Monthly Archives: juin 2022
Home / juin 2022
Juin
17

Graines de lin : comment les consommer pour profiter de leurs bienfaits ?

Graines de lin : comment les consommer pour profiter de leurs bienfaits ?

Les graines de lin et leurs bienfaits étaient déjà connus il y a 10.000 ans !

Les anciens Égyptiens cultivaient déjà le lin pour sa fibre, ses qualités nutritionnelles et ses vertus médicinales. Ses graines sont toujours officiellement consignées dans les pharmacopées chinoise et ayurvédique.

Quels bienfaits?

La recherche scientifique a identifié 3 ingrédients principaux qui font la richesse des graines de lin.

Les fibres

Une cuillère à soupe de graines de lin contient 3 grammes de fibres alimentaires, dont environ un tiers solubles et deux-tiers insolubles. Elles permettent d’améliorer la santé digestive dans son ensemble. Les fibres solubles nourrissent les bonnes bactéries de notre microbiote et contribuent au contrôle de la glycémie et du taux de cholestérol sanguin. Les fibres insolubles permettent d’améliorer le transit et de réduire le risque de constipation. Le mucilage (enveloppe) de la graine se gonfle d’eau, forme une sorte de gélatine et augmente le poids des selles, facilitant leur évacuation.

Les lignanes

Les graines de lin sont la source végétale la plus riche en lignanes. Elles en contiennent jusqu’à 800 fois plus que d’autres fruits ou légumes. Ces polyphénols, qui font partie des mécanismes de défense des végétaux, sont également très utiles pour l’homme.

Les lignanes du lin sont des phytoœstrogènes (homologues végétaux des oestrogènes). Ils peuvent se lier à certains récepteurs oestrogéniques humains, réduisant ainsi l’activité globale des oestrogènes. Cette capacité des lignanes à bloquer les effets des oestrogènes dans certains tissus (d’une manière analogue au médicament Tamoxifen) permettrait de réduire le risque de plusieurs cancers hormono-dépendants (sein, utérus, ovaire et prostate).

Selon le Dr Horner, chirurgienne et auteure d’un ouvrage primé sur la manière de combattre le cancer du sein naturellement, des centaines d’études montrent que le lin est non seulement l’aliment le plus protecteur contre le cancer du sein, mais qu’il est également efficace pour enrayer la croissance, voire réduire les tumeurs mammaires.

Ils pourraient par ailleurs prévenir certains symptômes de la ménopause.

L’acide alpha-linolénique

Les graines de lin renferment une très forte proportion d’acide alpha-linolénique, un bon acide gras de la famille des oméga-3. Même si une faible proportion de cet acide alpha-linolénique est converti par notre organisme en EPA et DHA, et qu’il ne remplace donc pas les oméga-3 d’origine marine, plusieurs études ont montré qu’il contribue à réguler la cholestérolémie, prévenir la formation de plaques d’athérome dans les vaisseaux sanguins, réduire l’inflammation des artères et réduire la croissance tumorale.

Les graines de lin contribuent également à une santé optimale par leur  richesse en vitamines telles que E, K, C, B1, B2, B3, B5 et B6 ainsi qu’en minéraux (calcium, magnésium, phosphore, fer..).

Comment profiter de leurs bienfaits?

Pour profiter de toute la richesse des graines de lin, il est indispensable de les broyer avant de les consommer, à l’aide un moulin à épices ou à café. Sans cela, elles ne font que transiter dans l’organisme et sont évacuées intactes, sans avoir livré leurs nutriments. Notre estomac est en effet incapable de dissoudre l’enveloppe de la graine,

Les graines de lin sont très sensibles à l’oxydation et rancissent très rapidement. Il est donc conseillé de se procurer des graines entières bio et de les moudre soi-même juste avant de les utiliser. La consommation de graines de lin rancies aurait un effet très pro-oxydant, tout à fait contre-productif en termes de santé.

Pour les mêmes raisons, bien qu’elles soient souvent intégrées à des préparations cuites (pains, gâteaux,…), l’idéal est de les consommer crues, sans les chauffer, afin de ne pas dénaturer et oxyder les oméga-3 qu’elles contiennent.

Par ailleurs, le fait de les faire tremper la veille (pendant 8h) enclenche un processus de germination qui augmente la biodisponibilité des nutriments pour le corps. Il est nécessaire de jeter l’eau de trempage et de rincer les graines avant de les broyer et de les consommer. Elles se conservent ensuite maximum 3 jours au frigo.

Comment les consommer ?

Les graines de lin moulues, outre leurs bienfaits nutritionnels, ont une saveur agréable qui rappelle celle des noix.

Elles peuvent être intégrées à de nombreuses recettes, qu’il s’agisse de préparations salées ou sucrées. On peut les saupoudrer sur les salades et crudités ou les ajouter à un houmous. On peut en ajouter aux céréales du petit déjeuner, dans un yaourt, une compote, un smoothie, …. Elles peuvent aussi être utilisées pour épaissir des sauces, des soupes ou des préparations telles que des puddings.

Hélène Wacquier

Sources :

Télécharger l’article en pdf

Juin
17

La résistance à l’insuline: l’autre pandémie

La résistance à l’insuline : l’autre pandémie

Nous disposons aujourd’hui d’un tout petit peu de recul par rapport à l’épidémie de Covid-19 et les conditions de son développement. Des investigations scientifiques récentes ont montré qu’en dehors de l’âge, l’obésité est le deuxième principal facteur de risque de développer une forme grave de la maladie. Elle double en effet le risque d’hospitalisation chez les patients de moins de 60 ans. En outre, elle va souvent de pair avec d’autres troubles, tels que l’hypertension artérielle et le diabète de type 2, qui constituent des facteurs de risques (comorbidités) supplémentaires.

Plusieurs pistes sont avancées pour expliquer les mécanismes impliqués dans cette corrélation, et notamment le fait que les personnes obèses sont plus sujettes aux fameux « orages de cytokines », cette réaction inflammatoire exagérée du système immunitaire.

L’excès de tissu adipeux, et en particulier du tissu adipeux viscéral, celui qui se niche autour des organes et/ou dans le foie et augmente le tour de taille, semble jouer un rôle majeur dans cet emballement inflammatoire. En effet, ce tissu adipeux hypertrophié libère, de façon continue, des résidus métaboliques qui activent le système immunitaire et entretiennent une inflammation chronique. Cela rend les personnes concernées plus vulnérables non seulement à la Covid-19, mais à toutes une série d’autres maladies.

Face à une infection, notre système immunitaire réagit en sécrétant des cytokines pro-inflammatoires. C’est l’interaction entre ces cytokines et les cellules adipeuses qui induirait l’inflammation excessive. Les cytokines provoqueraient une libération massive d’acides gras et de glucose dans l’organisme, accentuant le processus inflammatoire. Ces acides gras et sucres favoriseraient la réplication du virus, en lui apportant de l’énergie, et faciliteraient son entrée dans les cellules infectées et la dissémination de nouvelles particules virales.

La prévalence de l’obésité en Belgique est de 16% de la population adulte (source : Sciensano). Cependant les personnes obèses ne sont vraisemblablement pas les seules concernées par cette problématique. La résistance à l’insuline, trouble métabolique qui peut exister aussi chez des personnes en apparence minces, favorise le stockage de graisse inflammatoire au niveau abdominal. Cette résistance à l’insuline est principalement liée à la sédentarité et à la malbouffe (consommation de sucres à index glycémique élevé, de graisses transformées riches en oméga 6 et d’aliments ultra-transformés).

La résistance à l’insuline est très largement répandue au sein de la population belge. Elle concerne au minimum 1 personne sur 5, et sa prévalence ne cesse d’augmenter d’année en année.

Il apparaît donc que nous devons actuellement faire face à 2 pandémies : la résistance à l’insuline et la Covid-19 qui sont interdépendantes.

En l’attente d’en savoir encore davantage sur les mécanismes de la Covid-19, on peut affirmer qu’agir sur la nutrition et le mode de vie sont des mesures de prévention essentielles. Il est bien établi qu’une alimentation équilibrée de type méditerranéen associée à une activité physique régulière est extrêmement efficace pour calmer l’inflammation chronique qui affecte les personnes concernées par l’obésité, le (pré-)diabète ou le syndrome métabolique.

De manière plus générale, si nous voulons être mieux armés face à une éventuelle nouvelle pandémie, quelle qu’elle soit, il est urgent de mettre l’accent sur la prévention santé globale, qui va de pair avec le renforcement du système immunitaire.

Dans cette optique, la lutte contre le fléau de la résistance à l’insuline est centrale, étant donné le rôle majeur qu’elle joue dans le développement de la plupart des maladies de civilisation par l’entretien d’un terrain inflammatoire chronique.

Hélène Wacquier

Sources :

  • N. Vitale, Covid-19 : les pistes pour comprendre pourquoi l’obésité est un facteur de risque, https://theconversation.com/, sept. 2021
  • La véritable pandémie est la résistance à l’insuline, https://french.mercola.com/, mai 2020
  • Scheen, Obésité et risque de COVID-19 sévère, Revue Médicale Suisse, 2020

Télécharger l’article en pdf

Juin
17

Soigner le reflux gastro-oesophagien naturellement

Soigner le reflux gastro-oesophagien naturellement

De très nombreuses personnes dans le monde souffrent de reflux gastro-œsophagien (RGO).

On parle de RGO lorsque le contenu de l’estomac remonte dans l’œsophage, provoquant une irritation de la muqueuse de l’œsophage par l’acide gastrique. Cela se manifeste généralement par une sensation de brûlure derrière le sternum, qui peut remonter jusque dans la gorge. Le reflux peut aussi se traduire plus insidieusement, par des douleurs thoraciques, des nausées, une lourdeur digestive ou encore des troubles affectant la sphère ORL et pulmonaire (écoulement nasal postérieur, angines, otites, toux sèches, asthme, bronchites…).

Le RGO chronique peut être très difficile à vivre au quotidien. Les personnes affectées tentent de se soulager par des traitements antiacides, dont les plus connus sont les « inhibiteurs de la pompe à proton » (IPP) (oméprazole, pantoprazole…). Ces traitements comptent parmi les plus prescrits en Belgique. En 10 ans, le nombre de patients sous IPP a plus que doublé, atteignant aujourd’hui plus de 20 % de la population (source : INAMI).

En cas d’atteintes sévères du système digestif (inflammation aiguë, ulcères…) , ces traitements, pris de manière ponctuelle, sont tout à fait opportuns et permettent une amélioration rapide des symptômes.

Là où le bât blesse, c’est que l’usage prolongé des IPP pour le traitement des reflux, même modérés, s’est généralisé. Des centaines de milliers de patients (près d’1 sur 3) en prennent de façon quasi continue toute l’année. (source : INAMI). Or, plus de 16.000 articles de la littérature médicale démontrent qu’ils ne font que soulager temporairement les symptômes sans résoudre la cause du problème. Pire, lorsqu’ils sont pris à long terme (plusieurs mois à plusieurs années), ils provoquent une dépendance en entretenant le mal qu’ils sont censés combattre. En outre, ils entraînent des risques d’autres effets secondaires sérieux : néphropathie, démence, infections gastro-intestinales, pneumonie, fractures osseuses et malabsorption de magnésium et de vitamine B12, pour en citer quelques-uns.

Ces risques liés aux IPP ont récemment été reconnus et communiqués par le monde pharmaceutique lui-même, conseillant de réduire leur usage au minimum nécessaire (Folia Pharmaceutica 43, nov 2016 – www.cbip.be).

Que faire alors, lorsqu’on est touché par le RGO de manière chronique ? Il est heureusement possible de combattre cette affection naturellement, par des aménagements aux niveaux de l’alimentation et du mode de vie, qui sont à la portée de tous et extrêmement efficaces.

Pour les personnes qui prennent des IPP depuis plusieurs années, il est également possible de se sevrer progressivement par des moyens naturels. Pour ce faire, il est souhaitable d’être accompagné et de ne pas arrêter le traitement brutalement, sous peine de voir réapparaître les symptômes de manière plus sévère qu’auparavant.

Qu’est-ce qui cause le reflux ?

les reflux acides surviennent généralement lorsque le sphincter inférieur de l’œsophage se détend de façon inappropriée, permettant à l’acide gastrique de remonter vers l’œsophage, ce qui provoque douleurs et inflammation.

Plusieurs facteurs peuvent favoriser ce relâchement du sphincter, mais, contrairement à la croyance populaire, c’est rarement l’excès d’acide gastrique (hyperchlorhydrie) qui déclenche le reflux.

En réalité, c’est même souvent le contraire : les brûlures d’estomac sont souvent le signe que le corps produit trop peu d’acide chlorhydrique (hypochlorhydrie). Le Dr Wright, dans son ouvrage « Why Stomach Acid is Good for You » affirme même que 90% de ses patients atteint de RGO souffrent d’hypochlorhydrie (insuffisance d’acidité gastrique).

Or, il est tout à fait normal et vital que l’estomac soit très acide. C’est notamment l’acide chlorhydrique qui permet de décomposer convenablement les protéines. Il stimule aussi la production d’enzymes digestives par le pancréas et la libération de bile par la vésicule afin de permettre une bonne digestion et une absorption optimale des nutriments. L’acidité du milieu gastrique est également essentielle pour détruire les virus, bactéries ou champignons potentiellement pathogènes dans le bol alimentaire.

A l’inverse, des taux réduits d’acidité perturbent la bonne digestion et la bonne absorption des nutriments. L’arrivée dans l’intestin de fragments de protéines et de glucides insuffisamment digérés favorise le déséquilibre du microbiote intestinal et la prolifération d’agents pathogènes. Ceux-ci, en se multipliant, produisent un volume important de gaz qui augmente la pression intra-abdominale et comprime le sphincter œsophagien, favorisant le reflux.

Par ailleurs, plusieurs études récentes mettent en évidence l’importance de l’équilibre du microbiote de l’œsophage dans la prévention des effets négatifs du reflux. Le déséquilibre entraîne, comme pour l’intestin, une hyperperméabilité de la muqueuse favorisant l’entretien de l’inflammation et les douleurs.

Voilà qui est intéressant ! Si l’on donne des IPP à des personnes qui souffrent d’hypochlorhydrie, on ne fait donc qu’exacerber le problème en diminuant encore l’acidité de l’estomac et en perturbant davantage le microbiote digestif, même si cela peut temporairement soulager les symptômes du reflux. C’est ce qui explique l’effet rebond fréquent à l’arrêt du traitement et le risque de dépendance qui peut s’installer.

Souffrez-vous d’hypochlorhydrie ?

Le test du bicarbonate de soude est une première approche qui peut mettre sur la voie d’une éventuelle hypochlorhydrie, qui, le cas échéant, pourra être confirmée par des examens médicaux..

Au lever, à jeun (pendant 5 jours d’affilée): buvez un verre d’eau additionnée d’¼ de c à c de bicarbonate de soude. Cette base va réagir au contact de l’acide en produisant du gaz (CO2) : plus votre estomac est acide, plus vous aurez une éructation rapide et puissante (et inversement). Chronométrez le temps que met à venir votre première éructation:

  • 1 à 2 minutes : situation normale
  • plus de 2 minutes : hypochlorhydrie probable
  • plus de 5 minutes : hypochlorhydrie quasi certaine

Le RGO est la plupart du temps multifactoriel

L’hypochlorhydrie n’est bien entendu pas le seul facteur impliqué dans les RGO. D’autres éléments favorisants peuvent être mis en évidence par des examens médicaux dont notamment :

  • La hernie hiatale: une portion de l’estomac remonte à travers le hiatus œsophagien, une petite ouverture située dans le diaphragme.
  • L’infection à Helicobacter pylori (H. Pylori) : cette bactérie, qui est présente dans le microbiote de 50% des humains, peut favoriser l’inflammation et les ulcères lorsqu’elle se développe de manière disproportionnée. Cette prolifération peut être favorisée par une alimentation déséquilibrée, le stress ou par le fait de la diminution (spontanée ou forcée) de l’acidité de l’estomac.
  • Les allergies et/ou intolérances alimentaires peuvent également perturber la digestion et le microbiote et favoriser les remontées acides.

Quelles solutions naturelles en cas de reflux ?

Qu’ils proviennent d’un excès ou d’un manque d’acidité de l’estomac, ou d’autres causes, quelques ajustements au niveau de l’alimentation et du mode de vie peuvent aider à résoudre le problème naturellement, de façon sûre et efficace.

Alimentation et mode de vie

  • Favoriser une alimentation variée, de type méditerranéen

Ce type d’alimentation aide à la fois à limiter les agresseurs potentiels du système digestif et à renforcer les défenses antioxydantes et anti-inflammatoires de l’organisme. Elle contribue en outre au bon équilibre du microbiote intestinal. Idéalement, l’alimentation doit être la plus diversifiée possible et faire la part belle aux aliments « vrais », bruts et non transformés, exempts d’additifs et de polluants.

Aliments à favoriser

  • Les végétaux dans leur ensemble (légumes et fruits frais entiers colorés, légumineuses, oléagineux, céréales complètes…), riches en vitamines, minéraux, antioxydants et polyphénols ainsi qu’en fibres prébiotiques favorisant le développement des bactéries intestinales bénéfiques. Les légumes doivent idéalement représenter au minimum la moitié de l’assiette à chaque repas.
  • Les aliments lactofermentés (kéfir, choucroute, pain au levain, yogourt …) riches en probiotiques bénéfiques pour le microbiote.
  • Les aliments riches en acides gras essentiels oméga 3 anti-inflammatoires (petits poissons gras, œufs fermiers avec jaune coulant, huile de colza, noix, graines de lin, de chia et de chanvre moulues…) ainsi qu’en oméga 9 (huile d’olives, amandes, avocat…)

Aliments à éviter

  • les produits industriels et ultra-transformés
  • les glucides raffinés à index glycémique élevé (pain blanc, farines blanches, pâtes blanches, sucre blanc…)
  • Les produits laitiers, surtout non fermentés
  • Les produits riches en blé moderne et en gluten
  • Les excitants comme le café, l’alcool, les boissons gazeuses
  • L’excès de chocolat
  • L’excès de sel et les épices agressives (piment, poivre)
  • L’excès de protéines animales, qui favorisent la dysbiose.
  • Identifier les aliments déclencheurs de reflux

Certaines intolérances alimentaires individuelles peuvent favoriser le reflux. Tenir un journal peut aider à identifier les déclencheurs.

Bien qu’on puisse être intolérant à de nombreux aliments, le lait et le gluten font partie des « coupables » fréquents. Il peut être salutaire de les éviter totalement le temps que les symptômes s’améliorent.

Outre le gluten et le lactose, Il est parfois nécessaire d’adopter une diète sans FODMAPs (glucides fermentescibles) pendant quelques semaines (voir dossier BIOINFO n°202 d’octobre 2020), puis de les réintroduire progressivement afin d’identifier ceux qui sont moins bien tolérés.

Une sensibilité aux aliments riches en histamines ou histamino-libérateurs (fromages fermentés, conserves de poisson, gibier…) peut également être impliquée dans le reflux.

  • Favoriser une bonne digestion

La bonne digestion dépend notamment d’une bonne salivation et d’une production enzymatique optimale.

Cela commence par manger dans le calme, en pleine conscience et bien mastiquer.

Pour favoriser une bonne acidité de l’estomac et une action enzymatique efficace, vous devez consommer des aliments crus régulièrement. Commencez les repas par des crudités arrosées de jus de citron ou vinaigre de cidre bio ou par des jus de légumes maison.

Il est également nécessaire de bien s’hydrater, entre les repas plutôt qu’en mangeant.

 

  • Eviter les repas copieux

L’excès de pression intra-abdominale ralentit la vidange gastrique et favorise l’ouverture anormale du sphincter inférieur de l’œsophage.

Il est donc préférable de fractionner son alimentation plutôt que de faire des repas trop copieux, en particulier avant le coucher.

  • Maintenir un poids santé

L’excès pondéral favorise également le reflux en augmentant la pression abdominale.

  • Lutter contre le stress

Le stress favorise le reflux en entravant tous les organes et phases de la digestion.

L’activité physique régulière et toutes les techniques possibles de gestion du stress (massages, méditation, cohérence cardiaque, sophrologie …) s’avèrent donc extrêmement salutaires.

Il est également essentiel d’apporter suffisamment de magnésium, modulateur de tous les stress de l’organisme. Même si on en trouve dans l’alimentation (légumes verts, légumineuses, céréales complètes, noix…), il peut être nécessaire de faire des cures régulières de magnésium en complément.

  • Arrêter le tabac

Le tabac favorise le relâchement du sphincter inférieur de l’œsophage, et affecte la production d’acidité gastrique, favorisant les remontées acides.

Quelques aides au niveau nutrithérapeutique

Désenflammer et cicatriser le système digestif

Le gel d’aloe vera (à boire): pris avant les repas, il contribue naturellement à réduire l’inflammation et à cicatriser l’ensemble du système digestif. Optez pour un gel pur, dépourvu d’aloïne, pour éviter un effet laxatif.

L’astaxanthine: des études ont montré que ce puissant antioxydant réduisait les symptômes du RGO, en particulier chez les personnes atteintes d’une infection à H. pylori.

Le gingembre: des infusions de gingembre, prises avant les repas, ont un effet de protection gastrique, en particulier chez les personnes infectées par H. pylori.

La camomille : une infusion de camomille, prise avant le coucher, soulage l’inflammation de l’estomac et facilite le sommeil.

Faciliter la digestion

Les enzymes digestives: prises en mangeant, elles aident à pallier une production enzymatique endogène insuffisante et facilitent la digestion des aliments.

Augmenter l’acidité gastrique (à éviter en phase d’inflammation aigue ou en cas d’ulcère)

Le vinaigre de cidre (brut, non filtré): lorsque le reflux résulte d’un manque d’acidité gastrique, vous pouvez améliorer nettement votre digestion en consommant une 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre brut dans un verre d’eau pendant le repas.

L’eau de Quinton: par sa teneur en chlorure, elle stimule la production d’acide chlorhydrique dans l’estomac. 

La bétaïne HCL: prise pendant les repas, elle apporte un complément d’acidité gastrique naturel.

Lutter contre la dysbiose et l’hyperperméabilité intestinale et œsophagienne

La glutamine :  Il est démontré que la glutamine traite les dommages gastro-intestinaux causés par H. pylori et aide à lutter contre l’hyperperméabilité du système digestif.

Les probiotiques: pris en complément pendant quelques mois, ils permettent d’accélérer le rééquilibrage du microbiote.

Calmer ponctuellement les symptômes

Le bicarbonate de soude : si nécessaire, les symptômes du reflux acide peuvent être ponctuellement soulagés en buvant un verre d’eau additionné d’une demi à 1 c. à c. de bicarbonate de soude.

Pour conclure

Le RGO est un problème multifactoriel, dont il apparaît clairement que la solution durable ne réside pas dans la prise de médicaments antiacides, mais plutôt dans la restauration d’une fonction digestive normale (sécrétion acide et enzymatique) et de l’équilibre du microbiote intestinal et œsophagien.

Cela passe, en priorité, par des aménagements au niveau de l’alimentation et de l’hygiène de vie, simples et accessibles à tous.

La restauration d’une fonction digestive normale et d’un microbiote équilibré est non seulement importante dans la prévention du RGO, mais également essentielle pour prévenir toute une série d’autres affections et favoriser votre santé à long terme.

Hélène Wacquier

Télécharger l’article en pdf

Sources :

  • Dr Martine Cotinat, « Soignez le reflux naturellement », Thierry Souccar Editions, 2014
  • INAMI, Infospot IPP, oct-nov-dec 2017
  • Dr A D’Oro, La digestion et l’intestin, lanutrition-sante.ch
  • Dr J. Mercola, Comment traiter les brûlures d’estomac en toute sécurité, french.mercola.com
Juin
15

Vitamine K: la vitamine oubliée

Vitamine K: la vitamine oubliée

On a longtemps cru que la vitamine K ne servait qu’au processus de coagulation sanguine. Or, la science a révélé qu’elle joue d’autres rôles importants, notamment au niveau des systèmes ostéoarticulaire et cardiovasculaire. Elle pourrait aussi aider à prévenir les formes sévères de Covid-19.

Vitamine K: un déficit courant

D’après le Dr. Vermeer, spécialiste mondial de la vitamine K, sa carence au sein de la population est aussi courante que celle en vitamine D. Or, elles sont complémentaires. Si l’on manque de l’une, l’autre n’agit pas de façon optimale dans l’organisme.

La vitamine K existe sous 2 formes naturelles principales:

  • la vitamine K1 (phylloquinone), présente dans les légumes à feuilles vertes (chou, épinard…), qui contribue à une coagulation sanguine normale;
  • la vitamine K2 (ménaquinone), fabriquée par les bactéries de notre système digestif, et dont l’action cible plus particulièrement les parois des vaisseaux sanguins, les os et les tissus.

La plupart des gens ont des apports en K1 suffisants pour maintenir une coagulation sanguine normale, mais des niveaux insuffisants de K2. Cette dernière joue notamment un rôle crucial dans le métabolisme calcique du corps. Concrètement, elle aide le calcium à se fixer là où il est nécessaire (ex : dans les os), et l’empêche de se déposer là où il est nocif (ex : dans les artères). C’est ce qui explique son rôle préventif à la fois au niveau ostéoarticulaire et cardiovasculaire.

Prévention ostéoarticulaire

La vitamine K2 est essentielle pour prévenir l’ostéoporose. Elle permet au calcium et à d’autres sels minéraux importants de se fixer dans la matrice osseuse. Plusieurs études ont montré qu’un apport adéquat en vitamine K2 stoppe la perte osseuse et, dans certains cas, peut même inverser le processus d’ostéoporose. Dans cette optique, le traitement classique de l’ostéoporose qui repose sur la seule prise de calcium (et/ou de vitamine D) est incomplet, et pourrait entraîner des effets indésirables en termes de calcification des tissus mous.

Prévention cardiovasculaire

Avec l’âge, les vaisseaux sanguins sont fréquemment les cibles de calcifications, augmentant le risque d’accidents cardiovasculaires et d’athérosclérose. La vitamine K2 contribue à prévenir le dépôt de calcium dans les vaisseaux, artères et autres tissus mous, où il pourrait provoquer des dommages (ex : les reins). En protégeant les capillaires, elle assure une bonne irrigation du cerveau et de la peau, prévenant les maladies neurodégénératives et le vieillissement prématuré.

Autres rôles

Des études ont montré que la vitamine K est antioxydante et anti-inflammatoire. Elle aide à prévenir plusieurs types de cancer (notamment de la prostate). Elle prévient également le diabète de type 2 en favorisant la sensibilité à l’insuline.

Outre ses propriétés polyvalentes, la vitamine K pourrait avoir un effet protecteur contre les formes graves du Covid-19. Une étude de l’Institut de recherche cardiovasculaire de Maastricht a en effet constaté que les personnes hospitalisées étaient majoritairement carencées en vitamine K. Dans ses formes graves, la maladie génère une coagulation du sang et une dégradation des fibres élastiques des poumons, deux complications pour lesquelles cette vitamine pourrait avoir un effet protecteur.

Où trouver la vitamine K2 et comment couvrir ses besoins?

Il existe malheureusement peu d’aliments riches en vitamine K2, et celle-ci n’est pas facilement assimilée par l’organisme.

La forme la plus biodisponible est la MK-7, une forme de K2 qu’on trouve abondamment dans le natto, un aliment japonais à base de soja fermenté. 15 g de natto/jour en apportent environ 200 μg, ce qui suffit à couvrir largement les besoins journaliers. On trouve également de la K2 dans des aliments fermentés plus occidentaux comme la choucroute, et certains fromages artisanaux au lait cru, en particulier le gouda, le brie et l’Edam (environ 75 μg par portion de 30 g).

Si vous consommez peu d’aliments fermentés, il peut être utile de recourir à un complément de vitamine K2 (sous forme MK-7), surtout si vous avez des antécédents familiaux de diabète ou de maladie cardiovasculaire. Liposoluble, elle doit être prise avec des matières grasses pour être correctement absorbée.

Le Dr. Vermeer recommande un apport quotidien de 45 à 185 μg pour les adultes. La vitamine K2, naturelle, n’a aucune toxicité et n’expose pas au risque de surdosage ou de coagulation excessive. Cependant, il n’est pas conseillé aux femmes enceintes ou allaitantes de dépasser l’apport journalier recommandé (50 à 70 μg).

La prise d’un complément de vitamine K2 est contre-indiquée chez les personnes sous anti-coagulants. De même, il est déconseillé aux personnes ayant déjà souffert d’un incident cardiovasculaire de prendre un complément de vitamine K2 sans avoir demandé l’avis de leur médecin.

Hélène Wacquier

Sources:

  • S. Résimont, D3K2 : Vitamines essentielles au quotidien pour tous, Medicatrix, 2020
  • Mercola, 10 faits importants à connaître à propos de la vitamine K, https://french.mercola.com/, 2018

Télécharger l’article en pdf

Hélène WACQUIER
Consultations sur rendez-vous

Prendre rendez-vous

helene@living-nutrition.be

Social