Les incroyables vertus des aliments fermentés
Les incroyables vertus des aliments fermentés
Depuis des temps immémoriaux, les hommes ont pratiqué la fermentation, principalement dans le but de conserver les aliments, sans réellement comprendre le rôle des microorganismes impliqués dans ce processus, ni appréhender pleinement l’étendue des bienfaits de cette pratique pour la santé….
Depuis lors, la science s’est intéressée de plus près à la fermentation et à ses incroyables vertus !
Comment s’opère la fermentation ?
Les aliments fermentés sont obtenus par l’action de microorganismes, principalement bactéries, levures et champignons. Ceux-ci peuvent être présents de manière naturelle dans les aliments ou leur environnement, ou être ajoutés par la main de l’homme pour démarrer le processus.
On a souvent en tête que les aliments fermentés, en particulier lactofermentés, apportent des probiotiques, bénéfiques pour le microbiote intestinal. C’est le cas, bien sûr, mais leurs bienfaits proviennent aussi de la sublimation des aliments de départ, sous l’effet de ces bactéries et microorganismes. C’est pourquoi ils surpassent la prise de probiotiques sous forme de compléments alimentaires.
Sous l’effet de ces microorganismes et des conditions de l’environnement (température, pH, taux d’humidité…), les aliments subissent une transformation qui potentialise leurs propriétés nutritionnelles et leurs bienfaits pour la santé et le bien-être humains.
Quels sont les aliments fermentés ?
La fermentation peut s’appliquer aux laits animaux et végétaux (yogourt, fromages, kéfir…), aux produits céréaliers (pain au levain, bière…) et aux légumineuses (tofu, tempeh…), aux fruits (kombucha, vinaigre…) et aux légumes (choucroute, kimchi… ), ou encore aux viandes (corned beef, saucisson sec…) et aux poissons (sauce Nuoc Mam…). Les exemples cités sont relativement connus, mais on dénombre, à l’heure actuelle, environ un millier d’aliments et boissons fermentés, soit de manière traditionnelle, soit industrielle, les processus ayant été de mieux en mieux maîtrisés par le secteur agro-alimentaire.
Notons que les aliments fermentés à l’échelle industrielle subissent parfois, par commodité, une pasteurisation ou une stérilisation qui les prive malheureusement d’une partie de leurs bienfaits, notamment ceux liés à l’apport de bactéries et autres microorganismes vivants.
Quelles propriétés démontrées ?
Les propriétés qui naissent de la fermentation dépendent à la fois de l’aliment de départ (légume, céréale, viande…), du type de ferments impliqués et des conditions de l’environnement.
L’une des vertus les plus connues des aliments fermentés (lorsqu’ils ne sont pas pasteurisés) est d’apporter des bactéries et microorganismes favorables à l’équilibre du microbiote intestinal. Celui-ci joue un rôle central pour l’immunité, la digestion et l’assimilation optimale des nutriments. Lorsqu’il est fonctionnel, il produit aussi de nombreuses substances essentielles à notre équilibre métabolique et psychique (vitamines, neurotransmetteurs, acides gras à chaîne courte…).
Outre cette activité probiotique, la science a démontré que la fermentation:
- accroit et potentialise la teneur en vitamines et substances antioxydantes (polyphénols et flavonoïdes) de l’aliment de départ ;
- crée des composants anti-hypertenseurs (laits et céréales fermentés) ;
- confère aux aliments des propriétés antidiabétiques ;
- augmente la digestibilité des protéines et des glucides, diminuant ainsi le risque d’allergie et/ou d’intolérance (notamment aux FODMAPs, dont le lactose) ;
- augmente la teneur en GABA (laits fermentés), principal neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central, essentiel pour favoriser la relaxation et l’apaisement, calmer le rythme cardiaque et la tension artérielle ;
- augmente la teneur en acides gras à chaîne courte (viande fermentée), essentiels, entre autres, pour le métabolisme et la santé intestinale.
Il est donc vivement conseillé d’en consommer quotidiennement !
Réalisez des légumes lactofermentés chez vous : simple, rapide … et délicieux!
- Prévoyez un bocal en verre avec joint en caoutchouc.
- Rincez et coupez grossièrement des légumes crus bio non pelés (carottes, fenouil, courgette, bouquets de chou-fleur…).
- Préparez une saumure (30 g de sel gris marin non raffiné par litre d’eau de source non chlorée).
- Remplissez le bocal de légumes jusqu’à 2 cm du bord en tassant bien.
- Ajoutez une gousse d’ail entière pelée, une feuille de laurier, des épices au choix (coriandre, cumin, aneth…).
- Couvrez les légumes complètement avec la saumure et fermez le bocal (ne plus ouvrir).
- Laissez le bocal à température ambiante pendant 1 semaine (entre min 15° et max 25°) en plaçant une assiette sous le bocal, dont une partie du liquide peut s’échapper au début de la fermentation (c’est normal!)
- Placez ensuite dans un endroit plus frais (sous 15°) pendant encore minimum 2 semaines.
- Passé ce délai, dégustez quand vous le souhaitez (les bocaux pourront se conserver à la cave de nombreux mois).
Hélène Wacquier
Ref : F.Melini & al., Health-Promoting Components in Fermented Foods : An Up-to-Date Systematic Review, Nutrients, 2019 May, 11(5) :1189.