L’alcool et ses paradoxes

Il est connu et démontré qu’une surconsommation régulière d’alcool est extrêmement délétère. Mais qu’en est-il d’une consommation faible à modérée? Celle-ci pourrait-elle avoir des bénéfices pour la santé, comme l’affirme la théorie du « French paradox »[1]? Une large revue scientifique a examiné, en 2022, 140 méta-analyses portant sur les liens entre alcool et santé.

Exit le « French paradox » !

Sans surprise, cette revue conclut qu’une consommation élevée d’alcool (définie comme >2,5 unités standards[2] (us)/j) augmente significativement les risques d’AVC hémorragique, d’hypertension, et de tous types de cancers.

Une consommation faible (<1 us/j) ou modérée d’alcool (entre 1 et 2,5 us/j), par contre, s’avère réduire significativement les risques de certains cancers (par ex. rein), de démence, de certains troubles cardiovasculaires et de mortalité de toutes causes, en particulier chez les personnes hypertendues. Cependant, dans le même temps, cette consommation, aussi faible ou modérée soit-elle, augmente significativement le risque d’autres cancers (peau, œsophage, sein…).

Que tirer d’une telle étude ? Elle ne permet malheureusement de dégager aucune piste de conduite à tenir, si ce n’est la prudence! On ne peut décemment conseiller à quelqu’un de boire de l’alcool pour prévenir des risques cardiovasculaires si cela augmente, par ailleurs, son risque de cancer…

Chaque individu est unique face aux risques de pathologies en lien avec la toxicité de l’alcool.

« La dose fait le poison », mais quelle dose ?

S’appuyant sur une étude de l’Inserm de 2020, qui corrobore, elle aussi, les dangers potentiels de l’alcool, même à faible dose, les instances se refusent à mettre en évidence les éventuels effets bénéfiques d’une consommation faible ou modérée d’alcool. Les repères de consommation ont même été revus à la baisse en 2018 (environ de moitié !) par rapport à ce qui était jusqu’alors préconisé par l’OMS.

Ainsi, en Belgique, le Conseil Supérieur de la Santé recommande à tous de se limiter à 10 us d’alcool/sem, à raison de 2 us/j max. (et uniquement en mangeant); et en s’abstenant au min. 2 j/sem, pour éviter le risque de dépendance. Chez les moins de 18 ans, l’alcool est totalement proscrit. Le « binge drinking »[3] est particulièrement néfaste pour leur cerveau en développement, et augmente très significativement le risque d’alcoolodépendance.

Notre consommation est-elle raisonnable ?

Avec une consommation moyenne de 12 l d’éthanol/pers./an, la Belgique surpasse la moyenne européenne et affiche un taux de morbidité élevé en lien avec l’alcool. Selon l’enquête de santé 2018 de Sciensano, 10% d’hommes et 5% de femmes belges auraient une consommation à risque. Loin d’être réservé à un profil type, le phénomène concerne Mr et Mme tout le monde, dans toutes les couches de la société et à tous les âges.

Le confinement de 2020, avec son lot de stress et d’isolement, a amené certains à compenser en prenant l’apéro plus souvent, voire tous les jours. Comme le sucre ou d’autres drogues, l’alcool active rapidement les circuits de la récompense (notamment par la libération de dopamine), produisant une sensation de bien-être ou d’euphorie transitoires. Mais l’usage de l’alcool comme anxiolytique, antidépresseur, ou pour combler un mal de vivre, est, par nature, à risque.

Par ailleurs, certains symptômes doivent alerter sur la nécessité d’adapter ses habitudes de consommation, notamment :

• Troubles du sommeil, réveils nocturnes fréquents, fatigue persistante ;
• Digestion « difficile », brûlant ;
• Troubles de la mémoire, de la concentration, anxiété, baisse de motivation pour les activités du quotidien ;
• Prise de poids…

Ces signes peuvent préfigurer des troubles plus sérieux. Plus vite on prend conscience d’une éventuelle dérive, plus vite on réagit, plus de chances on a de pouvoir normaliser sa consommation d’alcool, sans devoir s’astreindre à s’abstenir totalement. Le site aide-alcool.be propose des informations détaillées et un programme d’accompagnement en ligne, anonyme et gratuit, pour aider qui le souhaite à se fixer des objectifs personnalisés et à cheminer vers une meilleure maîtrise de sa consommation.

Non, l’alcool n’est pas « du sucre ». Si il est vrai que nombre de boissons alcoolisées contiennent des sucres résiduels ou ajoutés (vins doux, cocktails…), l’alcool pur (éthanol) n’en contient pas. Par contre, il ouvre l’appétit en favorisant, notamment, l’hypoglycémie. C’est aussi une vraie bombe calorique, apportant 7 Kcal/g contre 4 Kcal/g pour le sucre. Si l’on prend tous les jours 2 verres de vin, on absorbe un surplus d’environ 1400 Kcal/sem., soit près de 73.000 Kcal/ an, correspondant à une prise de poids de 8kg, si cette consommation n’est pas compensée par une réduction des calories alimentaires ou un surplus d’activité physique.

Hélène Wacquier

Références :

• « Inserm (dir.). « Réduction des dommages associés à la consommation d’alcool. » Collection Expertise collective. Montrouge : EDP Sciences (2021)
• Zhong, Lixian, et al. « Alcohol and Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-Analyses Base on Prospective Cohort Studies. » Frontiers in Public Health 10 (2022)

[1] On a longtemps préconisé, dans le cadre du régime méditerranéen, une consommation modérée de vin rouge dont les polyphénols antioxydants étaient supposés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

[2] Pour rappel, une unité standard d’alcool correspond à 10g d’alcool pur, soit indistinctement 1 verre de vin (10 cl), un verre de bière (25 cl) ou un verre d’alcool (30 à 60 ml selon degré d’alcool)

[3] Le binge drinking consiste à boire une grande quantité d’alcool en peu de temps.

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Méfiez-vous des produits « allégés » !

De nombreuses personnes cèdent à la tentation des produits allégés en sucres ou en graisses, espérant contrôler plus facilement leur poids. Les étals regorgent de snacks, sauces, produits laitiers et plats préparés allégés, tandis que près de 40% des sodas vendus en Belgique sont « light » !

Que penser de ces produits ?

Qu’est-ce qu’un produit « allégé » ?

Il s’agit d’une allégation comparative, précisément définie dans la législation européenne (directive 90/496/CEE). Un produit ne peut porter la mention « allégé en… » que si il a une teneur réduite d’au moins 30% du nutriment concerné par rapport à un produit similaire, tout en ayant un apport calorique inférieur ou égal.

Les écueils des produits allégés

Souvent ultra-transformés

Alléger un produit en sucre ou en graisse a automatiquement des conséquences sur son goût, sa texture, ou sa conservabilité. Le gras, par exemple, est un vecteur essentiel de la sapidité des aliments. Pour tenter de préserver les qualités gustatives des produits, et donner l’illusion qu’ils sont identiques à leur version de base, les industriels sont souvent contraints de recourir à divers additifs et agents améliorants tels qu’édulcorants, épaississants, conservateurs, arômes…

Dans l’alimentation conventionnelle, plus de 300 additifs sont autorisés (contre moins de 50 dans le bio). Même si ces additifs, évalués séparément, sont considérés comme inoffensifs, endéans certaines limites, l’effet cocktail, lui, n’a fait l’objet d’aucune évaluation ! Outre leur absence d’intérêt nutritionnel, les aliments bourrés d’additifs synthétiques, sont très inflammatoires. Notre organisme est incapable de digérer et métaboliser convenablement ces substances « étrangères ». Des études ont montré que si plus d’1 calorie sur 6 provient de ce type de produits ultra transformés, le risque d’obésité et de maladies chroniques augmente.

Concernant les édulcorants artificiels en particulier (aspartame, acésulfame-K, sucralose…), l’étude de cohorte Nutrinet-Santé a très récemment permis d’établir des liens entre leur consommation excessive et l’augmentation des risques cardiovasculaires et de plusieurs types de cancers.

Rarement meilleurs pour la ligne

La consommation au long cours de produits « light » favoriserait le gain plutôt que la perte de poids.

Par un effet psychologique de compensation, on s’autoriserait en consommer de plus grandes quantités, soit parce qu’ils sont moins satisfaisants au niveau gustatif, soit parce qu’ils sont perçus comme moins « grossissants ». En réalité, l’apport énergétique et l’impact métabolique sont rarement réduits par rapport au produit de base, au contraire.

Les produits allégés en sucre contiennent souvent des édulcorants

Outre les risques susmentionnés, les édulcorants artificiels, malgré leur apport énergétique nul, perturbent les signaux de faim et de satiété et altèrent la composition du microbiote, favorisant les dérèglements métaboliques tels que l’insulinorésistance, étroitement liée à l’obésité et au diabète de type 2. Boire du soda « light » n’est donc pas une bonne stratégie pour se prémunir des risques d’obésité et de diabète !

Les produits allégés en graisse contiennent souvent plus de sucre

Même si ils affichent un apport calorique réduit (on remplace de la graisse à 9Kcal/gr par du sucre à 4 Kcal/gr), ces produits allégés en graisse ont un impact plus important sur la glycémie et stimulent davantage l’insuline, l’hormone du stockage.

Souvent beaucoup plus chers

Pour couronner le tout, les produits « light » affichent un prix allant parfois du simple au double par rapport au produit de base.

Des exceptions qui confirment la règle

Il ne serait pas correct de mettre tous les produits allégés dans le même panier. Dans certains cas, l’allégement n’est pas compensé par des additifs artificiels, mais par des ingrédients neutres, voire même, bénéfiques pour la santé.

Dans cette idée, une partie de la graisse de certains beurres allégés est tout simplement remplacée par de l’eau. Dans certaines douceurs, le sucre classique est partiellement remplacé par des sucres indigestibles tels que l’inuline (fibre naturelle issue de divers végétaux comme la chicorée ou le topinambour) ou le polydextrose, agents de charge pauvres en énergie mais riches en fibres prébiotiques bénéfiques à la santé de notre microbiote intestinal.

En conclusion

Il est nécessaire de garder un esprit critique acéré par rapport aux produits qui s’offrent à nous sur le marché. Cela signifie qu’il faut à éplucher attentivement les étiquettes et éviter les produits contenant de multiples ingrédients artificiels. Dans le doute, il sera souvent mieux de consommer le produit original en quantité raisonnable que sa version allégée.

Hélène Wacquier

Sources :

• Artificial sweeteners and cancer risk: Results from the NutriNet-Santé population-based cohort study, https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003950 (Plos Medecine -Mars 22)
• Artificial sweeteners and risk of cardiovascular diseases: results from the prospective NutriNet-Santé cohort, https://doi.org/10.1136/bmj-2022-071204 (BMJ – Septembre 22)

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Tous les sucres se valent-ils vraiment?

Nous consommons aujourd’hui, en moyenne, 100 g de sucre/pers./jour, soit 4 x plus que ce que préconise l’OMS pour prévenir le risque de maladies métaboliques telles que l’obésité ou le diabète !

Le sucre raffiné, en particulier, n’a aucun intérêt nutritionnel. Il est malheureusement très addictif ! Les industriels de l’agroalimentaire l’ont compris, et en ajoutent à tour de bras dans les aliments transformés, y compris dans des produits comme la viande ou la charcuterie.

Même si l’idéal, vous l’aurez compris, est d’en réduire la consommation, certains succédanés peuvent être utilisés pour s’offrir une douceur de temps en temps sans risquer trop de conséquences néfastes pour la santé. Attention, tous les « sucres » ne se valent pas! Certains sont parfois présentés comme de saines alternatives, alors qu’ils ne le sont pas tant que ça !

3 fausses bonnes idées

Les sucres roux

La cassonade, le sucre roux, le rapadura ou le muscovado, bien que naturels et moins raffinés que le sucre blanc, contiennent relativement peu de minéraux et ont un index glycémique (IG)[1] comparable au sucre de table. On peut les utiliser occasionnellement pour leur goût.

Le fructose

Le fructose, si il est consommé hors de sa matrice d’origine (fruit par exemple), est particulièrement délétère. Il est souvent présenté comme un sucre sain car il a un IG bas (≈19). Cependant, les excès de fructose favorisent l’accumulation de graisse dans le foie et l’hypertriglycéridémie.

Evitez le fructose cristallisé, le sirop d’agave, les jus de fruits et jus de fruits concentrés utilisés pour édulcorer des confitures dites « sans sucre ajouté » et les produits, même bio, contenant du sirop de glucose-fructose ou du sucre inverti !

Les édulcorants intenses

Fuyez les édulcorants de synthèse (aspartame, saccharine, sucralose, acésulfame K, cyclamate…) ! Malgré leur apport énergétique nul, ils perturbent les signaux de faim et de satiété et altèrent la composition du microbiote, favorisant les dérèglements métaboliques tels que l’insulinorésistance, étroitement liée à l’obésité et au diabète de type 2.

5 alternatives naturelles acceptables

Le sucre de bouleau

Extrait de l’écorce de bouleau, il contient quasi 2x moins de Kcal que le sucre blanc, et a un IG très faible (≈7, contre ≈70 pour le sucre blanc). Il convient aux personnes diabétiques ou en surpoids. Non cariogène et non acidifiant pour l’organisme, il contribue à reminéraliser les os et les dents. On lui prête également des propriétés anti-candidose. Il aiderait à lutter contre les otites et les sinusites.

Son aspect et sa sucrosité semblables au sucre de table le rendent facilement utilisable pour des préparations froides ou chaudes.

Bémols

• Il est très toxique pour les animaux domestiques, qui ne peuvent le métaboliser !
• Parfait pour réaliser des confitures, sorbets, sirops ou gâteaux mous, il ne permet pas de réaliser des pâtes croquantes (biscuits, crumble..).
• Consommé en excès (plus de 50g/jour), il peut avoir un effet laxatif.

Le sucre de fleurs de coco

Issu des fleurs de cocotiers, il a un IG plus faible que le sucre blanc (35 à 55) et un goût qui se rapproche de la cassonade. Il contient des fibres, vitamines et minéraux et permet de réaliser des préparations froides ou chaudes.

Bémols

• Son apport calorique est comparable au sucre blanc
• Il conserve un impact non négligeable sur la glycémie.

Le sirop de yacon

Issu d’un tubercule proche du topinambour aussi appelé « poire de terre », le sirop de yacon contient un grande quantité de fibres prébiotiques (FOS, inuline), qui lui permettent d’afficher un IG négligeable, tout en apportant 2x moins de Kcal et plus de sucrosité que le sucre blanc. Il convient parfaitement aux personnes diabétiques ou en surpoids.

Bémols

• Très riche en fibres, sa consommation excessive peut occasionner des ballonnements et diarrhées
• Bien que la culture locale du yacon soit appelée à se développer, il vient souvent de loin à l’heure actuelle.

La stévia

La stévia est très intéressante sous sa forme naturelle (feuilles séchées réduites en poudre verte), affichant un IG proche de zéro. Bien qu’ayant un apport calorique comparable au sucre, sa sucrosité est 15x supérieure. Elle peut s’utiliser dans des préparations froides comme chaudes.

Bémols

• Son arrière-goût de réglisse ne plaît pas à tout le monde.
• Sous forme de poudre blanche, purifiée par des techniques industrielles à plus de 95%, elle est débarrassée de goût amer, mais n’a plus rien à voir avec la plante d’origine et se rapproche plus d’un édulcorant de synthèse que d’un produit naturel. Elle est donc à éviter.

Le miel

Bien que certains miels soient assez riches en fructose (ex : miel d’acacia), ils contiennent une foule de nutriments bénéfiques pour la santé et peuvent être utilisés avec modération. Il faut choisir un miel de qualité, qui n’a subi aucun ajout, ni aucune transformation (ni chauffé, ni pasteurisé). Il existe malheureusement beaucoup de fraudes et de « faux miels » sur le marché. Optez pour un miel artisanal local, dont le nom de l’apiculteur figure clairement sur l’étiquette.

Bien que naturels, tous ces sucres doivent être consommés avec modération, car ils entretiennent immanquablement le bec sucré !

Hélène Wacquier

[1] L’index glycémique (IG) est une échelle de 0 à 100 qui représente la propension d’un aliment à élever le taux de sucre sanguin. Plus cet indice est élevé, plus l’aliment impacte la glycémie.

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Le régime méditerranéen : bon pour la santé et pour la planète !

Le régime méditerranéen est l’un des seuls à avoir fait l’objet de recherches scientifiques approfondies, ayant démontré son potentiel bénéfique pour la santé humaine. L’espérance de vie dans la zone méditerranéenne était encore, jusqu’il y a peu, l’une des meilleures sur terre. Avec la mondialisation de l’industrie alimentaire, la modernisation des pratiques de l’agriculture et l’évolution des modes de vie, la malbouffe s’est malheureusement progressivement invitée aussi dans la région méditerranéenne, l’éloignant de son régime alimentaire traditionnel qui était considéré, depuis les années 50, comme LE modèle de vie favorisant une bonne santé.

C’est donc des habitudes traditionnelles qu’il est question de s’inspirer, en les adaptant à nos conditions d’existence actuelles.

En quoi consiste le régime méditerranéen ?

La diète méditerranéenne n’offre pas de place aux produits ultra-transformés. Elle nécessite donc de consacrer un minimum de temps à cuisiner à partir de produits bruts.

C’est un mode alimentaire flexitarien, qui repose sur une très large consommation quotidienne de végétaux locaux et de saison : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, noix et graines, herbes fraîches et aromatiques.

Les huiles d’olive, et plus récemment de colza, sont privilégiées à d’autres sources de matière grasse.

La consommation de laitages, principalement issus de petits élevages de chèvres et de brebis, est modérée.

La consommation de viande, et en particulier de viande rouge et/ou transformée, est très réduite. Les oméga-3 (Ω3) ont une place très importante dans l’assiette : le poisson et les œufs fermiers, qui en sont d’excellentes sources, s’invitent au repas plusieurs fois par semaine.

L’eau est la boisson principale. Du vin rouge est consommé modérément au cours du repas (1 à 2 verres/jour maximum), ainsi que des infusions.

Outre l’aspect purement nutritionnel, la convivialité et le plaisir de manger sont des valeurs centrales. On s’accorde le temps de prendre les repas, en conscience, ce qui favorise une bonne mastication et une meilleure digestion.

( Suggestion d’illustration, mais attention, il y a sans doute des droits sur cette image !)

Un mode alimentaire bon pour la santé !

De nombreuses études ont prouvé que les personnes qui adoptent une alimentation de type méditerranéen sont mieux protégées contre les maladies cardiovasculaires au sens large (athérosclérose, AVC, insuffisance cardiaque, infarctus, embolies, hypertension artérielle…). Elles ont également un risque réduit de maladies métaboliques (diabète de type 2, surpoids, obésité, syndrome métabolique…). Elles sont moins exposées à tous types de cancers, aux maladies du système nerveux et aux troubles digestifs.

Un mode alimentaire bon pour la planète !

Des chercheurs espagnols se sont intéressés au bilan carbone de la diète méditerranéenne par rapport à l’alimentation occidentale actuelle. Pour des apports caloriques identiques, ils ont conclu à un bilan carbone moyen de 5kg équivalents CO2/jour, contre 7kg au Royaume-Uni et près de 9kg aux Etats-Unis. Cet avantage se justifie par la faible consommation de viande rouge et à la consommation très importante de légumes, légumineuses et fruits locaux.

Une adaptation nécessaire à nos conditions de vie actuelles

Nos fruits, légumes et céréales « classiques » sont malheureusement copieusement arrosés de pesticides. Etant question d’en manger abondamment, il est préférable de les choisir bio, ou en provenance de petits producteurs locaux qui cultivent de manière raisonnée!

Par ailleurs, le poisson de mer se raréfie, et est de plus en plus chargé en polluants et métaux lourds. Selon Greenpeace, 90 % des espèces marines commerciales sont aujourd’hui surexploitées ou pêchées à la limite de la durabilité. Pour répondre à cette préoccupation, nous devons limiter notre consommation de poissons de mer. Dans ces conditions, comment répondre à nos besoins en Ω3 allongés (EPA et DHA), dont le rôle est central dans les bienfaits de la diète méditerranéenne?

Certains poissons de l’aquaculture d’eau douce, en particulier la truite, contiennent pratiquement autant d’Ω3 que les poissons de mer. Mangeons plus de truite bio ! Les œufs de poules fermières nourries aux graines de lin sont également une bonne source d’Ω3. Si l’on apporte à notre corps tout ce dont il a besoin, il est également capable de produire des Ω3 allongés à partir de l’acide alpha-linolénique (ALA) issus de certains végétaux (lin, chia, colza, noix…). Des cofacteurs indispensables comme les vitamines du groupe B, le zinc, et certains polyphénols (en particulier les anthocyanines des baies, du raisin et du vin et les polyphénols de seigle) favorisent cette production endogène, à condition d’avoir un microbiote intestinal en bonne santé.

En ce qui concerne les poissons de mer, de plus en plus de circuits courts voient le jour : mieux vaut privilégier les petits poissons (moins contaminés) issus de la pêche artisanale, en évitant ceux qui sont menacés d’extinction, et en respectant scrupuleusement leur cycle de reproduction.

Hélène Wacquier

Ref : M. de Lorgeril, Le nouveau régime méditerranéen : Pour protéger sa santé et la planète, terre vivante, 2015

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Les incroyables vertus des aliments fermentés

Depuis des temps immémoriaux, les hommes ont pratiqué la fermentation, principalement dans le but de conserver les aliments, sans réellement comprendre le rôle des microorganismes impliqués dans ce processus, ni appréhender pleinement l’étendue des bienfaits de cette pratique pour la santé….

Depuis lors, la science s’est intéressée de plus près à la fermentation et à ses incroyables vertus !

Comment s’opère la fermentation ?

Les aliments fermentés sont obtenus par l’action de microorganismes, principalement bactéries, levures et champignons. Ceux-ci peuvent être présents de manière naturelle dans les aliments ou leur environnement, ou être ajoutés par la main de l’homme pour démarrer le processus.

On a souvent en tête que les aliments fermentés, en particulier lactofermentés, apportent des probiotiques, bénéfiques pour le microbiote intestinal. C’est le cas, bien sûr, mais leurs bienfaits proviennent aussi de la sublimation des aliments de départ, sous l’effet de ces bactéries et microorganismes. C’est pourquoi ils surpassent la prise de probiotiques sous forme de compléments alimentaires.

Sous l’effet de ces microorganismes et des conditions de l’environnement (température, pH, taux d’humidité…), les aliments subissent une transformation qui potentialise leurs propriétés nutritionnelles et leurs bienfaits pour la santé et le bien-être humains.

Quels sont les aliments fermentés ?

La fermentation peut s’appliquer aux laits animaux et végétaux (yogourt, fromages, kéfir…), aux produits céréaliers (pain au levain, bière…) et aux légumineuses (tofu, tempeh…), aux fruits (kombucha, vinaigre…) et aux légumes (choucroute, kimchi… ), ou encore aux viandes (corned beef, saucisson sec…) et aux poissons (sauce Nuoc Mam…). Les exemples cités sont relativement connus, mais on dénombre, à l’heure actuelle, environ un millier d’aliments et boissons fermentés, soit de manière traditionnelle, soit industrielle, les processus ayant été de mieux en mieux maîtrisés par le secteur agro-alimentaire.

Notons que les aliments fermentés à l’échelle industrielle subissent parfois, par commodité, une pasteurisation ou une stérilisation qui les prive malheureusement d’une partie de leurs bienfaits, notamment ceux liés à l’apport de bactéries et autres microorganismes vivants.

Quelles propriétés démontrées ?

Les propriétés qui naissent de la fermentation dépendent à la fois de l’aliment de départ (légume, céréale, viande…), du type de ferments impliqués et des conditions de l’environnement.

L’une des vertus les plus connues des aliments fermentés (lorsqu’ils ne sont pas pasteurisés) est d’apporter des bactéries et microorganismes favorables à l’équilibre du microbiote intestinal. Celui-ci joue un rôle central pour l’immunité, la digestion et l’assimilation optimale des nutriments. Lorsqu’il est fonctionnel, il produit aussi de nombreuses substances essentielles à notre équilibre métabolique et psychique (vitamines, neurotransmetteurs, acides gras à chaîne courte…).

Outre cette activité probiotique, la science a démontré que la fermentation:

• accroit et potentialise la teneur en vitamines et substances antioxydantes (polyphénols et flavonoïdes) de l’aliment de départ ;
• crée des composants anti-hypertenseurs (laits et céréales fermentés) ;
• confère aux aliments des propriétés antidiabétiques ;
• augmente la digestibilité des protéines et des glucides, diminuant ainsi le risque d’allergie et/ou d’intolérance (notamment aux FODMAPs, dont le lactose) ;
• augmente la teneur en GABA (laits fermentés), principal neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central, essentiel pour favoriser la relaxation et l’apaisement, calmer le rythme cardiaque et la tension artérielle ;
• augmente la teneur en acides gras à chaîne courte (viande fermentée), essentiels, entre autres, pour le métabolisme et la santé intestinale.

Il est donc vivement conseillé d’en consommer quotidiennement !

Réalisez des légumes lactofermentés chez vous : simple, rapide … et délicieux!

• Prévoyez un bocal en verre avec joint en caoutchouc.
• Rincez et coupez grossièrement des légumes crus bio non pelés (carottes, fenouil, courgette, bouquets de chou-fleur…).
• Préparez une saumure (30 g de sel gris marin non raffiné par litre d’eau de source non chlorée).
• Remplissez le bocal de légumes jusqu’à 2 cm du bord en tassant bien.
• Ajoutez une gousse d’ail entière pelée, une feuille de laurier, des épices au choix (coriandre, cumin, aneth…).
• Couvrez les légumes complètement avec la saumure et fermez le bocal (ne plus ouvrir).
• Laissez le bocal à température ambiante pendant 1 semaine (entre min 15° et max 25°) en plaçant une assiette sous le bocal, dont une partie du liquide peut s’échapper au début de la fermentation (c’est normal!)
• Placez ensuite dans un endroit plus frais (sous 15°) pendant encore minimum 2 semaines.
• Passé ce délai, dégustez quand vous le souhaitez (les bocaux pourront se conserver à la cave de nombreux mois).

Hélène Wacquier

Ref : F.Melini & al., Health-Promoting Components in Fermented Foods : An Up-to-Date Systematic Review, Nutrients, 2019 May, 11(5) :1189.

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Akkermansia muciniphila: un nouvel espoir dans le traitement de l’obésité et du syndrome métabolique

Akkermansia muciniphila est une bactérie naturellement présente en abondance (3 à 5%) dans le microbiote intestinal de l’homme, mais aussi dans celui de nombreuses espèces animales.

Elle a été mise en évidence pour la première fois en 2004, par une équipe de chercheurs de l’université de Wageningen (Pays-Bas). Peu après, l’équipe de recherche du professeur Cani de l’UCLouvain a découvert son potentiel bénéfique pour la santé. Cette bactérie, qui vit dans le mucus intestinal et s’en nourrit, participe directement à l’intégrité de la muqueuse intestinale, essentielle pour lutter contre l’inflammation. Elle est aussi impliquée dans la production d’acides gras à courte chaîne et joue un rôle majeur, notamment dans la prévention de l’obésité, du syndrome métabolique et des troubles cardiovasculaires.

Les expérimentations, d’abord menées sur des souris obèses, ont ensuite été étendues à l’homme, chez qui on a pu observer les mêmes bienfaits pour la santé, en l’absence de tout effet indésirable : après 3 mois de prise d’un complément alimentaire à base d’Akkermansia, les volontaires humains en surpoids ou obèses ont vu s’améliorer de nombreux paramètres métaboliques, sans avoir, par ailleurs, modifié leur alimentation ou leur mode de vie:

• diminution de la résistance à l’insuline et de l’insulinémie ;
• diminution du cholestérol total ;
• diminution de l’inflammation du foie ;
• perte de poids, diminution du tour de taille et de hanches.

Les recherches ont mis en évidence un meilleur contrôle du stockage des graisses, du métabolisme du glucose et de la dépense énergétique.

Etant donné la prévalence croissante du surpoids et de l’obésité dans le monde (elle a triplé en 40 ans !), cette découverte a un potentiel très prometteur !

En Belgique, l’enquête de santé 2018 (Sciensano) a révélé que la moitié des adultes sont en surpoids (IMC[1] ≥25), dont 16% sont obèses (IMC ≥30). Parmi les jeunes de 2 à 17 ans, 20% sont en surpoids et 6% sont obèses.

En 2017, les chercheurs ont découvert que la bactérie pasteurisée était encore plus efficace que la bactérie vivante. Les effets bénéfiques d’Akkermansia seraient, en effet, grandement liés à l’une de ses protéines de surface, « amuc_1100 », dont l’efficacité serait potentialisée par la pasteurisation. Or, la bactérie pasteurisée est stable, se conserve longtemps et est facile à administrer à l’homme, ce qui rend son potentiel d’utilisation pour le marché humain encore plus aisé.

L’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) vient de donner son feu vert pour la commercialisation d’Akkermansia sous sa forme pasteurisée et lyophilisée. Un nouveau complément alimentaire sous forme de gélules ou comprimés, développé et commercialisé par la société belge A-Mansia Biotech (co-spin-off de l’université de Wageningen et de l’UCLouvain) devrait être disponible sur le marché dans le courant de 2022. La Belgique sera sans doute l’un des premiers pays à en bénéficier!

C’est la première fois qu’une bactérie bénéfique de nouvelle génération est approuvée par l’EFSA. C’est une étape importante qui ouvre la voie à un nouveau type de compléments alimentaires basés sur les découvertes récentes sur le microbiome humain et son importance cruciale pour la santé.

Aux personnes qui verraient dans Akkermansia une solution miraculeuse, faut-il préciser qu’aucun complément alimentaire présent ou à venir ne pourra jamais se substituer à une nutrition raisonnée et adaptée aux besoins du corps humain ?

Hélène Wacquier

Sources :

• Plovier & P. Cani, Akkermansia muciniphila, une bactérie pour lutter contre le syndrome métabolique, Med Sci (Paris), Vol. 33, Nr 4, Avril 17
• be/fr/sciencetoday/actualites/akkermansia-toutes-voiles-dehors.html

[1] IMC ou Indice de Masse Corporelle : Indice pondéral calculé en divisant le poids d’une personne (kg) par le carré de sa taille (m²).

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10.000 pas par jour pour être en bonne santé : mythe ou réalité ?

Il est bien ancré dans les esprits que marcher 10.000 pas par jour constituerait l’objectif à atteindre pour s’assurer une meilleure santé. C’est d’ailleurs l’un des objectifs préconisés par l’OMS pour se maintenir en forme, préserver sa santé et maîtriser son poids.

Mais d’où vient ce chiffre de 10.000 pas ? Est-ce vraiment LE seuil significatif à atteindre ?

Il a en effet été prouvé que les personnes qui marchent 10.000 pas par jour ont une meilleure immunité et une meilleure santé que les personnes sédentaires, que ce soit au niveau mental ou cardiovasculaire, en termes de prévention du surpoids, du diabète de type 2, de certains cancers, et même de mortalité de toutes causes confondues.

Une personne normale fait environ 100 pas par minute. L’objectif de 10.000 pas représente donc en moyenne 1h40 de marche et environ 7,5 km, ce qui peut apparaître comme un objectif inaccessible pour de nombreuses personnes, que ce soit en termes de capacité physique ou de temps disponible.

Il faut savoir qu’au départ, cet objectif ne repose pas sur la science mais est issu d’une simple campagne marketing. Dans les années 60, une société japonaise a lancé un nouveau podomètre sur le marché, dont le nom Manpo-kei signifiait « mesure de 10.000 pas ». Cet objectif « arbitraire » s’est alors peu à peu imposé comme la norme journalière à atteindre au Japon, puis partout dans le monde.

Depuis lors, la science s’est intéressée à la comptabilisation des pas quotidiens en lien avec la santé.

Une étude récente auprès d’un panel de 16.000 femmes séniors a montré que 4400 pas/jour (soit moins de la moitié de l’objectif) suffisent déjà à améliorer significativement leur espérance de vie. Le bénéfice en terme de santé continuait d’augmenter jusqu’à 7500 pas/jour, seuil au-delà duquel aucun bénéfice supplémentaire significatif n’était observé.

Il est trop réducteur de préconiser 10.000 pas

Marcher lentement ou rapidement n’est pas comparable en termes d’intensité d’exercice. De nombreuses études ont montré que les exercices de haute intensité, même de courte durée, apportaient autant, voire plus de bénéfices que des exercices de moindre intensité.

Par ailleurs, « les pas » sont loin d’être le seul moyen de faire de l’activité physique: des sports comme le natation ou le vélo apportent autant de bénéfices pour la santé.

Ensuite, on ne peut placer tout le monde dans le même panier : personnes jeunes ou âgées, sédentaires ou plus actives, atteintes ou non de troubles métaboliques ou autres.

Le chiffre de 10.000 pas par jour peut sembler une montagne pour certaines personnes plus sédentaires et les décourager totalement de tenter d’augmenter leur activité physique. Or, ce qui compte fondamentalement, c’est de progresser par rapport à sa situation de départ : faire un état des lieux de son activité actuelle et se fixer des objectifs personnels. Si on réalise, au départ, 4000 pas par jour, on peut viser, dans un premier temps, d’en faire 500 ou 1000 de plus. Cela est possible simplement avec des mesures du quotidien : se garer un peu plus loin de sa destination, prendre les escaliers, considérer les tâches ménagères comme autant d’opportunités de faire de l’activité physique plutôt que comme de simples corvées…

Il faut retenir que la sédentarité est l’un des pires fléaux en termes de prévention santé. Il est donc fortement recommandé de faire des pauses et de bouger régulièrement au cours de la journée pour relancer toute la circulation énergétique de l’organisme.

Ensuite, ce qui compte avant tout, c’est la régularité de l’activité, qu’elle soit de faible ou de plus forte intensité. Que ce soit en marchant ou en pratiquant toute autre activité, le plus important est de bouger quotidiennement.

Hélène Wacquier

Sources :

• Vanderloo, 10.000 pas par jour, qu’en pense la science ?, HuffPost Québec, 2017
• E. Kraus & al., Daily Steps Counts for Measuring Physical Activity Exposure and its Relation to Health, American College of Sports Medecine, 2019

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