriques identiques, ils ont conclu à un bilan carbone moyen de 5kg équivalents CO2/jour, contre 7kg au Royaume-Uni et près de 9kg aux Etats-Unis. Cet avantage se justifie par la faible consommation de viande rouge et à la consommation très importante de légumes, légumineuses et fruits locaux.
Une adaptation nécessaire à nos conditions de vie actuelles
Nos fruits, légumes et céréales « classiques » sont malheureusement copieusement arrosés de pesticides. Etant question d’en manger abondamment, il est préférable de les choisir bio, ou en provenance de petits producteurs locaux qui cultivent de manière raisonnée!
Par ailleurs, le poisson de mer se raréfie, et est de plus en plus chargé en polluants et métaux lourds. Selon Greenpeace, 90 % des espèces marines commerciales sont aujourd’hui surexploitées ou pêchées à la limite de la durabilité. Pour répondre à cette préoccupation, nous devons limiter notre consommation de poissons de mer. Dans ces conditions, comment répondre à nos besoins en Ω3 allongés (EPA et DHA), dont le rôle est central dans les bienfaits de la diète méditerranéenne?
Certains poissons de l’aquaculture d’eau douce, en particulier la truite, contiennent pratiquement autant d’Ω3 que les poissons de mer. Mangeons plus de truite bio ! Les œufs de poules fermières nourries aux graines de lin sont également une bonne source d’Ω3. Si l’on apporte à notre corps tout ce dont il a besoin, il est également capable de produire des Ω3 allongés à partir de l’acide alpha-linolénique (ALA) issus de certains végétaux (lin, chia, colza, noix…). Des cofacteurs indispensables comme les vitamines du groupe B, le zinc, et certains polyphénols (en particulier les anthocyanines des baies, du raisin et du vin et les polyphénols de seigle) favorisent cette production endogène, à condition d’avoir un microbiote intestinal en bonne santé.
En ce qui concerne les poissons de mer, de plus en plus de circuits courts voient le jour : mieux vaut privilégier les petits poissons (moins contaminés) issus de la pêche artisanale, en évitant ceux qui sont menacés d’extinction, et en respectant scrupuleusement leur cycle de reproduction.
Hélène Wacquier
Ref : M. de Lorgeril, Le nouveau régime méditerranéen : Pour protéger sa santé et la planète, terre vivante, 2015