Il est connu et démontré qu’une surconsommation régulière d’alcool est extrêmement délétère. Mais qu’en est-il d’une consommation faible à modérée? Celle-ci pourrait-elle avoir des bénéfices pour la santé, comme l’affirme la théorie du « French paradox »[1]? Une large revue scientifique a examiné, en 2022, 140 méta-analyses portant sur les liens entre alcool et santé.

Exit le « French paradox » !

Sans surprise, cette revue conclut qu’une consommation élevée d’alcool (définie comme >2,5 unités standards[2] (us)/j) augmente significativement les risques d’AVC hémorragique, d’hypertension, et de tous types de cancers.

Une consommation faible (<1 us/j) ou modérée d’alcool (entre 1 et 2,5 us/j), par contre, s’avère réduire significativement les risques de certains cancers (par ex. rein), de démence, de certains troubles cardiovasculaires et de mortalité de toutes causes, en particulier chez les personnes hypertendues. Cependant, dans le même temps, cette consommation, aussi faible ou modérée soit-elle, augmente significativement le risque d’autres cancers (peau, œsophage, sein…).

Que tirer d’une telle étude ? Elle ne permet malheureusement de dégager aucune piste de conduite à tenir, si ce n’est la prudence! On ne peut décemment conseiller à quelqu’un de boire de l’alcool pour prévenir des risques cardiovasculaires si cela augmente, par ailleurs, son risque de cancer…

Chaque individu est unique face aux risques de pathologies en lien avec la toxicité de l’alcool.

« La dose fait le poison », mais quelle dose ?

S’appuyant sur une étude de l’Inserm de 2020, qui corrobore, elle aussi, les dangers potentiels de l’alcool, même à faible dose, les instances se refusent à mettre en évidence les éventuels effets bénéfiques d’une consommation faible ou modérée d’alcool. Les repères de consommation ont même été revus à la baisse en 2018 (environ de moitié !) par rapport à ce qui était jusqu’alors préconisé par l’OMS.

Ainsi, en Belgique, le Conseil Supérieur de la Santé recommande à tous de se limiter à 10 us d’alcool/sem, à raison de 2 us/j max. (et uniquement en mangeant); et en s’abstenant au min. 2 j/sem, pour éviter le risque de dépendance. Chez les moins de 18 ans, l’alcool est totalement proscrit. Le « binge drinking »[3] est particulièrement néfaste pour leur cerveau en développement, et augmente très significativement le risque d’alcoolodépendance.

Notre consommation est-elle raisonnable ?

Avec une consommation moyenne de 12 l d’éthanol/pers./an, la Belgique surpasse la moyenne européenne et affiche un taux de morbidité élevé en lien avec l’alcool. Selon l’enquête de santé 2018 de Sciensano, 10% d’hommes et 5% de femmes belges auraient une consommation à risque. Loin d’être réservé à un profil type, le phénomène concerne Mr et Mme tout le monde, dans toutes les couches de la société et à tous les âges.

Le confinement de 2020, avec son lot de stress et d’isolement, a amené certains à compenser en prenant l’apéro plus souvent, voire tous les jours. Comme le sucre ou d’autres drogues, l’alcool active rapidement les circuits de la récompense (notamment par la libération de dopamine), produisant une sensation de bien-être ou d’euphorie transitoires. Mais l’usage de l’alcool comme anxiolytique, antidépresseur, ou pour combler un mal de vivre, est, par nature, à risque.

Par ailleurs, certains symptômes doivent alerter sur la nécessité d’adapter ses habitudes de consommation, notamment :

• Troubles du sommeil, réveils nocturnes fréquents, fatigue persistante ;
• Digestion « difficile », brûlant ;
• Troubles de la mémoire, de la concentration, anxiété, baisse de motivation pour les activités du quotidien ;
• Prise de poids…

Ces signes peuvent préfigurer des troubles plus sérieux. Plus vite on prend conscience d’une éventuelle dérive, plus vite on réagit, plus de chances on a de pouvoir normaliser sa consommation d’alcool, sans devoir s’astreindre à s’abstenir totalement. Le site aide-alcool.be propose des informations détaillées et un programme d’accompagnement en ligne, anonyme et gratuit, pour aider qui le souhaite à se fixer des objectifs personnalisés et à cheminer vers une meilleure maîtrise de sa consommation.

Non, l’alcool n’est pas « du sucre ». Si il est vrai que nombre de boissons alcoolisées contiennent des sucres résiduels ou ajoutés (vins doux, cocktails…), l’alcool pur (éthanol) n’en contient pas. Par contre, il ouvre l’appétit en favorisant, notamment, l’hypoglycémie. C’est aussi une vraie bombe calorique, apportant 7 Kcal/g contre 4 Kcal/g pour le sucre. Si l’on prend tous les jours 2 verres de vin, on absorbe un surplus d’environ 1400 Kcal/sem., soit près de 73.000 Kcal/ an, correspondant à une prise de poids de 8kg, si cette consommation n’est pas compensée par une réduction des calories alimentaires ou un surplus d’activité physique.

Hélène Wacquier

Références :

• « Inserm (dir.). « Réduction des dommages associés à la consommation d’alcool. » Collection Expertise collective. Montrouge : EDP Sciences (2021)
• Zhong, Lixian, et al. « Alcohol and Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-Analyses Base on Prospective Cohort Studies. » Frontiers in Public Health 10 (2022)

[1] On a longtemps préconisé, dans le cadre du régime méditerranéen, une consommation modérée de vin rouge dont les polyphénols antioxydants étaient supposés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

[2] Pour rappel, une unité standard d’alcool correspond à 10g d’alcool pur, soit indistinctement 1 verre de vin (10 cl), un verre de bière (25 cl) ou un verre d’alcool (30 à 60 ml selon degré d’alcool)

[3] Le binge drinking consiste à boire une grande quantité d’alcool en peu de temps.

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De nombreuses personnes cèdent à la tentation des produits allégés en sucres ou en graisses, espérant contrôler plus facilement leur poids. Les étals regorgent de snacks, sauces, produits laitiers et plats préparés allégés, tandis que près de 40% des sodas vendus en Belgique sont « light » !

Que penser de ces produits ?

Qu’est-ce qu’un produit « allégé » ?

Il s’agit d’une allégation comparative, précisément définie dans la législation européenne (directive 90/496/CEE). Un produit ne peut porter la mention « allégé en… » que si il a une teneur réduite d’au moins 30% du nutriment concerné par rapport à un produit similaire, tout en ayant un apport calorique inférieur ou égal.

Les écueils des produits allégés

Souvent ultra-transformés

Alléger un produit en sucre ou en graisse a automatiquement des conséquences sur son goût, sa texture, ou sa conservabilité. Le gras, par exemple, est un vecteur essentiel de la sapidité des aliments. Pour tenter de préserver les qualités gustatives des produits, et donner l’illusion qu’ils sont identiques à leur version de base, les industriels sont souvent contraints de recourir à divers additifs et agents améliorants tels qu’édulcorants, épaississants, conservateurs, arômes…

Dans l’alimentation conventionnelle, plus de 300 additifs sont autorisés (contre moins de 50 dans le bio). Même si ces additifs, évalués séparément, sont considérés comme inoffensifs, endéans certaines limites, l’effet cocktail, lui, n’a fait l’objet d’aucune évaluation ! Outre leur absence d’intérêt nutritionnel, les aliments bourrés d’additifs synthétiques, sont très inflammatoires. Notre organisme est incapable de digérer et métaboliser convenablement ces substances « étrangères ». Des études ont montré que si plus d’1 calorie sur 6 provient de ce type de produits ultra transformés, le risque d’obésité et de maladies chroniques augmente.

Concernant les édulcorants artificiels en particulier (aspartame, acésulfame-K, sucralose…), l’étude de cohorte Nutrinet-Santé a très récemment permis d’établir des liens entre leur consommation excessive et l’augmentation des risques cardiovasculaires et de plusieurs types de cancers.

Rarement meilleurs pour la ligne

La consommation au long cours de produits « light » favoriserait le gain plutôt que la perte de poids.

Par un effet psychologique de compensation, on s’autoriserait en consommer de plus grandes quantités, soit parce qu’ils sont moins satisfaisants au niveau gustatif, soit parce qu’ils sont perçus comme moins « grossissants ». En réalité, l’apport énergétique et l’impact métabolique sont rarement réduits par rapport au produit de base, au contraire.

Les produits allégés en sucre contiennent souvent des édulcorants

Outre les risques susmentionnés, les édulcorants artificiels, malgré leur apport énergétique nul, perturbent les signaux de faim et de satiété et altèrent la composition du microbiote, favorisant les dérèglements métaboliques tels que l’insulinorésistance, étroitement liée à l’obésité et au diabète de type 2. Boire du soda « light » n’est donc pas une bonne stratégie pour se prémunir des risques d’obésité et de diabète !

Les produits allégés en graisse contiennent souvent plus de sucre

Même si ils affichent un apport calorique réduit (on remplace de la graisse à 9Kcal/gr par du sucre à 4 Kcal/gr), ces produits allégés en graisse ont un impact plus important sur la glycémie et stimulent davantage l’insuline, l’hormone du stockage.

Souvent beaucoup plus chers

Pour couronner le tout, les produits « light » affichent un prix allant parfois du simple au double par rapport au produit de base.

Des exceptions qui confirment la règle

Il ne serait pas correct de mettre tous les produits allégés dans le même panier. Dans certains cas, l’allégement n’est pas compensé par des additifs artificiels, mais par des ingrédients neutres, voire même, bénéfiques pour la santé.

Dans cette idée, une partie de la graisse de certains beurres allégés est tout simplement remplacée par de l’eau. Dans certaines douceurs, le sucre classique est partiellement remplacé par des sucres indigestibles tels que l’inuline (fibre naturelle issue de divers végétaux comme la chicorée ou le topinambour) ou le polydextrose, agents de charge pauvres en énergie mais riches en fibres prébiotiques bénéfiques à la santé de notre microbiote intestinal.

En conclusion

Il est nécessaire de garder un esprit critique acéré par rapport aux produits qui s’offrent à nous sur le marché. Cela signifie qu’il faut à éplucher attentivement les étiquettes et éviter les produits contenant de multiples ingrédients artificiels. Dans le doute, il sera souvent mieux de consommer le produit original en quantité raisonnable que sa version allégée.

Hélène Wacquier

Sources :

• Artificial sweeteners and cancer risk: Results from the NutriNet-Santé population-based cohort study, https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003950 (Plos Medecine -Mars 22)
• Artificial sweeteners and risk of cardiovascular diseases: results from the prospective NutriNet-Santé cohort, https://doi.org/10.1136/bmj-2022-071204 (BMJ – Septembre 22)

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Nous consommons aujourd’hui, en moyenne, 100 g de sucre/pers./jour, soit 4 x plus que ce que préconise l’OMS pour prévenir le risque de maladies métaboliques telles que l’obésité ou le diabète !

Le sucre raffiné, en particulier, n’a aucun intérêt nutritionnel. Il est malheureusement très addictif ! Les industriels de l’agroalimentaire l’ont compris, et en ajoutent à tour de bras dans les aliments transformés, y compris dans des produits comme la viande ou la charcuterie.

Même si l’idéal, vous l’aurez compris, est d’en réduire la consommation, certains succédanés peuvent être utilisés pour s’offrir une douceur de temps en temps sans risquer trop de conséquences néfastes pour la santé. Attention, tous les « sucres » ne se valent pas! Certains sont parfois présentés comme de saines alternatives, alors qu’ils ne le sont pas tant que ça !

3 fausses bonnes idées

Les sucres roux

La cassonade, le sucre roux, le rapadura ou le muscovado, bien que naturels et moins raffinés que le sucre blanc, contiennent relativement peu de minéraux et ont un index glycémique (IG)[1] comparable au sucre de table. On peut les utiliser occasionnellement pour leur goût.

Le fructose

Le fructose, si il est consommé hors de sa matrice d’origine (fruit par exemple), est particulièrement délétère. Il est souvent présenté comme un sucre sain car il a un IG bas (≈19). Cependant, les excès de fructose favorisent l’accumulation de graisse dans le foie et l’hypertriglycéridémie.

Evitez le fructose cristallisé, le sirop d’agave, les jus de fruits et jus de fruits concentrés utilisés pour édulcorer des confitures dites « sans sucre ajouté » et les produits, même bio, contenant du sirop de glucose-fructose ou du sucre inverti !

Les édulcorants intenses

Fuyez les édulcorants de synthèse (aspartame, saccharine, sucralose, acésulfame K, cyclamate…) ! Malgré leur apport énergétique nul, ils perturbent les signaux de faim et de satiété et altèrent la composition du microbiote, favorisant les dérèglements métaboliques tels que l’insulinorésistance, étroitement liée à l’obésité et au diabète de type 2.

5 alternatives naturelles acceptables

Le sucre de bouleau

Extrait de l’écorce de bouleau, il contient quasi 2x moins de Kcal que le sucre blanc, et a un IG très faible (≈7, contre ≈70 pour le sucre blanc). Il convient aux personnes diabétiques ou en surpoids. Non cariogène et non acidifiant pour l’organisme, il contribue à reminéraliser les os et les dents. On lui prête également des propriétés anti-candidose. Il aiderait à lutter contre les otites et les sinusites.

Son aspect et sa sucrosité semblables au sucre de table le rendent facilement utilisable pour des préparations froides ou chaudes.

Bémols

• Il est très toxique pour les animaux domestiques, qui ne peuvent le métaboliser !
• Parfait pour réaliser des confitures, sorbets, sirops ou gâteaux mous, il ne permet pas de réaliser des pâtes croquantes (biscuits, crumble..).
• Consommé en excès (plus de 50g/jour), il peut avoir un effet laxatif.

Le sucre de fleurs de coco

Issu des fleurs de cocotiers, il a un IG plus faible que le sucre blanc (35 à 55) et un goût qui se rapproche de la cassonade. Il contient des fibres, vitamines et minéraux et permet de réaliser des préparations froides ou chaudes.

Bémols

• Son apport calorique est comparable au sucre blanc
• Il conserve un impact non négligeable sur la glycémie.

Le sirop de yacon

Issu d’un tubercule proche du topinambour aussi appelé « poire de terre », le sirop de yacon contient un grande quantité de fibres prébiotiques (FOS, inuline), qui lui permettent d’afficher un IG négligeable, tout en apportant 2x moins de Kcal et plus de sucrosité que le sucre blanc. Il convient parfaitement aux personnes diabétiques ou en surpoids.

Bémols

• Très riche en fibres, sa consommation excessive peut occasionner des ballonnements et diarrhées
• Bien que la culture locale du yacon soit appelée à se développer, il vient souvent de loin à l’heure actuelle.

La stévia

La stévia est très intéressante sous sa forme naturelle (feuilles séchées réduites en poudre verte), affichant un IG proche de zéro. Bien qu’ayant un apport calorique comparable au sucre, sa sucrosité est 15x supérieure. Elle peut s’utiliser dans des préparations froides comme chaudes.

Bémols

• Son arrière-goût de réglisse ne plaît pas à tout le monde.
• Sous forme de poudre blanche, purifiée par des techniques industrielles à plus de 95%, elle est débarrassée de goût amer, mais n’a plus rien à voir avec la plante d’origine et se rapproche plus d’un édulcorant de synthèse que d’un produit naturel. Elle est donc à éviter.

Le miel

Bien que certains miels soient assez riches en fructose (ex : miel d’acacia), ils contiennent une foule de nutriments bénéfiques pour la santé et peuvent être utilisés avec modération. Il faut choisir un miel de qualité, qui n’a subi aucun ajout, ni aucune transformation (ni chauffé, ni pasteurisé). Il existe malheureusement beaucoup de fraudes et de « faux miels » sur le marché. Optez pour un miel artisanal local, dont le nom de l’apiculteur figure clairement sur l’étiquette.

Bien que naturels, tous ces sucres doivent être consommés avec modération, car ils entretiennent immanquablement le bec sucré !

Hélène Wacquier

[1] L’index glycémique (IG) est une échelle de 0 à 100 qui représente la propension d’un aliment à élever le taux de sucre sanguin. Plus cet indice est élevé, plus l’aliment impacte la glycémie.

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