Prévenir le baby blues et la dépression du post-partum

Vous venez d’accoucher, bébé est enfin là ! Vous imaginiez ce moment comme le plus beau de votre vie. Pourtant, une foule de sentiments contradictoires jouent les trouble-fêtes: joie, tristesse, anxiété, irritabilité, culpabilité. Vous passez brutalement d’un état à l’autre et pleurez pour un rien…Vous êtes victime du baby-blues, comme beaucoup d’autres jeunes mamans. Attention toutefois si les symptômes persistent plus de 15 jours !

Que sont le baby-blues et la dépression du post-partum ?

Le baby-blues (bb) est un état de confusion et de tristesse transitoire qui survient peu après l’accouchement et se dissipe spontanément endéans une quinzaine de jours. Il touche 50 à 80% des nouvelles mamans.

Dans 20% des cas, les symptômes persistent plus longtemps. Le bb se mue en une véritable dépression du post-partum (dpp). Les femmes concernées peuvent se trouver dans un état de grande détresse émotionnelle pendant plusieurs mois : fatigue extrême, tristesse, culpabilité, sentiment d’être une mauvaise mère… Cette situation peut avoir des conséquences graves, notamment affecter la relation d’attachement entre la maman et son nouveau-né, avec le risque d’entraver le développement cognitif de l’enfant.

Contrairement au bb, la dpp est donc un trouble sérieux, qui doit absolument être identifié et pris en charge le plus rapidement possible, ce qui n’est malheureusement n’est pas toujours le cas, faute de sensibilisation suffisante des futures mamans à cette problématique.

D’où viennent ces troubles ?

Causes physiologiques

Ils sont en grande partie liés au bouleversement hormonal qui advient avec l’accouchement : les hormones de la grossesse (œstradiol, progestérone…) chutent brutalement, tandis que d’autres augmentent rapidement, notamment la prolactine en vue de l’allaitement. Le pic des symptômes intervient souvent vers le 5ème jour suivant l’accouchement, moment où les changements hormonaux sont à leur comble.

Des études ont également mis en évidence le rôle de la monoamine oxydase (MAO-A), une enzyme dont la concentration dans le cerveau augmente temporairement 5 jours après l’accouchement et qui entrave la sécrétion de neurotransmetteurs impliqués dans l’humeur positive (dopamine, noradrénaline, sérotonine). Dans la dpp, cette enzyme inhibitrice se maintient à un niveau élevé au lieu de revenir spontanément à la normale après quelques jours.

Carences

Les carences en certains (micro-)nutriments favorisent l’émergence du bb et de la dpp, en particulier les oméga-3, dont le rôle bénéfique dans la lutte contre la dépression est bien documenté. Le fœtus puise en effet une grande quantité de DHA dans les réserves de sa mère afin de pourvoir au développement et à la maturation de son système nerveux. De même, des carences en vitamine C, fer, zinc, magnésium ou vitamines du groupe B peuvent favoriser la perte d’énergie et des troubles de l’humeur de la nouvelle maman.

Facteurs psychologiques

La venue d’un enfant est un bouleversement majeur dans la vie des nouveaux parents. Ils peuvent se sentir démunis et anxieux face à l’ampleur de la nouvelle responsabilité qui leur incombe.

Certaines mamans vivent très mal les sensations physiques temporaires qui suivent l’accouchement : sensation de «vide» après 9 mois de fusion totale avec leur enfant, douleurs pelviennes, montée de lait, ventre mou et déformé, surpoids résiduel…

Que faire pour prévenir les risques de bb et de dpp ?

Parlez-en !

Parlez de votre trouble émotionnel à votre entourage familial, amical et médical ! Les sages-femmes sont des personnes de choix pour vous conseiller et vous soutenir. Si votre bb se prolonge au-delà de 15 jours, envisagez un suivi médical et psychologique dès que possible.

Ne vous mettez pas la pression

Reposez-vous le plus possible, faites des siestes lorsque vous en ressentez le besoin, faites-vous aider pour les tâches du quotidien. Ne culpabilisez pas et oubliez de vouloir être parfaite! Baladez-vous au grand air, respirez, méditez !

Soignez votre alimentation

Optez pour une assiette à haute densité nutritionnelle, riche en légumes et fruits colorés (½ de l’assiette), en glucides à index glycémique bas (céréales complètes et légumineuses), en protéines de qualité (œufs fermiers, viandes maigres, poissons…), en graisses originelles (noix, graines, huile d’olive et de colza…). Augmentez vos apports en EPA et DHA (petits poissons gras tels que maquereaux, sardines, anchois, et œufs fermiers bio).

Respectez votre chronobiologie

Mangez protéiné le matin pour favoriser la production de dopamine et de noradrénaline, les neurotransmetteurs du tonus physique et intellectuel, et plus végétarien le soir pour favoriser la sécrétion de sérotonine, hormone du bien-être, et de mélatonine, nécessaire à un sommeil récupérateur.

Complémentez-vous si nécessaire

Faites régulièrement évaluer votre statut micro nutritionnel. Faites-vous conseiller une complémentation adaptée en cas de carences (fer, zinc, vitamines B, oméga-3…). De compléments de tyrosine le matin à jeun et de tryptophane dans l’après-midi peuvent également aider à retrouver plus rapidement un équilibre des neurotransmetteurs.

Allaitez votre bébé

Sachez que l’allaitement maternel aiderait les mamans à se prémunir efficacement du risque de dpd, outre tous ses autres avantages pour la mère et l’enfant.

Hélène Wacquier

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Graines de lin : comment les consommer pour profiter de leurs bienfaits ?

Les graines de lin et leurs bienfaits étaient déjà connus il y a 10.000 ans !

Les anciens Égyptiens cultivaient déjà le lin pour sa fibre, ses qualités nutritionnelles et ses vertus médicinales. Ses graines sont toujours officiellement consignées dans les pharmacopées chinoise et ayurvédique.

Quels bienfaits?

La recherche scientifique a identifié 3 ingrédients principaux qui font la richesse des graines de lin.

Les fibres

Une cuillère à soupe de graines de lin contient 3 grammes de fibres alimentaires, dont environ un tiers solubles et deux-tiers insolubles. Elles permettent d’améliorer la santé digestive dans son ensemble. Les fibres solubles nourrissent les bonnes bactéries de notre microbiote et contribuent au contrôle de la glycémie et du taux de cholestérol sanguin. Les fibres insolubles permettent d’améliorer le transit et de réduire le risque de constipation. Le mucilage (enveloppe) de la graine se gonfle d’eau, forme une sorte de gélatine et augmente le poids des selles, facilitant leur évacuation.

Les lignanes

Les graines de lin sont la source végétale la plus riche en lignanes. Elles en contiennent jusqu’à 800 fois plus que d’autres fruits ou légumes. Ces polyphénols, qui font partie des mécanismes de défense des végétaux, sont également très utiles pour l’homme.

Les lignanes du lin sont des phytoœstrogènes (homologues végétaux des oestrogènes). Ils peuvent se lier à certains récepteurs oestrogéniques humains, réduisant ainsi l’activité globale des oestrogènes. Cette capacité des lignanes à bloquer les effets des oestrogènes dans certains tissus (d’une manière analogue au médicament Tamoxifen) permettrait de réduire le risque de plusieurs cancers hormono-dépendants (sein, utérus, ovaire et prostate).

Selon le Dr Horner, chirurgienne et auteure d’un ouvrage primé sur la manière de combattre le cancer du sein naturellement, des centaines d’études montrent que le lin est non seulement l’aliment le plus protecteur contre le cancer du sein, mais qu’il est également efficace pour enrayer la croissance, voire réduire les tumeurs mammaires.

Ils pourraient par ailleurs prévenir certains symptômes de la ménopause.

L’acide alpha-linolénique

Les graines de lin renferment une très forte proportion d’acide alpha-linolénique, un bon acide gras de la famille des oméga-3. Même si une faible proportion de cet acide alpha-linolénique est converti par notre organisme en EPA et DHA, et qu’il ne remplace donc pas les oméga-3 d’origine marine, plusieurs études ont montré qu’il contribue à réguler la cholestérolémie, prévenir la formation de plaques d’athérome dans les vaisseaux sanguins, réduire l’inflammation des artères et réduire la croissance tumorale.

Les graines de lin contribuent également à une santé optimale par leur  richesse en vitamines telles que E, K, C, B1, B2, B3, B5 et B6 ainsi qu’en minéraux (calcium, magnésium, phosphore, fer..).

Comment profiter de leurs bienfaits?

Pour profiter de toute la richesse des graines de lin, il est indispensable de les broyer avant de les consommer, à l’aide un moulin à épices ou à café. Sans cela, elles ne font que transiter dans l’organisme et sont évacuées intactes, sans avoir livré leurs nutriments. Notre estomac est en effet incapable de dissoudre l’enveloppe de la graine,

Les graines de lin sont très sensibles à l’oxydation et rancissent très rapidement. Il est donc conseillé de se procurer des graines entières bio et de les moudre soi-même juste avant de les utiliser. La consommation de graines de lin rancies aurait un effet très pro-oxydant, tout à fait contre-productif en termes de santé.

Pour les mêmes raisons, bien qu’elles soient souvent intégrées à des préparations cuites (pains, gâteaux,…), l’idéal est de les consommer crues, sans les chauffer, afin de ne pas dénaturer et oxyder les oméga-3 qu’elles contiennent.

Par ailleurs, le fait de les faire tremper la veille (pendant 8h) enclenche un processus de germination qui augmente la biodisponibilité des nutriments pour le corps. Il est nécessaire de jeter l’eau de trempage et de rincer les graines avant de les broyer et de les consommer. Elles se conservent ensuite maximum 3 jours au frigo.

Comment les consommer ?

Les graines de lin moulues, outre leurs bienfaits nutritionnels, ont une saveur agréable qui rappelle celle des noix.

Elles peuvent être intégrées à de nombreuses recettes, qu’il s’agisse de préparations salées ou sucrées. On peut les saupoudrer sur les salades et crudités ou les ajouter à un houmous. On peut en ajouter aux céréales du petit déjeuner, dans un yaourt, une compote, un smoothie, …. Elles peuvent aussi être utilisées pour épaissir des sauces, des soupes ou des préparations telles que des puddings.

Hélène Wacquier

Sources :

• Waking the Warrior Goddess: Dr. Christine Horner’s Program to Protect Against & Fight Breast Cancer. Basic Health Publications. 2005.
• Quelle est l’utilité des graines de lin ?, french.mercola.com

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La résistance à l’insuline : l’autre pandémie

Nous disposons aujourd’hui d’un tout petit peu de recul par rapport à l’épidémie de Covid-19 et les conditions de son développement. Des investigations scientifiques récentes ont montré qu’en dehors de l’âge, l’obésité est le deuxième principal facteur de risque de développer une forme grave de la maladie. Elle double en effet le risque d’hospitalisation chez les patients de moins de 60 ans. En outre, elle va souvent de pair avec d’autres troubles, tels que l’hypertension artérielle et le diabète de type 2, qui constituent des facteurs de risques (comorbidités) supplémentaires.

Plusieurs pistes sont avancées pour expliquer les mécanismes impliqués dans cette corrélation, et notamment le fait que les personnes obèses sont plus sujettes aux fameux « orages de cytokines », cette réaction inflammatoire exagérée du système immunitaire.

L’excès de tissu adipeux, et en particulier du tissu adipeux viscéral, celui qui se niche autour des organes et/ou dans le foie et augmente le tour de taille, semble jouer un rôle majeur dans cet emballement inflammatoire. En effet, ce tissu adipeux hypertrophié libère, de façon continue, des résidus métaboliques qui activent le système immunitaire et entretiennent une inflammation chronique. Cela rend les personnes concernées plus vulnérables non seulement à la Covid-19, mais à toutes une série d’autres maladies.

Face à une infection, notre système immunitaire réagit en sécrétant des cytokines pro-inflammatoires. C’est l’interaction entre ces cytokines et les cellules adipeuses qui induirait l’inflammation excessive. Les cytokines provoqueraient une libération massive d’acides gras et de glucose dans l’organisme, accentuant le processus inflammatoire. Ces acides gras et sucres favoriseraient la réplication du virus, en lui apportant de l’énergie, et faciliteraient son entrée dans les cellules infectées et la dissémination de nouvelles particules virales.

La prévalence de l’obésité en Belgique est de 16% de la population adulte (source : Sciensano). Cependant les personnes obèses ne sont vraisemblablement pas les seules concernées par cette problématique. La résistance à l’insuline, trouble métabolique qui peut exister aussi chez des personnes en apparence minces, favorise le stockage de graisse inflammatoire au niveau abdominal. Cette résistance à l’insuline est principalement liée à la sédentarité et à la malbouffe (consommation de sucres à index glycémique élevé, de graisses transformées riches en oméga 6 et d’aliments ultra-transformés).

La résistance à l’insuline est très largement répandue au sein de la population belge. Elle concerne au minimum 1 personne sur 5, et sa prévalence ne cesse d’augmenter d’année en année.

Il apparaît donc que nous devons actuellement faire face à 2 pandémies : la résistance à l’insuline et la Covid-19 qui sont interdépendantes.

En l’attente d’en savoir encore davantage sur les mécanismes de la Covid-19, on peut affirmer qu’agir sur la nutrition et le mode de vie sont des mesures de prévention essentielles. Il est bien établi qu’une alimentation équilibrée de type méditerranéen associée à une activité physique régulière est extrêmement efficace pour calmer l’inflammation chronique qui affecte les personnes concernées par l’obésité, le (pré-)diabète ou le syndrome métabolique.

De manière plus générale, si nous voulons être mieux armés face à une éventuelle nouvelle pandémie, quelle qu’elle soit, il est urgent de mettre l’accent sur la prévention santé globale, qui va de pair avec le renforcement du système immunitaire.

Dans cette optique, la lutte contre le fléau de la résistance à l’insuline est centrale, étant donné le rôle majeur qu’elle joue dans le développement de la plupart des maladies de civilisation par l’entretien d’un terrain inflammatoire chronique.

Hélène Wacquier

Sources :

• N. Vitale, Covid-19 : les pistes pour comprendre pourquoi l’obésité est un facteur de risque, https://theconversation.com/, sept. 2021
• La véritable pandémie est la résistance à l’insuline, https://french.mercola.com/, mai 2020
• Scheen, Obésité et risque de COVID-19 sévère, Revue Médicale Suisse, 2020

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Vitamine K: la vitamine oubliée

On a longtemps cru que la vitamine K ne servait qu’au processus de coagulation sanguine. Or, la science a révélé qu’elle joue d’autres rôles importants, notamment au niveau des systèmes ostéoarticulaire et cardiovasculaire. Elle pourrait aussi aider à prévenir les formes sévères de Covid-19.

Vitamine K: un déficit courant

D’après le Dr. Vermeer, spécialiste mondial de la vitamine K, sa carence au sein de la population est aussi courante que celle en vitamine D. Or, elles sont complémentaires. Si l’on manque de l’une, l’autre n’agit pas de façon optimale dans l’organisme.

La vitamine K existe sous 2 formes naturelles principales:

• la vitamine K1 (phylloquinone), présente dans les légumes à feuilles vertes (chou, épinard…), qui contribue à une coagulation sanguine normale;
• la vitamine K2 (ménaquinone), fabriquée par les bactéries de notre système digestif, et dont l’action cible plus particulièrement les parois des vaisseaux sanguins, les os et les tissus.

La plupart des gens ont des apports en K1 suffisants pour maintenir une coagulation sanguine normale, mais des niveaux insuffisants de K2. Cette dernière joue notamment un rôle crucial dans le métabolisme calcique du corps. Concrètement, elle aide le calcium à se fixer là où il est nécessaire (ex : dans les os), et l’empêche de se déposer là où il est nocif (ex : dans les artères). C’est ce qui explique son rôle préventif à la fois au niveau ostéoarticulaire et cardiovasculaire.

Prévention ostéoarticulaire

La vitamine K2 est essentielle pour prévenir l’ostéoporose. Elle permet au calcium et à d’autres sels minéraux importants de se fixer dans la matrice osseuse. Plusieurs études ont montré qu’un apport adéquat en vitamine K2 stoppe la perte osseuse et, dans certains cas, peut même inverser le processus d’ostéoporose. Dans cette optique, le traitement classique de l’ostéoporose qui repose sur la seule prise de calcium (et/ou de vitamine D) est incomplet, et pourrait entraîner des effets indésirables en termes de calcification des tissus mous.

Prévention cardiovasculaire

Avec l’âge, les vaisseaux sanguins sont fréquemment les cibles de calcifications, augmentant le risque d’accidents cardiovasculaires et d’athérosclérose. La vitamine K2 contribue à prévenir le dépôt de calcium dans les vaisseaux, artères et autres tissus mous, où il pourrait provoquer des dommages (ex : les reins). En protégeant les capillaires, elle assure une bonne irrigation du cerveau et de la peau, prévenant les maladies neurodégénératives et le vieillissement prématuré.

Autres rôles

Des études ont montré que la vitamine K est antioxydante et anti-inflammatoire. Elle aide à prévenir plusieurs types de cancer (notamment de la prostate). Elle prévient également le diabète de type 2 en favorisant la sensibilité à l’insuline.

Outre ses propriétés polyvalentes, la vitamine K pourrait avoir un effet protecteur contre les formes graves du Covid-19. Une étude de l’Institut de recherche cardiovasculaire de Maastricht a en effet constaté que les personnes hospitalisées étaient majoritairement carencées en vitamine K. Dans ses formes graves, la maladie génère une coagulation du sang et une dégradation des fibres élastiques des poumons, deux complications pour lesquelles cette vitamine pourrait avoir un effet protecteur.

Où trouver la vitamine K2 et comment couvrir ses besoins?

Il existe malheureusement peu d’aliments riches en vitamine K2, et celle-ci n’est pas facilement assimilée par l’organisme.

La forme la plus biodisponible est la MK-7, une forme de K2 qu’on trouve abondamment dans le natto, un aliment japonais à base de soja fermenté. 15 g de natto/jour en apportent environ 200 μg, ce qui suffit à couvrir largement les besoins journaliers. On trouve également de la K2 dans des aliments fermentés plus occidentaux comme la choucroute, et certains fromages artisanaux au lait cru, en particulier le gouda, le brie et l’Edam (environ 75 μg par portion de 30 g).

Si vous consommez peu d’aliments fermentés, il peut être utile de recourir à un complément de vitamine K2 (sous forme MK-7), surtout si vous avez des antécédents familiaux de diabète ou de maladie cardiovasculaire. Liposoluble, elle doit être prise avec des matières grasses pour être correctement absorbée.

Le Dr. Vermeer recommande un apport quotidien de 45 à 185 μg pour les adultes. La vitamine K2, naturelle, n’a aucune toxicité et n’expose pas au risque de surdosage ou de coagulation excessive. Cependant, il n’est pas conseillé aux femmes enceintes ou allaitantes de dépasser l’apport journalier recommandé (50 à 70 μg).

La prise d’un complément de vitamine K2 est contre-indiquée chez les personnes sous anti-coagulants. De même, il est déconseillé aux personnes ayant déjà souffert d’un incident cardiovasculaire de prendre un complément de vitamine K2 sans avoir demandé l’avis de leur médecin.

Hélène Wacquier

Sources:

• S. Résimont, D3K2 : Vitamines essentielles au quotidien pour tous, Medicatrix, 2020
• Mercola, 10 faits importants à connaître à propos de la vitamine K, https://french.mercola.com/, 2018

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Et si donner votre sang pouvait vous sauver la vie ?

En cas de surcharge chronique de ferritine, le don de sang est l’une des meilleures idées pour améliorer sa santé et sa longévité, tout en aidant d’autres personnes !

Le fer est essentiel à la vie, notamment parce qu’il permet, via l’hémoglobine, de transporter et d’alimenter nos cellules en oxygène. C’est un constituant clé de plusieurs protéines et enzymes, il est impliqué dans la production d’énergie, la fonction immunitaire, le métabolisme et la fonction endocrinienne.

Vu ses rôles cruciaux, le monde médical a tendance à focaliser davantage sur les risques de carence (anémie) que d’excès. Il s’avère pourtant que la surcharge en fer est au moins aussi répandue que la carence. Or, à long terme, l’excès de fer tend à s’accumuler dans les organes vitaux (foie, pancréas, cœur, cerveau…), et peut avoir des effets désastreux sur la santé.

Le principal danger de l’excès de fer tient à son caractère extrêmement pro-oxydant. Dans les mitochondries, nos centrales énergétiques, il intervient dans le transport de l’oxygène et la production d’énergie. En excès, il forme, au contact de peroxyde d’hydrogène, des radicaux libres très agressifs, dits hydroxyles (réaction de Fenton), qui endommagent nos mitochondries, nos membranes cellulaires, nos protéines et notre ADN. Il accélère donc le vieillissement, amplifie l’inflammation et favorise toutes les maladies chroniques.

Une ferritine trop élevée augmente notamment le risque de cirrhose, de troubles cardiovasculaires, de troubles articulaires, de syndrome métabolique, d’obésité et de diabète de type 2 (x5 pour les hommes, x4 pour les femmes), de maladies neurodégénératives (Parkinson et Alzheimer), de décès par cancers (x2,9).

Il est beaucoup plus facile de prévenir que de guérir l’accumulation de fer dans l’organisme. En effet, en dehors de pertes de sang, l’organisme a une capacité très limitée à excréter du fer.

Il est donc recommandé de faire doser sa ferritine (reflet du stock de fer dans l’organisme) annuellement, en dehors d’épisodes infectieux ou inflammatoires qui peuvent biaiser les résultats. Même si les taux de ferritine sont parfois considérés comme « normaux » jusqu’à 300 µg/L, de tels taux sont tout à fait excessifs ! La plage saine de ferritine se situe entre 20 et 80 µg/L , et la plage idéale entre 40 et 60 µg/L.

Les hommes adultes et les femmes ménopausées (plus de menstruations) ont naturellement tendance à accumuler du fer si ils outrepassent les apports journaliers recommandés (AJR).

AJR en fer (mg/jour) (CSS 2016)

Aliments les plus riches en fer (mg/100g)

Une autre cause fréquente de surcharge en fer est l’hémochromatose, l’une des maladies génétiques les plus répandues dans le monde occidental. 1 Belge sur 300 est concerné par cette mutation qui prédispose à absorber et accumuler trop de fer, dont 40 à 70% développent les symptômes de la maladie.

Contrôler ses apports de fer

En cas d’excès de ferritine, il convient, en première intention:

• d’éviter les excès de boudin noir, abats, viande rouge, coquillages ;
• d’opter pour des eaux de consommation pauvres en fer ;
• d’éviter les aliments ultra-transformés enrichis en vitamines et minéraux (pain blanc, céréales, biscuits…)
• d’éviter les compléments alimentaires contenant du fer.

Par ailleurs, alors que la vitamine C (crudités, jus de citron, fruits…) potentialise l’absorption du fer alimentaire, les polyphénols ont l’effet inverse : ils forment des complexes avec le fer, permettant son élimination. Le curcuma est un chélateur particulièrement efficace. De même, terminer son repas par un thé ou un café noir inhibe l’absorption du fer jusqu’à 95% !

Par ailleurs, il a été démontré que l’astaxanthine (antioxydant puissant présent dans les algues, crustacés, certains poissons de mer) réduit les dommages oxydatifs causés par l’excès de fer.

Réduire la surcharge

Le don de sang, plusieurs fois par an, est une approche particulièrement sûre et efficace pour réguler votre taux de ferritine. Une étude a montré que les donneurs réguliers avaient 50% de risque de moins de faire un AVC ou une crise cardiaque !

Par la même occasion, vous ferez acte d’humanité : dans le contexte actuel de Covid 19, les réserves de sang ont tendance à diminuer, les donneurs réguliers étant plus réticents à se rendre dans les centres de collecte.

Il peut arriver, pour l’une ou l’autre raison, que votre sang ne soit pas accepté pour les dons. Dans ce cas, demandez à votre médecin de vous prescrire des phlébotomies (« saignées »). Elles vous permettront de maîtriser votre taux de ferritine et d’écarter le risque de « rouiller » prématurément!

Hélène Wacquier

Source : Dr Joseph Mercola – french.mercola.com

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Le psyllium blond : formidable cadeau de la nature!

Le psyllium blond aussi appelé ispaghul, est une variété de plantain provenant du Pakistan et d’Inde, où il est traditionnellement utilisé depuis des millénaires pour ses vertus « santé ».

Ses bienfaits tiennent à l’extrême richesse de ses téguments (enveloppes des graines) en fibres solubles, lesquelles gonflent au contact de l’eau, formant un gel épais et visqueux (mucilage), semblable à de la gélatine.

Plante miracle de l’intestin

Les mucilages du psyllium en font un allié extraordinaire pour le système digestif : il est l’un des meilleurs régulateurs de la fonction intestinale. Que ce soit en cas de constipation ou de diarrhée, il aide à retrouver, en quelques jours, des selles de volume et de consistance normales.

Il nettoie le système digestif en drainant les déchets et toxines et a un effet anti-inflammatoire et réparateur de la muqueuse intestinale.

Il est utilisé avec succès pour lutter contre de nombreux désordres intestinaux (côlon irritable, hémorroïdes, candidoses…) et des maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (maladie de Crohn, colite ulcéreuse, diverticulose…), ainsi qu’en prévention du cancer colorectal.

Contrairement à d’autres remèdes ou plantes (graines de lin par ex.), le psyllium n’a aucun effet irritant sur la muqueuse intestinale.

Outre son effet lubrifiant « mécanique », il agit comme prébiotique : il nourrit les bonnes bactéries de l’intestin et favorise le bon équilibre du microbiote. Si nécessaire, il peut être pris en combinaison avec un complément de probiotiques (bifidobactéries).

Prévention des troubles métaboliques et cardiovasculaires

La fermentation des polysaccharides du psyllium dans l’intestin entraîne la production d’acétate, de propionate et de butyrate, des acides gras à courte chaîne impliqués dans le métabolisme énergétique, et qui jouent un rôle crucial dans la régulation des niveaux sanguins de cholestérol, d’acides gras et de sucre. Le psyllium aide donc à prévenir des troubles métaboliques tels que le surpoids, l’obésité et le diabète.

Sa richesse en fibres, en plus d’en faire un coupe-faim naturel, a un effet direct sur la diminution de l’absorption des sucres et graisses alimentaires, en ce compris le cholestérol.

Un grand nombre d’études cliniques démontrent que la prise d’un complément de psyllium diminue jusqu’à 20% la teneur en lipides sanguins totaux et jusqu’à 22.6% la concentration en LDL (« mauvais cholestérol »).

De nombreuses recherches ont également conclu qu’une supplémentation en psyllium (10 g/jour pendant plusieurs mois) diminue de façon significative la pression artérielle chez des individus en surpoids et hypertendus.

Aux USA, depuis 1998, les produits contenant du psyllium sont autorisés par la Food & Drug Administration (FDA) à alléguer qu’il existe une relation entre les fibres solubles du psyllium et la réduction du risque de maladies coronariennes.

Comment l’utiliser et en quelle quantité ?

Le psyllium n’a ni goût, ni odeur. Il peut être utilisé comme simple complément alimentaire (sous forme de gélules ou de «son», pris avec de l’eau ou mélangé à du potage, du yaourt…), ou comme ingrédient dans de multiples recettes culinaires, avec un effet épaississant ou gélifiant. Il améliore notamment prodigieusement la texture et le moelleux des pains et pâtisseries sans gluten pour le bonheur des allergiques et intolérants !

Il revient à chacun de trouver le dosage qui lui convient. Le mieux est de commencer par 1 cuillère à café/jour pour habituer le système digestif, puis d’augmenter progressivement la dose jusqu’à 3 fois 1 cuillère à soupe/jour, voire davantage, en fonction de l’effet recherché. Il n’y a pas de risque de surdosage, car le psyllium transite seulement par le système digestif, sans y être absorbé. Il faut être attentif à s’hydrater suffisamment, pour permettre aux mucilages de bien se développer.

Les seules contre-indications à la prise de psyllium sont la sténose intestinale ou œsophagienne (rétrécissement), ou tout autre type d’obstruction gastro-intestinale avérée ou présumée. En cas de doute, si vous souffrez d’une affection particulière, n’hésitez pas à interroger votre médecin ou conseiller en nutrition.

Une cuillère à soupe de psyllium par jour (5 g) suffit pour améliorer la santé des systèmes digestif et cardio-vasculaire ! Essayez ! Votre corps vous remerciera !

Hélène Wacquier

Source : B. Clavière, pionnier du psyllium en France, www.psyllium.fr 

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5 bonnes raisons de réhabiliter le bouillon à l’ancienne

Le bouillon d’os à l’ancienne, malheureusement tombé en désuétude, était l’un des aliments les plus riches qui puisse exister au niveau nutritionnel !

Nos grands-mères le savaient et l’utilisaient pour soigner leurs proches. Une cure de bouillon était le remède de choix pour faire face à des troubles digestifs, un état grippal ou des douleurs musculaires ou articulaires.

La science est venue corroborer les vertus de ce remède de grand-mère, et expliquer pourquoi il est si bénéfique pour notre santé, du moins s’il est réalisé dans les règles de l’art.

En effet, les cubes vendus dans le commerce n’ont malheureusement de bouillon que le nom. Ils sont dépourvus de tout bienfait nutritionnel et souvent bourrés de sel, graisses trans et additifs douteux.

Le « vrai » bouillon est une infusion de plusieurs heures dans de l’eau claire légèrement frémissante (jamais bouillante !) additionnée d’un acide (jus de citron, vinaigre de cidre ou vin blanc), permettant aux os et aux cartilages de disséminer tous leurs précieux nutriments dans le liquide, sous une forme hautement digestible et assimilable. S’il est préparé à partir d’ingrédients de qualité, exempts de polluants, c’est un véritable élixir de santé !

Le bouillon, tout comme d’autres plats mijotés traditionnels (pot-au-feu…), permet de consommer la viande « dans son totum » (beaux et bas morceaux, os, cartilages…). De cette manière, elle apporte une palette de nutriments beaucoup plus équilibrée et bénéfique que si l’on ne consomme que les morceaux « nobles » (steak…).

Dans le bouillon ou ces plats à l’ancienne, on retrouve un constituant clé: la gélatine, elle-même, composée d’acides aminés tels que la glycine et la proline, peu présents dans les « beaux morceaux ». Ils contiennent également de la glucosamine et de la chondroïtine issues des cartilages, et une foule de minéraux biodisponibles (calcium, magnésium, silicium, souffre, manganèse …), dont nous avons cruellement besoin car nos sols appauvris en sont de plus en plus dépourvus.

Les vertus du bouillon à l’ancienne

• Il facilite la digestion

La gélatine, tout comme les crudités, active les sucs digestifs, favorisant la digestion et l’assimilation des nutriments, qu’il s’agisse de protéines (viandes, laitages..), de glucides (céréales, féculents..) ou de graisses. Par ailleurs, la glycine régule la production de bile par le foie, facilitant la digestion des bonnes graisses.

• Il améliore la santé intestinale

Chez les individus sensibles (côlon irritable, maladie de Crohn…), le bouillon calme l’inflammation et accélère la cicatrisation et la restauration de la fonctionnalité de la muqueuse intestinale. Le système immunitaire, intimement lié au bon fonctionnement de notre intestin, s’en trouve automatiquement renforcé.

• Il soutient la détox hépatique

La glycine est l’un des précurseurs du glutathion, antioxydant majeur assumant un rôle central dans le processus de détox hépatique.

• Il embellit la peau, les cheveux, les ongles

Le collagène naturellement présent dans le bouillon prévient les rides et raffermit la peau tout en maintenant son élasticité. Il rend aussi les cheveux et les ongles plus beaux. C’est moins cher et plus efficace que les crèmes anti-âge et autres produits cosmétiques qui foisonnent sur le marché !

• Il assure la santé des os et articulations

Le bouillon agit contre l’arthrose et l’ostéoporose à plusieurs niveaux: il calme rapidement la douleur et l’inflammation grâce à sa haute teneur en glycine, acide aminé aux effets anti-stress et anti-inflammatoires. Ensuite, il favorise la régénération des tissus conjonctifs, par l’incorporation d’une partie de ses constituants aux os, ligaments et articulations (collagène, silicium, chondroïtine, glucosamine…).

Les règles de l’art: bouillon de poulet à l’ancienne

On veillera à ce que tous les ingrédients soient biologiques !

• 4 litres d’eau froide
• 8 ailes de poulet (ou 1 carcasse de poulet ou 1 poule(t))
• 1 bon verre de vin blanc sec (ou 3 c à s. de vinaigre de cidre ou de citron)
• 2 carottes
• 2 verts de poireau
• 1 branche de céleri avec les feuilles
• 1 oignon piqué de 1 ou 2 clous de girofle
• 1 gousse d’ail
• 1 bouquet garni (thym, laurier, persil)
• Sel, poivre (à ajouter à la fin)

Disposer le poulet dans l’eau froide et porter à frémissements. Ecumer. Ajouter le vin, les légumes en morceaux, le bouquet garni.

Laisser mijoter au feu le plus doux possible 3 à 6 heures à demi-couvert.

A la fin de la cuisson, saler et poivrer. Filtrer.

Le bouillon peut être consommé tel quel ou servir de base pour vos plats mijotés, vos sauces, vos soupes…

Et le plus merveilleux, c’est que c’est vraiment délicieux !

« Le bouillon rappelle le temps où toute la pharmacie de la nature était au service de la cuisine ! » (M. Guérard – Chef 3 étoiles)

Hélène Wacquier

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Sources :

• TRANCHANT, L’incroyable bouillon de poule, Association Kousmine Française, Extrait de la Revue AKF n°33, kousmine.fr.
• PEAT, Gelatin, stress, longevity, raypeat.com.

Nutrition : 5 clés pour une santé optimale !

Notre corps est constitué de milliards de cellules intelligentes, programmées pour nous maintenir en bonne santé, pour autant qu’elles se trouvent dans de bonnes conditions et disposent de tous les nutriments dont elles ont besoin.

Malheureusement, nos conditions de vie actuelles sont loin d’être optimales pour nos cellules : pollution, stress, alimentation déséquilibrée, manque d’activité physique, excès d’alcool, de tabac, de médicaments…

Nos conditions de vie ont évolué si rapidement qu’elles n’ont pas laissé le temps à nos organismes de s’adapter. Le profond décalage qui existe entre notre « programmation ancestrale » et nos conditions de vie actuelles favorise l’inflammation et le développement des maladies de civilisation: cancers, diabètes, maladies cardio-vasculaires, digestives, auto-immunes…

Nous ne pouvons pas tout contrôler, mais nous pouvons notamment faire de bons choix alimentaires pour préserver notre santé.

Voici quelques clés!

Décrochez du sucre

En 50 ans, la consommation de sucre est passée de 5 à 80kg/pers./an!

Les sucres délétères sont surtout ceux qui pénètrent rapidement dans le sang, entraînant des pics de glycémie. On pense bien sûr aux sucreries et aux sodas, mais ils se cachent aussi dans des aliments qui n’ont pas un goût sucré comme le pain de mie, la baguette, les galettes de riz, les frites, les pizzas et dans les produits alimentaires transformés (même la charcuterie !). Loin d’être des sucres lents, ces glucides sont immédiatement transformés en sucres simples !

Outre le risque d’hypoglycémie réactionnelle, le fait d’avoir régulièrement des pics élevés de sucre dans le sang sur-sollicite le pancréas, qui doit sécréter de plus en plus d’insuline pour tenter de rétablir un taux de sucre acceptable dans le sang. Une hyperglycémie régulière entraîne un affaiblissement du système immunitaire, une augmentation du risque d’inflammation, de dyslipidémie, de surpoids, d’obésité, de diabète, …

Il faut donc résolument opter pour des glucides « à index glycémique modéré ou bas », qui pénètrent dans le sang beaucoup plus lentement, évitant les pics de glycémie et d’insuline et assurant une satiété plus longue : céréales complètes (pâtes complètes, riz complet, pain complet…), légumes et fruits (entiers), légumineuses (lentilles, pois chiches…), oléagineux (noix, amandes…) et végétaux protéinés tels que le quinoa ou le sarrasin.

Mangez plus de légumes

En plus d’être des glucides lents, les légumes apportent des vitamines, des minéraux et des antioxydants pour lutter contre l’inflammation et le stress oxydatif. Ils apportent aussi des fibres, qui nourrissent les bonnes bactéries de notre microbiote, siège de l’immunité. Les légumes crus et cuits devraient systématiquement représenter la moitié de notre assiette !

Mangez plus de protéines végétales

Même si nous ne sommes physiologiquement pas faits pour être totalement végétariens, nous aurions intérêt, pour la planète et notre santé, à remplacer une partie de la viande par des protéines végétales, moins acidifiantes et inflammatoires pour l’organisme. On les trouve principalement dans les légumineuses (lentilles, pois chiches…), les oléagineux (noix, noisettes, amandes…) et les céréales complètes. En associant céréales complètes et légumineuses, on apporte tous les acides aminés dont le corps a besoin pour se construire et se régénérer.

Choisissez les bonnes graisses

Le choix des graisses est essentiel car elles constituent les membranes de nos cellules. Si nous mangeons trop de graisses saturées (fromages, beurre…), les cellules sont trop rigides, ce qui nuit à leur fonctionnement. Environ ¼ de graisses saturées, ½ de graisses monoinsaturées (huile d’olive, avocat…) et ¼ de graisses polyinsaturées sont les valeurs recommandées. Au niveau des graisses polyinsaturées, il faut surtout mettre l’accent sur la consommation accrue d’oméga 3 (poissons gras, œufs fermiers, huile de colza, noix…). En effet, l’apport excessif d’oméga 6 (huile de tournesol, viandes d’élevage intensif..) par rapport aux oméga 3 est inflammatoire pour l’organisme. On devrait absorber au maximum 4 oméga 6 pour 1 oméga 3, ce qui est rarement le cas dans nos pays occidentaux, où ce rapport s’établit plutôt autour de 20 pour 1. En outre, les graisses transformées telles que les graisses hydrogénées ou trans, particulièrement délétères, doivent absolument être évitées (produits industriels, margarines…).

Fuyez les aliments ultra-transformés

Les produits ultra-transformés représentent 80% de l’offre en supermarché, y compris aux rayons bio et « végétarien ».

Ces produits contiennent nombre d’additifs (colorants, édulcorants, émulsifiants, conservateurs… ), d’arômes artificiels, de sucres et de graisses transformés (amidons modifiés, huile hydrogénée…).

Ces aliments sont inintéressants sur le plan nutritionnel et inflammatoires pour notre organisme. Des études ont montré que si plus d’1 calorie sur 6 provient de produits ultra transformés, le risque d’obésité et de maladies chroniques augmente.

Hélène Wacquier

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