legumineuses
Les lentilles comme les autres légumineuses (fèves, haricots secs, pois cassés, soja, pois chiche, etc.) sont souvent boudées ou méconnues. On en consomme 10 fois moins qu’au siècle dernier ! Reléguées au rayon des « légumes oubliés », nous ne savons plus comment les cuisiner ou les consommer…  En plus, elles provoquent des flatulences, non ? Qu’en est-il vraiment?

Les lentilles sont très riches en nutriments :

  • en glucides complexes, en magnésium et vitamines B, essentiels pour le métabolisme énergétique ;
  • en fibres,  4 fois plus que dans le riz, les pâtes ou les pommes de terre ;
  • en protéines végétales d’excellente qualité et digestibilité ;
  • en fer « végétal », dont l’assimilation est sensiblement augmentée en présence de vitamine C (en ajoutant du jus de citron à la fin de la préparation, par exemple) ;
  • en potassium, phosphore, calcium et antioxydants.

Les lentilles sont de très précieuses alliées santé :

  • elles contiennent des agents anticancéreux ;
  • permettent de mieux contrôler la glycémie (taux de sucre dans le sang) et, consommées régulièrement, de diminuer les besoins en insuline chez les diabétiques ;
  • sont hypotensives (abaissent la tension) ;
  • diminuent  le taux de « mauvais » cholestérol dans le sang ;
  • possèdent un index glycémique tellement bas qu’elles peuvent être consommées dans le cadre d’un régime amaigrissant. Elles aident à réguler la faim et la satiété et permettent le drainage des graisses excédentaires. Elles sont donc incontestablement un allié minceur.

Comment les consommer ?

Pour bénéficier de leurs effets positifs, l’idéal serait de consommer des légumineuses de 1 à 4 fois par semaine. On est loin du compte, non ?

La seule contre-indication éventuelle concerne les intestins irritables. Cependant, les lentilles sont moins riches en cellulose que les autres légumineuses et donc plus digestes. Pour limiter le risque de ballonnements, il faut les faire tremper la veille, jeter l’eau de trempage et les rincer abondamment (excepté les lentilles corail qui sont vendues débarrassées de leur enveloppe). Par la même occasion, cela réduit nettement leur temps de cuisson. On peut également ajouter un morceau d’algue kombu ou de la sarriette lors de la cuisson. On ajoutera le sel seulement en fin de cuisson pour éviter que leur enveloppe ne durcisse.

Elles sont délicieuses en soupe, accompagnement de viandes, sautées en wok avec des légumes et du curry, en croquettes, en salade, en coulis. Elles s’associent bien avec les petits salés, le foie gras, les poissons cuisinés en sauce, les oignons, les carottes, le jarret de veau ou de porc, les saucisses, le jambon blanc ou fumé, le confit de canard, la volaille, le lapin, la moutarde, la coriandre, le persil…

En conclusion

Il est temps de réhabiliter les lentilles et autres légumineuses ! Elles sont savoureuses, faciles à cuisiner, bon marché et excellentissimes pour la santé ! En outre, combinées à des céréales, noix ou graines, elles constituent une alternative intéressante à la consommation excessive de viande, ce qui peut s’avérer salutaire aussi bien au niveau de la santé que sur le plan écologique.

Sources : www.naturosante.com, Wikipedia, www.e-sante.be, www.passeport-sante.net, Petit Larousse Illustré, LEUREUX G., « manger moins de viande », Editions la plage, 2004, pp.34-39.