10.000 pas par jour pour être en bonne santé : mythe ou réalité ?

Il est bien ancré dans les esprits que marcher 10.000 pas par jour constituerait l’objectif à atteindre pour s’assurer une meilleure santé. C’est d’ailleurs l’un des objectifs préconisés par l’OMS pour se maintenir en forme, préserver sa santé et maîtriser son poids.

Mais d’où vient ce chiffre de 10.000 pas ? Est-ce vraiment LE seuil significatif à atteindre ?

Il a en effet été prouvé que les personnes qui marchent 10.000 pas par jour ont une meilleure immunité et une meilleure santé que les personnes sédentaires, que ce soit au niveau mental ou cardiovasculaire, en termes de prévention du surpoids, du diabète de type 2, de certains cancers, et même de mortalité de toutes causes confondues.

Une personne normale fait environ 100 pas par minute. L’objectif de 10.000 pas représente donc en moyenne 1h40 de marche et environ 7,5 km, ce qui peut apparaître comme un objectif inaccessible pour de nombreuses personnes, que ce soit en termes de capacité physique ou de temps disponible.

Il faut savoir qu’au départ, cet objectif ne repose pas sur la science mais est issu d’une simple campagne marketing. Dans les années 60, une société japonaise a lancé un nouveau podomètre sur le marché, dont le nom Manpo-kei signifiait « mesure de 10.000 pas ». Cet objectif « arbitraire » s’est alors peu à peu imposé comme la norme journalière à atteindre au Japon, puis partout dans le monde.

Depuis lors, la science s’est intéressée à la comptabilisation des pas quotidiens en lien avec la santé.

Une étude récente auprès d’un panel de 16.000 femmes séniors a montré que 4400 pas/jour (soit moins de la moitié de l’objectif) suffisent déjà à améliorer significativement leur espérance de vie. Le bénéfice en terme de santé continuait d’augmenter jusqu’à 7500 pas/jour, seuil au-delà duquel aucun bénéfice supplémentaire significatif n’était observé.

Il est trop réducteur de préconiser 10.000 pas

Marcher lentement ou rapidement n’est pas comparable en termes d’intensité d’exercice. De nombreuses études ont montré que les exercices de haute intensité, même de courte durée, apportaient autant, voire plus de bénéfices que des exercices de moindre intensité.

Par ailleurs, « les pas » sont loin d’être le seul moyen de faire de l’activité physique: des sports comme le natation ou le vélo apportent autant de bénéfices pour la santé.

Ensuite, on ne peut placer tout le monde dans le même panier : personnes jeunes ou âgées, sédentaires ou plus actives, atteintes ou non de troubles métaboliques ou autres.

Le chiffre de 10.000 pas par jour peut sembler une montagne pour certaines personnes plus sédentaires et les décourager totalement de tenter d’augmenter leur activité physique. Or, ce qui compte fondamentalement, c’est de progresser par rapport à sa situation de départ : faire un état des lieux de son activité actuelle et se fixer des objectifs personnels. Si on réalise, au départ, 4000 pas par jour, on peut viser, dans un premier temps, d’en faire 500 ou 1000 de plus. Cela est possible simplement avec des mesures du quotidien : se garer un peu plus loin de sa destination, prendre les escaliers, considérer les tâches ménagères comme autant d’opportunités de faire de l’activité physique plutôt que comme de simples corvées…

Il faut retenir que la sédentarité est l’un des pires fléaux en termes de prévention santé. Il est donc fortement recommandé de faire des pauses et de bouger régulièrement au cours de la journée pour relancer toute la circulation énergétique de l’organisme.

Ensuite, ce qui compte avant tout, c’est la régularité de l’activité, qu’elle soit de faible ou de plus forte intensité. Que ce soit en marchant ou en pratiquant toute autre activité, le plus important est de bouger quotidiennement.

Hélène Wacquier

Sources :

  • Vanderloo, 10.000 pas par jour, qu’en pense la science ?, HuffPost Québec, 2017
  • E. Kraus & al., Daily Steps Counts for Measuring Physical Activity Exposure and its Relation to Health, American College of Sports Medecine, 2019

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