Quand manger « sain » devient une obsession

La plupart des personnes sont de plus en plus conscientes des liens entre alimentation et santé. Depuis les nombreux scandales alimentaires, les articles de presse et émissions télévisées foisonnent sur le sujet. On y voit ou entend des informations parfois contradictoires sur ce qui est sain ou potentiellement nocif pour la santé, ce qui laisse certaines personnes démunies, ne sachant plus à quel saint se vouer et se demandant ce qu’on peut encore manger sans crainte aujourd’hui.

Le poisson n’est-il pas systématiquement contaminé par les métaux lourds ? les produits laitiers sont-ils des poisons ? Les fruits et légumes bios le sont-ils vraiment ? Ne faut-il pas éviter le gluten même si on n’y est pas intolérant?

S’il est louable de s’informer et d’essayer de faire les meilleurs choix alimentaires pour sa santé, il arrive, chez certaines personnes, que cela tourne à l’idée fixe. Cette obsession de se nourrir sainement s’appelle l’orthorexie. Elle peut être considérée comme un véritable trouble du comportement alimentaire au même titre que l’anorexie et la boulimie, l’obsession portant ici sur la qualité des aliments plutôt que sur la quantité.

Ce trouble , qui touche environ 3% de la population, concerne surtout des personnes perfectionnistes, anxieuses et désireuses de tout contrôler. Il s’installe progressivement, commençant par un désir des personnes concernées d’améliorer leur état général ou de se prémunir contre une maladie chronique. La frontière est souvent ténue entre le souci d’une alimentation de qualité et la véritable obsession qui caractérise l’orthorexie.

Quand la préoccupation d’une alimentation saine devient une obsession

Les personnes atteintes d’orthorexie n’ont plus de relation naturelle à la nourriture. S’alimenter rime avec anxiété, culpabilité et frustrations. Ces personnes ne se sentent apaisées que lorsqu’elles ont mangé un repas jugé sain selon les critères très restrictifs qu’elles s’imposent.

Cela les amène souvent à renoncer à leurs mets préférés, si elles considèrent qu’ils ne sont pas suffisamment sains. La variété d’aliments consommés diminue progressivement. Des familles entières d’aliments sont parfois écartées de manière irrationnelle. Il s’ensuit des risques de carences pouvant affecter de nombreuses sphères de la santé (déminéralisation, dérèglement du système hormonal, troubles du sommeil…)

Les orthorexiques passent des heures à réfléchir à leur alimentation et à composer des menus à l’avance. Leur obsession d’une nourriture saine devient centrale au détriment du plaisir de manger. Elles finissent par refuser de manger des aliments préparés par d’autres et à fuir les repas familiaux ou entre amis, entraînant un isolement social croissant. Anxiété, dépression, baisse d’estime de soi peuvent s’ensuivre.

Que faire face à ce trouble ?

L’un des premiers pas vers le mieux-être est de prendre conscience du problème. L’important est ensuite de se faire accompagner par un psychologue spécialisé dans les troubles du comportement alimentaire, en association avec un nutritionniste, afin de travailler sur le lâcher prise par rapport à ce désir irrationnel de perfection et de replacer progressivement le plaisir au centre de l’alimentation.

Nul besoin d’avoir une alimentation parfaite pour être en bonne santé. Une alimentation généralement saine, variée et équilibrée, réalisée à partir de produits bruts suffit. Nos corps sont en mesure de gérer des écarts et même une part de malbouffe, pour autant bien sûr qu’ils ne constituent pas la règle.

S’il est judicieux d’être attentif à la qualité de son alimentation, de nombreux autres facteurs entrent en jeu pour une santé optimale et, notamment, la sérénité, le lien social et le plaisir de la table, qui sont fondamentaux mais tellement mis à mal dans l’orthorexie.

Hélène Wacquier

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Epilepsie et nutrithérapie

L’épilepsie est un trouble du système nerveux central entraînant une hyperactivité cérébrale et une altération de l’état de conscience pouvant mener à des convulsions.

Elle peut être génétique ou liée à un traumatisme cérébral (accident, infection, tumeur…), mais résulte le plus souvent d’un déséquilibre entre des facteurs excitateurs (glutamate et aspartate) et inhibiteurs (GABA) du système nerveux central.

Le rôle central du GABA

Le GABA est le principal neurotransmetteur du calme, de la relaxation et de la récupération. Il régule l’activité cérébrale et aide notamment à contrôler les idées noires au moment de l’endormissement. Il contribue au relâchement musculaire, au ralentissement du rythme cardiaque et à la stabilisation de la pression artérielle.

Bien que le GABA soit naturellement présent dans certains végétaux comme la châtaigne, le riz, les pommes de terre et certains thés, il est principalement synthétisé de manière endogène à partir du glutamate, un acide aminé excitateur du système nerveux produit par le corps à partir des protéines que nous ingérons. Cette opération nécessite de la vitamine B6 en quantité suffisante. A défaut, le glutamate (excitateur) ne peut être converti en GABA (calmant).

Or chez les épileptiques, le niveau de GABA s’avère insuffisant par rapport à celui des acides aminés excitateurs. L’un des modes d’action des anticonvulsivants tels que l’acide valproïque est d’ailleurs de potentialiser l’effet du GABA dans le cerveau. Ce traitement entraîne malheureusement de sérieux effets secondaires comme l’effondrement des taux des vitamines D et B9 (acide folique) dans l’organisme. Or, ces vitamines ont un rôle clé dans la prévention de divers troubles neurologiques, cardiovasculaires, osseux et de cancers ainsi que dans la prévention de malformations fœtales en cas de grossesse (B9).

Il est donc recommandé, avant d’envisager ce traitement au long cours, de prévenir l’épilepsie par des mesures nutritionnelles adaptées.

L’alimentation anti-épilepsie

L’une des premières mesures consiste à éviter de consommer des produits industriels tout préparés, qui peuvent contenir du glutamate (exhausteur de goût) et de l’aspartame (source d’aspartate…).

La neurotransmission excessive du glutamate et de l’aspartate entraîne un stress oxydant et une inflammation du système nerveux. L’alimentation devrait donc être anti-inflammatoire et antioxydante c’est-à-dire riche en légumes, fruits, légumineuses, noix, graines, céréales complètes et oméga 3 (petits poissons gras…).

Par ailleurs, des études récentes ont montré qu’une alimentation dite « low-carb », voire cétogène, c’est-à-dire pauvre en sucres (surtouts raffinés) et riche en bonnes graisses (dont les oméga-3) permettait de réduire significativement la fréquence et la sévérité des crises d’épilepsie, notamment chez les personnes réfractaires aux traitements médicaux. Les corps cétoniques, produits par l’organisme lorsqu’il brûle principalement des graisses plutôt que des sucres, favoriseraient la synthèse de GABA et la modulation de l’activité cérébrale. Ce mode alimentaire n’est toutefois pas anodin et devrait être médicalement encadré.

Les compléments alimentaires

Certains compléments peuvent aider à réduire l’occurrence des crises, mais il est indispensable de se faire conseiller par une personne spécialisée afin d’adapter les produits et doses aux besoins particuliers.

Le magnésium, la taurine et les vitamines B actives

Un complexe synergique de magnésium, taurine et vitamines B contribue à moduler efficacement le stress qui touche les épileptiques. La vitamine B6 est nécessaire à la synthèse de GABA et la B9 est indispensable pour contrer l’effet antinutritionnel de l’acide valproïque chez les personnes sous traitement.

Le zinc

Il est notamment nécessaire pour moduler l’excitabilité du système nerveux. On peut le prendre seul ou intégré dans un complément multivitaminé sans fer, ni cuivre.

Le resvératrol

Puissant anti-oxydant, il a une action anti-convulsivante, anti-inflammatoire et neuroprotectrice.

Les oméga-3 (EPA +DHA)

Ils sont anti-inflammatoires et augmentent la fluidité des membranes cellulaires, favorisant une neurotransmission optimale. Ils contribuent à diminuer l’occurrence et la sévérité des crises.

La Vitamine D

Sa carence est suspectée d’être impliquée dans le déclenchement de la maladie. Elle est indispensable pour contrer l’effet antinutritionnel de l’acide valproïque et un taux optimal permet de diminuer la fréquence des crises d’épilepsie.

Hélène Wacquier

Ref:

Épilepsie, l’apport des médecines naturelles, Alternative Santé 2015

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Les limites du Nutri-Score

Lancé en Belgique en avril dernier, l’usage du Nutri-Score s’est généralisé dans les principales enseignes de la grande distribution. Censé nous aider à faire de meilleurs choix nutritionnels au supermarché, ce système est à considérer avec beaucoup de réserves.

Le Nutri-Score repose sur un algorithme considérant des paramètres à favoriser (fibres, protéines, légumes…) et des paramètres à limiter (Kcal, graisses saturées, sel, sucre) pour déterminer un score de A (bon) à E (mauvais). Le concept est malheureusement trop réducteur pour refléter la véritable qualité nutritionnelle des produits et risque d’induire les consommateurs en erreur.

Son principal défaut est d’être axé sur les aspects quantitatifs (une somme de nutriments) plutôt que qualitatifs des produits. De ce fait, des critères potentiellement importants en termes de santé sont ignorés.

Qualité des nutriments

Le Nutri-Score ne distingue pas bien les glucides à haute valeur nutritionnelle de ceux qui n’apportent que des calories « vides ».

Les galettes de riz soufflé, par exemple, sont gratifiées d’un « A » alors qu’elles ont un effet désastreux sur la glycémie.

Les graisses, hormis leur caractère saturé ou non, sont également appréhendées sans discernement. La présence éventuelle d’acide gras trans, très délétères, est ignorée.

L’huile d’olive vierge de première pression à froid affiche un « D » ou un « E », même score que d’autres huiles raffinées, décolorées et désodorisées voire trans.

De même, aucune distinction n’est faite entre les protéines animales et végétales, ni entre des protéines de qualité et des protéines éventuellement dénaturées par les processus de fabrication.

Par ailleurs, la teneur en vitamines, minéraux ou polyphénols n’intervient pas dans l’équation, malgré leur importance pour la santé.

Le chocolat noir 85% obtient un « D » ou « E » car riche en énergie et en graisses saturées. Or, nombre de ses composants sont intéressants pour la santé comme le magnésium et les polyphénols. En outre, le beurre de cacao, bien que principalement saturé, est bénéfique pour la santé cardiovasculaire.

Transformation des produits

Le degré de transformation des produits n’est pas considéré, ni la présence éventuelle d’additifs, d’allergènes, d’arômes et d’édulcorants artificiels. Or, la consommation habituelle de produits ultra-transformés joue un rôle majeur dans l’épidémie actuelle d’obésité et de diabète.

Certains produits « light » ultra-transformés ou sodas bourrés d’arômes synthétiques affichent « A » car ils sont édulcorés artificiellement et peu caloriques.

Le score ignore aussi la présence éventuelle de contaminants tels que des pesticides ou des perturbateurs endocriniens.

Equilibre alimentaire

Le système ne rend pas compte du nécessaire équilibre alimentaire global. Nous avons besoin, au quotidien, de nutriments naturels de tous types. Tout est une question d’équilibre. Des produits comme l’huile d’olive ou le chocolat, bien que très riches en graisses, s’inscrivent parfaitement dans une alimentation équilibrée s’ils sont consommés dans de justes proportions. En la matière, la pyramide alimentaire reste le meilleur guide pour savoir quels aliments consommer en priorité pour une santé optimale.

Hélène Wacquier

Référence :

Anthony Fardet, Halte aux aliments ultra-transformés ! Mangeons vrai, 2017

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Une approche naturelle du TDA/H

Plus de 5% des enfants belges d’âge scolaire seraient affectés par des troubles du déficit de l’attention, avec ou sans hyperactivité (TDA/H). Ces enfants, qui ont beaucoup de mal à se concentrer et à rester en place, éprouvent des difficultés à s’intégrer à la vie scolaire, sociale et familiale. Bien que des prédispositions génétiques existent, l’alimentation, l’environnement et le mode de vie sont prépondérants dans la prévalence de ces troubles.

La Rilatine, traitement de référence du TDA/H est aujourd’hui prescrite à tour de bras. Or, ce psychostimulant proche des amphétamines a de lourds effets secondaires : il interfère avec la personnalité des personnes traitées, perturbe le sommeil et l’appétit et augmente le risque cardiovasculaire. En outre, il ne guérit pas et n’empêche pas la persistance des troubles à l’âge adulte (65% des cas).

Avant d’envisager ce traitement, une approche nutritionnelle adéquate, la réduction de l’exposition aux toxiques environnementaux, la pratique d’une activité physique régulière et la prise de certains compléments alimentaires peuvent être implémentées avec succès.

Eviter le sucre et les aliments ultra-transformés

Une étude de 2007 a montré que les enfants exposés à la « malbouffe » dès la prime enfance étaient plus à risque de souffrir de TDA/H.

Les aliments transformés sont généralement très riches en sucres raffinés, favorisant une glycémie instable, source d’agitation, de colère et d’anxiété ponctuelles chez les enfant qui les consomment. Ils contiennent également de nombreux additifs qui favorisent ou aggravent les symptômes du TDAH. Il s’agit en particulier des colorants alimentaires, des phosphates dont l’usage a explosé ces dernières années, du benzoate de sodium (conservateur), du glutamate monosodique (exhausteur de goût) et des édulcorants artificiels (notamment l’aspartame). Par ailleurs, ces produits transformés contiennent des blés modernes particulièrement riches en gluten. Or, des études ont mis en évidence une sensibilité au gluten accrue chez les enfants atteints de TDA/H, et ont montré qu’une alimentation sans gluten pouvait nettement améliorer les symptômes.

Tous ces produits ultra-transformés ont pour point commun de ne pas être correctement identifiés et métabolisés par nos systèmes enzymatiques. Par leur faible digestibilité, ils favorisent la dysbiose et la perméabilité intestinales. Cette perméabilité intestinale accrue permet le passage de toxines et d’éléments indésirables qui entretiennent une intoxication et une inflammation chroniques. Cette inflammation s’étend à la sphère neurologique et peut contribuer à des troubles tels que le TDA/H, mais aussi l’autisme, la dépression, Alzheimer ou Parkinson.

Privilégier une alimentation et un environnement hypotoxiques

Pour lutter contre cette inflammation systémique, Il convient d’adopter une alimentation naturelle, non transformée et bio, pour éviter les éventuels résidus de pesticides. Elle doit être riche en fibres prébiotiques favorisant le développement des bactéries intestinales bénéfiques (légumes, légumineuses, fruits, noix, graines, céréales complètes…), en probiotiques (yogourt…) et en oméga 3 anti-inflammatoires, en particulier de sources animales (petits poissons gras, œufs de poule fermiers…).

Par ailleurs, on évitera au maximum le contact avec des substances chimiques (emballages plastiques, produits d’entretien ou cosmétiques …) et la pollution électromagnétique (tablettes, WI-FI, smartphones…).

Pratiquer une activité physique régulière

L’activité physique module les systèmes neurotransmetteurs, améliorant la mémoire, la concentration, l’apprentissage et l’humeur. Elle favorise un développement cognitif sain, atténuant les symptômes du TDA/H.

Les compléments

L’alimentation ne suffit pas toujours à combler les besoins en nutriments de enfants atteints de TDA/H. Des études ont montré que l’hyperactivité est positivement corrélée à la carence alimentaire en fer, en zinc et en magnésium et à un déficit en vitamine D. Les vitamines du groupe B sont également primordiales pour l’équilibre du système nerveux et la sécrétion des neurotransmetteurs liés à la concentration et à l’apprentissage. En cas de consommation insuffisante de poisson, un complément d’oméga-3 favorise la fluidité de la neurotransmission et combat la possible neuro-inflammation. Les probiotiques et la glutamine aident à lutter contre la dysbiose et la perméabilité intestinales éventuelles. Un bilan spécifique est nécessaire pour mettre en évidence les possibles carences et envisager la complémentation la mieux adaptée à chacun.

Par ailleurs, une étude très récente suggère que le safran serait aussi efficace que la Rilatine dans le traitement du TDA/H, sans en présenter les effets secondaires. Les recherches se poursuivent pour confirmer ces résultats prometteurs.

Hélène Wacquier

Références :

• Sara Baziar et al, Crocus sativus L. Versus Methylphenidate in Treatment of Children with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: A Randomized, Double-Blind Pilot Study, Journal of Child and Adolescent Psychopharmacology (2019)
• Enfants Jortay J., TDA/TDAH : Approche nutritionnelle, Medicatrix (2018)

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Les parasites intestinaux : amis ou ennemis ?

Depuis que l’homme existe, son intestin a toujours été colonisé par des vers parasites (helminthes) avec lesquels des relations symbiotiques complexes existent. Parmi les nombreux types de parasites intestinaux, les plus connus sont les oxyures, affectant jusqu’à 90% des jeunes enfants, les ascaris et le ténia (ver solitaire).

La plupart de ces parasites colonisent l’intestin suite à l’ingestion d’œufs ou de larves présents dans l’eau ou la nourriture, ou par le contact avec des objets ou des animaux contaminés. C’est pourquoi il est généralement recommandé de se laver régulièrement les mains, de cuire suffisamment la viande et le poisson, de vermifuger les animaux de compagnie et de boire uniquement de l’eau déclarée potable.

Si la présence de parasites passe le plus souvent inaperçue, ils prolifèrent parfois de manière démesurée, au point de mettre la santé de leurs hôtes en danger. Selon le type de parasite, une infestation peut se traduire par des troubles intestinaux (diarrhée, constipation, ballonnements), des démangeaisons, une déshydratation, une anémie ou encore des douleurs articulaires.

Outre la vermifugation classique, de nombreuses plantes sont utilisées contre les parasites : le gingembre, l’aloe vera, la grenade, l’ail, la fougère mâle, le brou de noix ou encore des plantes aromatiques telles que le romarin, le thym, la sarriette, l’origan…

Bien que le développement excessif de vers intestinaux soit indésirable, des recherches récentes montrent qu’ils n’ont pas que des inconvénients pour la santé. Selon certains scientifiques, l’excès d’hygiène et la lutte acharnée contre les parasites dans les contrées occidentales auraient même contribué au développement croissant de certaines pathologies telles que les maladies auto-immunes.

Depuis la fin des années 90, des scientifiques américains, dont le Dr Weinstock (Boston) et le Dr Gause (New Jersey), étudient les liens entre les parasites intestinaux humains et la santé. Leurs recherches suggèrent que les helminthes agissent favorablement sur l’équilibre de notre microbiote intestinal. Ils ont un effet anti-inflammatoire en participant au maintien d’un ratio équilibré entre les 2 principaux groupes de bactéries qui dominent notre microbiote: les firmicutes, dont l’excès favorise l’obésité et le diabète, et les bacteroïdetes, dont la prédominance favorise le bon équilibre intestinal et la santé. Les helminthes conduisent également l’intestin à produire plus de mucus, permettant aux bonnes bactéries d’adhérer et de proliférer. Par-dessus tout, ils permettraient de contrer diverses poussées inflammatoires aiguës en modulant la réponse du système immunitaire.

Ces recherches ont conduit à la mise au point des thérapies dites « helmithiques », consistant à administrer les œufs de certains vers spécifiques pour coloniser l’intestin du patient. Plusieurs pathologies auto-immunes sont actuellement traitées par ce moyen : la maladie de Crohn, la rectocolite hémorragique, le syndrome du côlon irritable, la sclérose en plaques, la polyarthrite rhumatoïde, ainsi que certains types d’allergies ou intolérances alimentaires, dont la maladie cœliaque. L’intérêt de ces thérapies est également étudié pour combattre le diabète de type 1, ainsi que divers troubles cardiovasculaires, métaboliques ou allergiques.

Les équipes de recherche travaillent à l’élaboration d’un médicament qui conglomérerait les sécrétions produites par les vers afin d’aboutir à un traitement plus conventionnel permettant de contourner la préalable infestation parasitaire.

L’usage thérapeutique des parasites intestinaux se banalisera-t-il un jour ?

En attendant, la gestion du stress et de simples mesures alimentaires constituent le meilleur garant d’un microbiote équilibré et du contrôle de la prolifération excessive de parasites.

L’alimentation pro-microbiote doit être la plus diversifiée possible. Elle doit être riche en fibres prébiotiques favorisant le développement des bactéries intestinales bénéfiques (légumes, légumineuses, fruits, noix, graines, céréales complètes…), en probiotiques (yogourt, kéfir, choucroute et autres aliments lactofermentés…) et en oméga 3 anti-inflammatoires (petits poissons gras, noix, graines de lin moulues…). Il faut, par contre, éviter les sucres à index glycémique élevé (sucreries, sodas, féculents raffinés…), les mauvaises graisses (les graisses trans des produits industriels et l’excès de graisses saturées), les aliments ultra-transformés et riches en additifs ainsi que l’excès de protéines animales, qui favorisent le développement d’hôtes intestinaux moins bénéfiques pour notre santé.

Hélène Wacquier

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Les cheveux, reflets de notre équilibre

La vitalité des cheveux dépend de nombreux facteurs, ce qui rend difficile le traitement des troubles qui peuvent les affecter: pellicules, cheveux ternes, fins, cassants, secs ou gras…

En la matière, l’équilibre de l’assiette joue un rôle important. Encore faut-il que les nutriments arrivent à bon port ! Une microcirculation sanguine optimale au niveau du cuir chevelu est capitale pour permettre aux cheveux d’être oxygénés, hydratés et nourris.

Nutrition du cheveu

Acides aminés

Les cheveux sont constitués à 95% de kératine, une protéine dont la méthionine et la cystéine sont des constituants. Ces acides aminés se trouvent dans le poisson, la viande, les légumineuses et les noix. Leur carence peut causer l’affinement et la perte des cheveux.

Vitamines

Les vitamines du groupe B sont importantes. La B6 intervient dans la synthèse de la kératine, la B5 empêche le grisonnement précoce et stimule la croissance tandis que la B8 prévient la chute des cheveux. La levure de bière, les légumineuses, les céréales complètes et les noix en sont d’excellentes sources.

La vitamine C protège les capillaires du cuir chevelu (en collaboration avec les polyphénols des fruits et légumes). Par ailleurs, elle potentialise l’absorption du fer, dont la carence est une des premières causes d’alopécie chez la femme. De concert avec la vitamine E, le sélénium et les caroténoïdes des végétaux, elle exerce aussi une action antioxydante qui protège les cheveux des rayonnements du soleil.

Les vitamines A et D permettent l’activation et la différenciation des cellules souches des follicules pileux.

Minéraux

Le fer, le zinc, le cuivre, le manganèse sont nécessaires à la synthèse et à la croissance des cheveux. Le zinc intervient dans la prévention de la calvitie masculine en inhibant la conversion de la testostérone en DHT qui, en excès, provoque la chute des cheveux. Le zinc se trouve dans le poisson et les fruits de mer, les levures, les viandes et les céréales complètes.

Le magnésium aide à lutter contre le stress, qui augmente la sécrétion de sébum, favorisant l’irritation et la chute des cheveux.

Le silicium stimule la production de kératine et contribue à la santé des vaisseaux sanguins assurant la micro-irrigation du cuir chevelu.

Oméga 3

Les oméga-3, abondants dans les petits poissons gras, participent également à la fluidité de la microcirculation sanguine du cuir chevelu tout en exerçant un effet anti-inflammatoire.

Situations à risque

L’excès de graisses saturées et de sucres simples exacerbe la sécrétion de sébum, favorisant l’irritation et la chute des cheveux. Par ailleurs, l’hyperinsulinisme et le diabète perturbent la microcirculation sanguine au niveau du follicule du cheveu.

Les régimes alimentaires mal conduits (hypocalorique, végétarien…) favorisent les carences.

Enfin, Les bouleversements hormonaux (post-partum, ménopause, hypothyroïdie…), le stress, les troubles digestifs, la pollution, la prise prolongée de médicaments, l’utilisation de teintures toxiques affectent également la santé des cheveux.

Compléments alimentaires

La prise de compléments à visée capillaire peut s’avérer utile, mais n’est pas anodine. La plupart des vitamines et minéraux n’ont d’effet qu’en cas de carence avérée chez l’individu. En excès, ils peuvent être toxiques (fer, sélénium, vitamine A….), voire aggraver les troubles qu’ils sont censés combattre. Il est donc utile de procéder à un bilan détaillé avec un professionnel de la santé avant d’envisager une complémentation.

Hélène Wacquier

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Le café a-t-il sa place dans une alimentation saine ?

Sans doute avez-vous déjà entendu dire que le café augmente la tension artérielle, le risque de maladie cardiovasculaire ou encore de diabète. Bonne nouvelle pour les amateurs du petit noir : une revue scientifique récente conclut l’inverse ! La consommation de café peut, dans certaines conditions, être extrêmement bénéfique contre ces maux et bien d’autres !

Pourquoi tant de controverses autour du café ?

L’un des grands malentendus vient du fait que l’on assimile souvent café à caféine. La caféine est responsable de l’effet psychostimulant du café : elle antagonise l’effet de l’adénosine, l’une des molécules de notre système nerveux favorisant l’état de somnolence.

Plus le temps d’infusion du café est long (ex : café filtre), plus sa teneur en caféine augmente. La teneur moyenne pour une tasse varie entre 65 et 120 mg. Un cola en contient environ 40 mg et certaines boissons stimulantes, jusqu’à 80 mg/verre.

S’il est vrai que la caféine prise isolément peut avoir des effets pervers pour la santé, le mélange complexe des centaines de composés naturels du café fait en sorte que ses effets potentiellement néfastes sont, en grande partie, neutralisés. Le café contient énormément de polyphénols et de flavonoïdes antioxydants, ainsi que des vitamines et minéraux. C’est la synergie entre ces composants qui en fait un breuvage intéressant pour notre santé, ce qui n’est malheureusement pas le cas des sodas caféinés.

Il est, par ailleurs, de plus en plus clair que l’effet bénéfique du café ne provient pas de la caféine, mais de la synergie de ses autres composants (dont les dérivés antioxydants de l’acide chlorogénique). Pour preuve, les études montrent que le décaféiné a tout autant de vertus.

Une liste impressionnante de bienfaits !

Consommé avec modération (3 à 4 tasses/j., soit 300 à 400 mg de caféine), le café réduit significativement les risques de plusieurs maladies chroniques et dégénératives, notamment:

• il diminue le risque cardiovasculaire (y compris le risque d’AVC) en atténuant le stress oxydatif, ce qui améliore la fonction endothéliale et la pression artérielle ;
• il a un effet protecteur contre le risque de diabète de type 2, améliorant la sensibilité à l’insuline et l’utilisation du glucose par les muscles ;
• il protège fortement le foie contre la fibrose et la cirrhose, notamment chez les personnes atteintes d’une hépatite B ou C, d’une stéatose hépatique alcoolique ou non alcoolique (foie gras) ;
• il a un effet protecteur dans les maladies chroniques inflammatoires de l’intestin (ex : maladie de Crohn) et améliore l’activité métabolique des bonnes bactéries de notre microbiote.

Du café oui, mais sans lait ni sucre !

Tous ces bienfaits sont réduits à néant si l’on ajoute de la crème ou du lait au café. Ceux-ci rendent les composés antioxydants du café totalement inactifs, laissant libre cours aux effets potentiellement néfastes de la caféine. De même, les édulcorants annulent les bienfaits du café contre le diabète ou les maladies de l’intestin.

Quelques réserves…

Nous ne sommes génétiquement pas égaux devant la caféine. Certains ont hérité d’enzymes hépatiques moins performantes pour la métaboliser. Elle reste donc dans leur circulation sanguine plus longtemps. Même à faible dose, le café rend ces personnes nerveuses ou incapables de trouver le sommeil.

Les nourrissons et jeunes enfants, les femmes sous contraceptifs oraux et les femmes enceintes métabolisent également mal la caféine. Consommer plus de 2 tasses de café/jour pendant la grossesse augmente le risque d’avortement spontané et de naissance prématurée.

Il faut également souligner que les polyphénols du café gênent l’absorption du fer alimentaire. Les personnes à risque de carence ont donc intérêt à attendre au minimum une heure après un repas pour boire du café, même décaféiné.

Par ailleurs, il faut être attentif à la qualité du café et le préférer bio, car c’est l’une des cultures les plus arrosées de pesticides. Attention également de ne pas utiliser de filtres blanchis, sous peine de retrouver du chlore concentré dans votre breuvage.

Enfin, pourquoi ne pas opter pour du décaféiné, puisqu’il est prouvé qu’il a autant de vertus ? Les méthodes de décaféination ont beaucoup évolué. L’extraction au dioxyde de carbone est aujourd’hui préférée à celle par solvant. Il s’agit d’une technique saine qui n’utilise pas de produits chimiques, ne laisse pas de traces de solvant et conserve le goût du café.

Hélène Wacquier

Réf : K. Nieber, The impact of coffee on health, Planta Medica 2017 (Review)

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