1 œuf par jour… en forme toujours !

Les œufs ont une mauvaise réputation depuis (trop) longtemps ! Beaucoup de personnes n’osent pas en consommer plus de 2 ou 3 par semaine de peur de faire grimper leur taux de cholestérol et de s’exposer au risque de maladies cardiovasculaires.

Et pourtant, une nouvelle étude menée auprès de 177.000 personnes dans 50 pays vient à nouveau démontrer que la mauvaise réputation des œufs n’est pas fondée. Les résultats sont unanimes: la consommation d’œufs, qu’elle soit occasionnelle ou multi quotidienne, n’augmente ni le taux de cholestérol sanguin de manière significative, ni le risque relatif de souffrir d’une maladie ou d’un incident cardiovasculaires.

Il est vrai qu’un jaune d’œuf contient près de 200 mg de cholestérol ! Mais cela n’affecte pas durablement notre taux de cholestérol sanguin car le foie, principal pourvoyeur de cholestérol (il en produit environ les ¾), s’adapte à notre apport alimentaire. Plus nous en consommons, moins il en produit, et inversement.

Au contraire, les œufs contiennent une foule de nutriments bénéfiques pour notre santé :

• des protéines complètes de haute qualité nutritionnelle, avec tous les acides aminés essentiels ;
• des vitamines liposolubles A, D, E et K, ainsi que des vitamines du groupe B (B2, B5, B6, B9, B12) ;
• de la choline, un nutriment essentiel pour le bon fonctionnement du système nerveux, des tissus musculaires et du foie, et dont un apport alimentaire suffisant est primordial car elle ne peut pas être synthétisée par l’organisme ;
• de la lutéine et de la zéaxanthine, antioxydants ayant une action ciblée pour la santé des yeux, et qui ne peuvent, eux non plus, être synthétisés par l’organisme ;
• de bons acides gras, dont des oméga-3, à condition toutefois que les poules aient été adéquatement élevées et nourries (voir infra).

Alors, il serait vraiment dommage de se priver de cet aliment à la fois délicieux, offrant de multiples possibilités culinaires et bourré de bienfaits pour la santé ! Mais, petit bémol, tous les œufs ne se valent pas…

Il y a œuf et œuf !

Même si extérieurement, il est difficile de distinguer un oeuf industriel d’un oeuf bio, il est indispensable de bien choisir ses œufs si on veut bénéficier de toutes leurs qualités nutritionnelles. Le top ? Les œufs de vos poules, élevées avec amour en plein air, avec la nourriture qui leur convient le mieux: des limaces, des vers de terre, de l’herbe, des feuilles, des graines…! Le flop ? Les œufs de poules élevées en batterie et nourries avec des céréales comme du maïs. Ceux-là n’ont pas du tout la même composition, notamment au niveau des acides gras : ils sont riches en oméga 6 pro-inflammatoires et pauvres en oméga 3 anti-inflammatoires.

Si vous n’avez pas la chance d’avoir un poulailler à la maison, optez pour des œufs de poule élevées en plein air, de préférence bio. Ces œufs auront une composition en acides gras incomparablement meilleure. Si l’éleveur a donné des graines de lin à ses poules, ils seront encore plus riches en oméga-3, bénéfiques à la santé cardiovasculaire.

Pour préserver ces bons acides gras, évitez de cuire les œufs durs, mais privilégiez les modes de cuisson qui gardent le jaune coulant (plat, coque, mollet, omelette baveuse…).

Adéquatement choisis et préparés, les œufs peuvent être consommés quotidiennement sans craindre pour la santé, si l’on suit un mode de vie sain et que l’on adopte un mode alimentaire globalement équilibré.

Hélène Wacquier

Ref : M. Deghan & al., Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 111, Issue 4, April 2020, Pages 795–803

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Une approche nutritionnelle des calculs biliaires

Les calculs biliaires, souvent appelés « pierres à la vésicule », sont l’un des désordres digestifs les plus fréquents. Les femmes sont plus touchées que les hommes, et le risque augmente avec l’âge, atteignant près de 60% après 80 ans. Les calculs ressemblent à de petits cailloux, de la taille d’un grain de sable à celle d’une balle de golf. Ils sont souvent composés de cholestérol cristallisé, et se forment lorsque la bile contient trop de cholestérol ou pas suffisamment de sels biliaires, ou encore lorsque la vésicule est « paresseuse » et ne se contracte pas régulièrement. Notons qu’il n’existe aucun lien entre l’hypercholestérolémie et la concentration de cholestérol dans la bile.

La plupart du temps, les calculs n’entraînent aucun symptôme. Cependant, ils peuvent obstruer les conduits d’évacuation de la bile vers le foie et les intestins et entraîner des coliques biliaires: n’arrivant plus à se vider, la vésicule biliaire gonfle et provoque de violentes douleurs.

Lorsque les calculs entraînent des complications chroniques, le traitement le plus fréquent consiste en l’ablation de la vésicule biliaire.

Les facteurs de risque

Les causes de la formation de calculs ne sont pas encore totalement élucidées, mais des recherches scientifiques ont mis en évidence plusieurs facteurs de risque.

L’obésité

L’obésité augmente le risque de développer des calculs symptomatiques. A contrario, la perte de poids, à condition qu’elle ne soit pas trop rapide (pas plus de 1,5 kg/semaine), réduit ce risque.

Les allergies alimentaires

Une étude a montré que la vésicule biliaire de malades cœliaques non traités se vidait presque 8 fois plus lentement que celle de malades cœliaques sous régime sans gluten ou de personnes saines. D’autres études ont montré que les allergies alimentaires, quelles qu’elles soient, constituent un facteur important dans les désordres affectant la vésicule biliaire. Il est donc essentiel, chez les patients concernés, d’identifier les éventuelles allergies et de mettre en place des mesures d’éviction des aliments problématiques.

Le déficit en fer

Le déficit en fer (plus fréquent chez les femmes) jouerait un rôle dans la formation de calculs biliaires. Il convient donc, le cas échéant, de vérifier et de corriger le statut en fer des personnes concernées.

La malbouffe

La consommation excessive de graisses saturées et trans ainsi que de sucres raffinés, très présents dans les aliments ultra-transformés, est associée à une incidence accrue de calculs biliaires. En effet, ces aliments augmentent la saturation de la bile en cholestérol, indépendamment du fait qu’ils favorisent la prise de poids et l’obésité.

Les facteurs protecteurs

Le risque de calcul peut être réduit en maintenant un poids santé et en adoptant le même type d’alimentation que celui recommandé pour la prévention des maladies cardiovasculaires, du diabète de type II et de l’hypertension (type « méditerranéen »).

La consommation accrue de protéines végétales (céréales complètes, légumineuses, oléagineux…), de légumes et de fruits diminue le risque de développer des calculs. La richesse de l’alimentation en fibres contribue à réduire la saturation de la bile en cholestérol. Les graisses monoinsaturées (huile d’olive, avocat) et polyinsaturées (petits poissons gras…) ont également cet effet positif. En outre, la consommation modérée d’alcool (1 verre/jour pour les femmes et 2 pour les hommes) s’avère également protectrice.

Par ailleurs, la prise de 2 tasses de café par jour diminuerait de 25 à 45% le risque de développer des calculs symptomatiques, par l’effet stimulant de la caféine sur le flux de bile.

Suppléments nutritionnels

Une supplémentation en vitamine C de patients « à risque » (500 mg à 2000 mg/jour) diminue le risque de développer des calculs, favorisant la conversion du cholestérol en sels biliaires.

La lécithine, riche en phospholipides, pourrait augmenter la solubilité du cholestérol biliaire et donc diminuer le risque de calculs, mais des études complémentaires sont nécessaires pour le confirmer.

Les plantes cholérétiques (stimulant la sécrétion de bile) et cholagogues (stimulant l’évacuation de la bile vers l’intestin) telles que les feuilles de boldo et d’artichaut, le radis noir, la fumeterre ou la menthe poivrée peuvent avoir un effet préventif intéressant pour le bon fonctionnement des voies biliaires, mais elles doivent être utilisées en connaissance de cause car elles sont totalement déconseillées en cas d’obstruction de ces voies biliaires.

Hélène Wacquier

Ref : A.R. Gaby, Nutritional Approaches to Prevention and Treatment of Gallstones, Alternative Medecine Review Vol. 14, Num 3, 2009.

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Les omégas 3 pour atteindre et maintenir un poids santé

Parce qu’elles sont très caloriques, les matières grasses sont encore souvent diabolisées par les personnes qui souhaitent perdre du poids. Or, il est bien établi que le contrôle du poids ne se résume pas à une simple balance entre les entrées et les dépenses caloriques. Les régimes qui reposent sur ce seul paradigme se soldent le plus souvent par un échec, du moins à long terme.

La raison est qu’au-delà de la quantité d’aliments ingérée, leur qualité est primordiale. Tout le monde s’accordera à dire que la consommation de glucides complexes, riches en fibres, est plus propice au maintien d’un poids santé que la consommation de la même quantité de sucres ou de glucides raffinés (sucre et farines blanches…).

De même, la qualité des matières grasses que nous ingérons est essentielle pour atteindre ou maintenir un poids santé. En effet, alors que les graisses trans des produits industriels et l’excès de graisses saturées (beurre, fromage, charcuteries grasses…) et d’oméga 6 (Ω6) (viandes d’élevages intensifs, huiles de tournesol, maïs, soja) favorisent l’inflammation, les dérèglements métaboliques et la multiplication excessive des cellules graisseuses (adipocytes), les oméga 3 (Ω3), consommés en quantité suffisante (Ratio Ω3:Ω6 de 1:3), favorisent , au contraire, la perte de poids et l’amélioration de la composition corporelle.

Quelques effets bénéfiques des Ω3 sur le poids

• Les Ω3 s’opposent à la multiplication des adipocytes, contrairement à l’excès d’Ω6 qui la favorise! Or, plus nous avons d’adipocytes, prêts à stocker de la graisse, plus notre potentiel de prise de poids augmente.
• Les Ω3 contrecarrent l’inflammation chronique qui caractérise et entretient les états de dérèglement métabolique et d’obésité.
• Par leur contribution à la fluidité des membranes de nos cellules, ils aident à combattre l’insulinorésistance, une des causes majeures de surpoids et d’obésité, améliorant le métabolisme des sucres dans l’organisme.
• Les Ω3 stimulent la production de leptine, une hormone sécrétée par le tissu adipeux qui commande la satiété. Ils améliorent également la sensibilité à cette hormone, y compris chez les personnes obèses chez qui cette sensibilité est le plus souvent défaillante.
• Les Ω3 améliorent le métabolisme en activant des voies génétiques qui s’opposent au stockage des graisses et stimulent la lipolyse, c’est-à-dire l’utilisation de nos réserves de graisse corporelle comme carburant. Cet effet mène à l’amélioration de la composition corporelle (perte de graisse et gain relatif de masse musculaire).
• Les Ω3 freinent la production de cortisol, une hormone du stress qui favorise la prise de masse grasse, en particulier au niveau abdominal.

Tous carencés en Ω3 ?

Depuis l’après-guerre, l’offre agro-alimentaire a évolué de telle manière que notre consommation d’Ω3 a dramatiquement diminué. Les huiles végétales riches en Ω6 (tournesol, maïs, soja…) ont été privilégiées par l’industrie alimentaire, aux dépens des huiles riches en Ω3 (colza…). Le bétail issu d’élevages intensifs, nourri au soja ou maïs plutôt qu’à l’herbe des pâturages, est également devenu pauvre en Ω3 et trop riche en Ω6. Les poissons d’élevages industriels ont vu, eux aussi, leur teneur en Ω3 diminuer.

Ces évolutions ont mené à un important déséquilibre dans les proportions consommées d’Ω6 et d’Ω3, ce qui explique au moins en partie l’épidémie actuelle de surpoids et d’obésité.

Comment rétablir l’équilibre ?

Les Ω3 se trouvent sous forme végétale dans les noix de Grenoble, les graines de lin, de chia et de chanvre et dans l’huile de colza et, sous forme animale (EPA et DHA), beaucoup plus biodisponible, dans les poissons gras (maquereau, sardines, anchois, hareng, truite, saumon…) et dans les œufs de poules fermières et le bétail nourri avec de l’herbe grasse ou des végétaux riches en Ω3.

Pour assurer des apports adéquats en Ω3, il est conseillé de manger 5 œufs fermiers et au minimum 2 portions de poisson gras par semaine, en plus de consommer quotidiennement 2 cuillers à soupe d’huile de colza en assaisonnement, des graines de lin moulues ou des noix. On préférera les petits poissons gras, moins pollués, aux gros prédateurs tels que le thon ou l’espadon. Les poissons et jaunes d’œufs seront cuits à minima pour ne pas dénaturer les Ω3.

Par ailleurs, il convient d’éviter d’apporter trop d’Ω6, en limitant sa consommation de produits transformés et d’huiles riches en Ω6 et en préférant la viande issue de l’élevage fermier.

Hélène Wacquier

Ref: Albracht-Schulte K & al., Omega-3 fatty acids in obesity and metabolic syndrome : a mechanistic update, Journal of Nutritional Biochemistry 58 (2018) 1-16

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Troubles digestifs « inexpliqués » depuis toujours ? Seriez-vous « FUT2 non sécréteur » ?

Toute maladie commence dans les intestins, affirmait Hippocrate il y a plus de 2000 ans. La recherche scientifique récente lui donne de plus en plus raison ! Pour être en bonne santé, il est crucial d’avoir un microbiote intestinal sain et équilibré, c’est-à-dire constitué d’un ensemble de micro-organismes, bactéries, champignons et virus non pathogènes, vivant en parfaite harmonie (« en eubiose »).

Le rôle du microbiote intestinal est de mieux en mieux connu. On sait qu’il joue un rôle crucial dans les fonctions digestive, métabolique, immunitaire et neurologique. En conséquence, l’état de dysbiose, c’est-à-dire l’altération qualitative et fonctionnelle du microbiote, permet d’appréhender l’origine de certaines maladies de civilisation, notamment celles qui sont sous-tendues par des mécanismes auto-immuns ou inflammatoires.

En dehors de facteurs extérieurs tels que la pollution, le stress, la malbouffe qui peuvent perturber l’équilibre du microbiote, on sait que la qualité du mucus intestinal joue un rôle majeur pour garantir l’état d’eubiose.

Importance du mucus

L’intérieur de l’intestin est tapissé d’une couche de mucus protecteur qui joue un rôle essentiel dans l’équilibre du microbiote. Ce mucus constitue non seulement une ligne de défense essentielle contre les menaces biologiques ou chimiques qui passent par notre tube digestif, mais également un support nutritif pour l’ancrage et le développement optimal des bactéries de notre intestin.

Mucus et FUT2

Le fucosyllactose est un sucre qui intervient dans la composition du mucus grâce à l’action d’une enzyme découverte récemment : la fucosyltransférase ou FUT2. Or, des recherches scientifiques ont montré que 20% de la population caucasienne a un profil génétique « non sécréteur » de cette enzyme, avec des conséquences importantes sur la qualité et la fonctionnalité du mucus intestinal. Les personnes affectées ont plus de difficulté à maintenir un microbiote équilibré. Elles sont donc plus exposées, depuis leur naissance, aux risques de dysbiose et d’hyperperméabilité intestinale ainsi qu’à une série de dysfonctionnements ou de pathologies qui peuvent y être associés :troubles digestifs (diarrhée/constipation/ballonnements), candidoses ou mycoses, inflammation, fatigue, douleurs, anxiété, troubles du sommeil, intolérances alimentaires. Il peut s’agir de troubles plus sérieux tels que les maladies inflammatoires de l’intestin (Crohn…), le diabète de type 1, diverses maladies auto-immunes, la pancréatite chronique, les cancers digestifs…

Etes-vous « FUT 2 » sécréteur ?

Si, en dépit d’une alimentation équilibrée, vous estimez « avoir toujours eu des troubles digestifs » ; si vous êtes atteints d’une maladie auto-immune ; si vous êtes concernés, de manière chronique, par certains des symptômes ci-dessus ; si, par ailleurs, les probiotiques classiques ont peu d’effet sur vous, peut-être faites-vous partie des 20% de profils « FUT2 non sécréteurs ».

Le cas échéant, il peut être intéressant d’envisager un bilan de votre gène FUT2. Certains labos proposent ce test via une prise de sang ou un frottis buccal.

En cas de profil non sécréteur, une supplémentation en fucosyllactose permet de pallier la non fonctionnalité de l’enzyme FUT2. Cette complémentation est facile à mettre en place, peu coûteuse, et peut radicalement améliorer le confort digestif et la santé des personnes FUT2 non sécrétrices.

Hélène Wacquier

Ref: Castronovo, M.D., Ph. D., « Le mucus, un composant essentiel et indispensable à l’interface entre l’eubiose et l’intégrité de la muqueuse intestinale »

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