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Fév
24

Une approche naturelle du TDA/H

Une approche naturelle du TDA/H

Plus de 5% des enfants belges d’âge scolaire seraient affectés par des troubles du déficit de l’attention, avec ou sans hyperactivité (TDA/H). Ces enfants, qui ont beaucoup de mal à se concentrer et à rester en place, éprouvent des difficultés à s’intégrer à la vie scolaire, sociale et familiale. Bien que des prédispositions génétiques existent, l’alimentation, l’environnement et le mode de vie sont prépondérants dans la prévalence de ces troubles.

La Rilatine, traitement de référence du TDA/H est aujourd’hui prescrite à tour de bras. Or, ce psychostimulant proche des amphétamines a de lourds effets secondaires : il interfère avec la personnalité des personnes traitées, perturbe le sommeil et l’appétit et augmente le risque cardiovasculaire. En outre, il ne guérit pas et n’empêche pas la persistance des troubles à l’âge adulte (65% des cas).

Avant d’envisager ce traitement, une approche nutritionnelle adéquate, la réduction de l’exposition aux toxiques environnementaux, la pratique d’une activité physique régulière et la prise de certains compléments alimentaires peuvent être implémentées avec succès.

Eviter le sucre et les aliments ultra-transformés

Une étude de 2007 a montré que les enfants exposés à la « malbouffe » dès la prime enfance étaient plus à risque de souffrir de TDA/H.

Les aliments transformés sont généralement très riches en sucres raffinés, favorisant une glycémie instable, source d’agitation, de colère et d’anxiété ponctuelles chez les enfant qui les consomment. Ils contiennent également de nombreux additifs qui favorisent ou aggravent les symptômes du TDAH. Il s’agit en particulier des colorants alimentaires, des phosphates dont l’usage a explosé ces dernières années, du benzoate de sodium (conservateur), du glutamate monosodique (exhausteur de goût) et des édulcorants artificiels (notamment l’aspartame). Par ailleurs, ces produits transformés contiennent des blés modernes particulièrement riches en gluten. Or, des études ont mis en évidence une sensibilité au gluten accrue chez les enfants atteints de TDA/H, et ont montré qu’une alimentation sans gluten pouvait nettement améliorer les symptômes.

Tous ces produits ultra-transformés ont pour point commun de ne pas être correctement identifiés et métabolisés par nos systèmes enzymatiques. Par leur faible digestibilité, ils favorisent la dysbiose et la perméabilité intestinales. Cette perméabilité intestinale accrue permet le passage de toxines et d’éléments indésirables qui entretiennent une intoxication et une inflammation chroniques. Cette inflammation s’étend à la sphère neurologique et peut contribuer à des troubles tels que le TDA/H, mais aussi l’autisme, la dépression, Alzheimer ou Parkinson.

Privilégier une alimentation et un environnement hypotoxiques

Pour lutter contre cette inflammation systémique, Il convient d’adopter une alimentation naturelle, non transformée et bio, pour éviter les éventuels résidus de pesticides. Elle doit être riche en fibres prébiotiques favorisant le développement des bactéries intestinales bénéfiques (légumes, légumineuses, fruits, noix, graines, céréales complètes…), en probiotiques (yogourt…) et en oméga 3 anti-inflammatoires, en particulier de sources animales (petits poissons gras, œufs de poule fermiers…).

Par ailleurs, on évitera au maximum le contact avec des substances chimiques (emballages plastiques, produits d’entretien ou cosmétiques …) et la pollution électromagnétique (tablettes, WI-FI, smartphones…).

Pratiquer une activité physique régulière

L’activité physique module les systèmes neurotransmetteurs, améliorant la mémoire, la concentration, l’apprentissage et l’humeur. Elle favorise un développement cognitif sain, atténuant les symptômes du TDA/H.

Les compléments

L’alimentation ne suffit pas toujours à combler les besoins en nutriments de enfants atteints de TDA/H. Des études ont montré que l’hyperactivité est positivement corrélée à la carence alimentaire en fer, en zinc et en magnésium et à un déficit en vitamine D. Les vitamines du groupe B sont également primordiales pour l’équilibre du système nerveux et la sécrétion des neurotransmetteurs liés à la concentration et à l’apprentissage. En cas de consommation insuffisante de poisson, un complément d’oméga-3 favorise la fluidité de la neurotransmission et combat la possible neuro-inflammation. Les probiotiques et la glutamine aident à lutter contre la dysbiose et la perméabilité intestinales éventuelles. Un bilan spécifique est nécessaire pour mettre en évidence les possibles carences et envisager la complémentation la mieux adaptée à chacun.

Par ailleurs, une étude très récente suggère que le safran serait aussi efficace que la Rilatine dans le traitement du TDA/H, sans en présenter les effets secondaires. Les recherches se poursuivent pour confirmer ces résultats prometteurs.

Hélène Wacquier

Références :

  • Sara Baziar et al, Crocus sativus L. Versus Methylphenidate in Treatment of Children with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: A Randomized, Double-Blind Pilot Study, Journal of Child and Adolescent Psychopharmacology (2019)
  • Enfants Jortay J., TDA/TDAH : Approche nutritionnelle, Medicatrix (2018)

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Fév
24

Les parasites intestinaux : amis ou ennemis?

Les parasites intestinaux : amis ou ennemis ?

Depuis que l’homme existe, son intestin a toujours été colonisé par des vers parasites (helminthes) avec lesquels des relations symbiotiques complexes existent. Parmi les nombreux types de parasites intestinaux, les plus connus sont les oxyures, affectant jusqu’à 90% des jeunes enfants, les ascaris et le ténia (ver solitaire).

La plupart de ces parasites colonisent l’intestin suite à l’ingestion d’œufs ou de larves présents dans l’eau ou la nourriture, ou par le contact avec des objets ou des animaux contaminés. C’est pourquoi il est généralement recommandé de se laver régulièrement les mains, de cuire suffisamment la viande et le poisson, de vermifuger les animaux de compagnie et de boire uniquement de l’eau déclarée potable.

Si la présence de parasites passe le plus souvent inaperçue, ils prolifèrent parfois de manière démesurée, au point de mettre la santé de leurs hôtes en danger. Selon le type de parasite, une infestation peut se traduire par des troubles intestinaux (diarrhée, constipation, ballonnements), des démangeaisons, une déshydratation, une anémie ou encore des douleurs articulaires.

Outre la vermifugation classique, de nombreuses plantes sont utilisées contre les parasites : le gingembre, l’aloe vera, la grenade, l’ail, la fougère mâle, le brou de noix ou encore des plantes aromatiques telles que le romarin, le thym, la sarriette, l’origan…

Bien que le développement excessif de vers intestinaux soit indésirable, des recherches récentes montrent qu’ils n’ont pas que des inconvénients pour la santé. Selon certains scientifiques, l’excès d’hygiène et la lutte acharnée contre les parasites dans les contrées occidentales auraient même contribué au développement croissant de certaines pathologies telles que les maladies auto-immunes.

Depuis la fin des années 90, des scientifiques américains, dont le Dr Weinstock (Boston) et le Dr Gause (New Jersey), étudient les liens entre les parasites intestinaux humains et la santé. Leurs recherches suggèrent que les helminthes agissent favorablement sur l’équilibre de notre microbiote intestinal. Ils ont un effet anti-inflammatoire en participant au maintien d’un ratio équilibré entre les 2 principaux groupes de bactéries qui dominent notre microbiote: les firmicutes, dont l’excès favorise l’obésité et le diabète, et les bacteroïdetes, dont la prédominance favorise le bon équilibre intestinal et la santé. Les helminthes conduisent également l’intestin à produire plus de mucus, permettant aux bonnes bactéries d’adhérer et de proliférer. Par-dessus tout, ils permettraient de contrer diverses poussées inflammatoires aiguës en modulant la réponse du système immunitaire.

Ces recherches ont conduit à la mise au point des thérapies dites « helmithiques », consistant à administrer les œufs de certains vers spécifiques pour coloniser l’intestin du patient. Plusieurs pathologies auto-immunes sont actuellement traitées par ce moyen : la maladie de Crohn, la rectocolite hémorragique, le syndrome du côlon irritable, la sclérose en plaques, la polyarthrite rhumatoïde, ainsi que certains types d’allergies ou intolérances alimentaires, dont la maladie cœliaque. L’intérêt de ces thérapies est également étudié pour combattre le diabète de type 1, ainsi que divers troubles cardiovasculaires, métaboliques ou allergiques.

Les équipes de recherche travaillent à l’élaboration d’un médicament qui conglomérerait les sécrétions produites par les vers afin d’aboutir à un traitement plus conventionnel permettant de contourner la préalable infestation parasitaire.

L’usage thérapeutique des parasites intestinaux se banalisera-t-il un jour ?

En attendant, la gestion du stress et de simples mesures alimentaires constituent le meilleur garant d’un microbiote équilibré et du contrôle de la prolifération excessive de parasites.

L’alimentation pro-microbiote doit être la plus diversifiée possible. Elle doit être riche en fibres prébiotiques favorisant le développement des bactéries intestinales bénéfiques (légumes, légumineuses, fruits, noix, graines, céréales complètes…), en probiotiques (yogourt, kéfir, choucroute et autres aliments lactofermentés…) et en oméga 3 anti-inflammatoires (petits poissons gras, noix, graines de lin moulues…). Il faut, par contre, éviter les sucres à index glycémique élevé (sucreries, sodas, féculents raffinés…), les mauvaises graisses (les graisses trans des produits industriels et l’excès de graisses saturées), les aliments ultra-transformés et riches en additifs ainsi que l’excès de protéines animales, qui favorisent le développement d’hôtes intestinaux moins bénéfiques pour notre santé.

Hélène Wacquier

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Fév
24

Les cheveux, reflets de notre équilibre

Les cheveux, reflets de notre équilibre

La vitalité des cheveux dépend de nombreux facteurs, ce qui rend difficile le traitement des troubles qui peuvent les affecter: pellicules, cheveux ternes, fins, cassants, secs ou gras…

En la matière, l’équilibre de l’assiette joue un rôle important. Encore faut-il que les nutriments arrivent à bon port ! Une microcirculation sanguine optimale au niveau du cuir chevelu est capitale pour permettre aux cheveux d’être oxygénés, hydratés et nourris.

Nutrition du cheveu

Acides aminés

Les cheveux sont constitués à 95% de kératine, une protéine dont la méthionine et la cystéine sont des constituants. Ces acides aminés se trouvent dans le poisson, la viande, les légumineuses et les noix. Leur carence peut causer l’affinement et la perte des cheveux.

Vitamines

Les vitamines du groupe B sont importantes. La B6 intervient dans la synthèse de la kératine, la B5 empêche le grisonnement précoce et stimule la croissance tandis que la B8 prévient la chute des cheveux. La levure de bière, les légumineuses, les céréales complètes et les noix en sont d’excellentes sources.

La vitamine C protège les capillaires du cuir chevelu (en collaboration avec les polyphénols des fruits et légumes). Par ailleurs, elle potentialise l’absorption du fer, dont la carence est une des premières causes d’alopécie chez la femme. De concert avec la vitamine E, le sélénium et les caroténoïdes des végétaux, elle exerce aussi une action antioxydante qui protège les cheveux des rayonnements du soleil.

Les vitamines A et D permettent l’activation et la différenciation des cellules souches des follicules pileux.

Minéraux

Le fer, le zinc, le cuivre, le manganèse sont nécessaires à la synthèse et à la croissance des cheveux. Le zinc intervient dans la prévention de la calvitie masculine en inhibant la conversion de la testostérone en DHT qui, en excès, provoque la chute des cheveux. Le zinc se trouve dans le poisson et les fruits de mer, les levures, les viandes et les céréales complètes.

Le magnésium aide à lutter contre le stress, qui augmente la sécrétion de sébum, favorisant l’irritation et la chute des cheveux.

Le silicium stimule la production de kératine et contribue à la santé des vaisseaux sanguins assurant la micro-irrigation du cuir chevelu.

Oméga 3

Les oméga-3, abondants dans les petits poissons gras, participent également à la fluidité de la microcirculation sanguine du cuir chevelu tout en exerçant un effet anti-inflammatoire.

Situations à risque

L’excès de graisses saturées et de sucres simples exacerbe la sécrétion de sébum, favorisant l’irritation et la chute des cheveux. Par ailleurs, l’hyperinsulinisme et le diabète perturbent la microcirculation sanguine au niveau du follicule du cheveu.

Les régimes alimentaires mal conduits (hypocalorique, végétarien…) favorisent les carences.

Enfin, Les bouleversements hormonaux (post-partum, ménopause, hypothyroïdie…), le stress, les troubles digestifs, la pollution, la prise prolongée de médicaments, l’utilisation de teintures toxiques affectent également la santé des cheveux.

Compléments alimentaires

La prise de compléments à visée capillaire peut s’avérer utile, mais n’est pas anodine. La plupart des vitamines et minéraux n’ont d’effet qu’en cas de carence avérée chez l’individu. En excès, ils peuvent être toxiques (fer, sélénium, vitamine A….), voire aggraver les troubles qu’ils sont censés combattre. Il est donc utile de procéder à un bilan détaillé avec un professionnel de la santé avant d’envisager une complémentation.

Hélène Wacquier

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Fév
19

Le café a-t-il sa place dans une alimentation saine?

Le café a-t-il sa place dans une alimentation saine ?

Sans doute avez-vous déjà entendu dire que le café augmente la tension artérielle, le risque de maladie cardiovasculaire ou encore de diabète. Bonne nouvelle pour les amateurs du petit noir : une revue scientifique récente conclut l’inverse ! La consommation de café peut, dans certaines conditions, être extrêmement bénéfique contre ces maux et bien d’autres !

Pourquoi tant de controverses autour du café ?

L’un des grands malentendus vient du fait que l’on assimile souvent café à caféine. La caféine est responsable de l’effet psychostimulant du café : elle antagonise l’effet de l’adénosine, l’une des molécules de notre système nerveux favorisant l’état de somnolence.

Plus le temps d’infusion du café est long (ex : café filtre), plus sa teneur en caféine augmente. La teneur moyenne pour une tasse varie entre 65 et 120 mg. Un cola en contient environ 40 mg et certaines boissons stimulantes, jusqu’à 80 mg/verre.

S’il est vrai que la caféine prise isolément peut avoir des effets pervers pour la santé, le mélange complexe des centaines de composés naturels du café fait en sorte que ses effets potentiellement néfastes sont, en grande partie, neutralisés. Le café contient énormément de polyphénols et de flavonoïdes antioxydants, ainsi que des vitamines et minéraux. C’est la synergie entre ces composants qui en fait un breuvage intéressant pour notre santé, ce qui n’est malheureusement pas le cas des sodas caféinés.

Il est, par ailleurs, de plus en plus clair que l’effet bénéfique du café ne provient pas de la caféine, mais de la synergie de ses autres composants (dont les dérivés antioxydants de l’acide chlorogénique). Pour preuve, les études montrent que le décaféiné a tout autant de vertus.

Une liste impressionnante de bienfaits !

Consommé avec modération (3 à 4 tasses/j., soit 300 à 400 mg de caféine), le café réduit significativement les risques de plusieurs maladies chroniques et dégénératives, notamment:

  • il diminue le risque cardiovasculaire (y compris le risque d’AVC) en atténuant le stress oxydatif, ce qui améliore la fonction endothéliale et la pression artérielle ;
  • il a un effet protecteur contre le risque de diabète de type 2, améliorant la sensibilité à l’insuline et l’utilisation du glucose par les muscles ;
  • il protège fortement le foie contre la fibrose et la cirrhose, notamment chez les personnes atteintes d’une hépatite B ou C, d’une stéatose hépatique alcoolique ou non alcoolique (foie gras) ;
  • il a un effet protecteur dans les maladies chroniques inflammatoires de l’intestin (ex : maladie de Crohn) et améliore l’activité métabolique des bonnes bactéries de notre microbiote.

Du café oui, mais sans lait ni sucre !

Tous ces bienfaits sont réduits à néant si l’on ajoute de la crème ou du lait au café. Ceux-ci rendent les composés antioxydants du café totalement inactifs, laissant libre cours aux effets potentiellement néfastes de la caféine. De même, les édulcorants annulent les bienfaits du café contre le diabète ou les maladies de l’intestin.

Quelques réserves…

Nous ne sommes génétiquement pas égaux devant la caféine. Certains ont hérité d’enzymes hépatiques moins performantes pour la métaboliser. Elle reste donc dans leur circulation sanguine plus longtemps. Même à faible dose, le café rend ces personnes nerveuses ou incapables de trouver le sommeil.

Les nourrissons et jeunes enfants, les femmes sous contraceptifs oraux et les femmes enceintes métabolisent également mal la caféine. Consommer plus de 2 tasses de café/jour pendant la grossesse augmente le risque d’avortement spontané et de naissance prématurée.

Il faut également souligner que les polyphénols du café gênent l’absorption du fer alimentaire. Les personnes à risque de carence ont donc intérêt à attendre au minimum une heure après un repas pour boire du café, même décaféiné.

Par ailleurs, il faut être attentif à la qualité du café et le préférer bio, car c’est l’une des cultures les plus arrosées de pesticides. Attention également de ne pas utiliser de filtres blanchis, sous peine de retrouver du chlore concentré dans votre breuvage.

Enfin, pourquoi ne pas opter pour du décaféiné, puisqu’il est prouvé qu’il a autant de vertus ? Les méthodes de décaféination ont beaucoup évolué. L’extraction au dioxyde de carbone est aujourd’hui préférée à celle par solvant. Il s’agit d’une technique saine qui n’utilise pas de produits chimiques, ne laisse pas de traces de solvant et conserve le goût du café.

Hélène Wacquier

Réf : K. Nieber, The impact of coffee on health, Planta Medica 2017 (Review)

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Fév
11

Soyez acteur de la santé de vos articulations!

L’arthrose est une affection invalidante des articulations qui touche près d’une 1 personne de plus de 65 ans sur 3 ! Elle est bien plus qu’une simple usure mécanique. Elle résulte d’un processus inflammatoire chronique. Elle ne doit plus être vue comme une fatalité ! Chacun a le pouvoir de mettre en place des stratégies pour s’en prémunir !

L’arthrose est la maladie articulaire la plus répandue. Elle se caractérise par une destruction progressive du cartilage et de ses tissus voisins. En Belgique, 800.000 personnes en sont affectées. Ce chiffre pourrait grimper à 1,4 million à l’horizon 2050.

Notre corps compte près de 400 articulations, charnières entre 2 extrémités osseuses. A ces endroits, les os sont recouverts de cartilage, un tissu vivant très riche en collagène. Lorsqu’il est sain, le cartilage est à la fois souple, élastique et résistant. Il permet aux os de glisser les uns sur les autres pour assurer notre liberté de mouvement. Ce glissement est facilité par le liquide synovial qui lubrifie nos articulations et fournit au cartilage les éléments nutritifs dont il a besoin. Les chondrocytes, cellules locales spécialisées, ont pour rôle d’entretenir et de renouveler en permanence le cartilage.

Dans le processus pathologique de l’arthrose, le cartilage s’affine, se fissure et finit par disparaître. Le liquide synovial joue également moins bien son rôle nutritif et lubrifiant. La maladie alterne entre phases chroniques et crises douloureuses aiguës. A terme, elle peut entraîner des déformations articulaires, des raideurs et une perte de mobilité. Les articulations les plus touchées, sont la colonne vertébrale (70% à 75% des personnes de plus de 65 ans), les doigts (60%), le genou (30%) et la hanche (10%). Les arthroses du genou et de la hanche, qui portent le poids du corps, sont les plus invalidantes.

Les termes « rhumatisme » et arthrite sont équivalents et désignent plus d’une centaine de maladies qui affectent le cartilage et les tissus conjonctifs voisins, avec des conséquences sur la mobilité des articulations. L’arthrose, la goutte et certaines maladies auto-immunes telles que la polyarthrite rhumatoïde sont les plus fréquentes. Le point commun entre toutes ces affections ? L’inflammation qui touche le système musculo-squelettique (articulations, ligaments, tendons, os…). Cette inflammation peut être aiguë ou chronique selon les affections.

L’arthrose est actuellement considérée comme une maladie évolutive et irréversible. Les personnes atteintes font l’objet d’un traitement symptomatique par des antidouleurs et anti-inflammatoires. Ces médicaments améliorent leur condition, notamment en terme de douleur, mais ne s’attaquent pas aux véritables causes de la maladie et n’enrayent donc pas son évolution.

En cas de handicap sévère au niveau de la hanche ou du genou, une intervention chirurgicale est parfois proposée pour remplacer l’articulation douloureuse par une prothèse (arthroplastie). Cette intervention améliore nettement la qualité de vie du patient, mais son efficacité reste limitée à une dizaine d’années en moyenne.

Bien que les mécanismes de l’arthrose ne soient pas totalement élucidés, il est maintenant bien établi que l’arthrose résulte d’un processus inflammatoire chronique. Rien à voir donc avec une simple usure du cartilage liée à l’âge.

Au coeur du processus de l’arthrose : l’inflammation et le dysfonctionnement des chondrocytes

En conditions normales, les chondrocytes, cellules spécialisées du cartilage, remodèlent les articulations en permanence pour en assurer le bon fonctionnement. D’un côté, ils produisent des enzymes (métalloprotéinases) qui dégradent les parties de cartilage trop vieilles ou endommagées. De l’autre, ils régénèrent le cartilage, notamment en produisant des fibres de collagène.

Lorsque les chondrocytes sont stressés, par un choc par exemple, ils produisent des substances inflammatoires : les cytokines. L’inflammation a deux conséquences : elle fait souffrir le patient et accélère la destruction de son cartilage. En effet, en situation inflammatoire, les enzymes nécessaires à la régénération du cartilage sont bloquées. Le cartilage détruit n’est plus remplacé par du nouveau. Les débris articulaires issus des lésions attirent des globules blancs nettoyeurs qui sécrètent des radicaux libres et des substances inflammatoires, ce qui amplifie la destruction du cartilage. On entre dans un cercle vicieux où l’inflammation s’auto-entretient et où le cartilage « s’autodétruit ».

Mais d’où proviennent cette inflammation et ce dysfonctionnement des chondrocytes ? Certains facteurs de risque sont bien connus tandis que d’autres sont plus insidieux.

Facteurs de risque connus

L’âge

Si l’âge n’explique pas tout, il est normal, en vieillissant, de faire un peu d’arthrose. De fait, le corps accumule des lésions et se répare de moins en moins bien. La musculature se relâche, les vertèbres et les membres perdent leur alignement d’origine, perturbant les zones de pression dans les articulations.  L’arthrose concerne 80 % des plus de 80 ans, 65 % des plus de 65 ans mais seulement 3% des moins de 45 ans.

Le surpoids

Le surpoids crée un stress mécanique intense pour les articulations, surtout pour les hanches et les genoux sur lesquels pèse tout le poids du corps. Perdre 500g soulage ces articulations d’environ 2 kilos à chaque pas.

L’hérédité

L’hérédité expliquerait minimum 15 à 20% des cas d’arthrose après 55 ans. 9 nouveaux gènes de l’arthrose ont récemment été découverts par des scientifiques de l’Université de Sheffield, dont 5 sont directement impliqués dans l’aggravation de la maladie. Certaines particularités anatomiques congénitales peuvent également favoriser l’arthrose.

Les traumatismes

Tous les traumatismes des articulations sont pourvoyeurs d’arthrose : un choc, une blessure mal soignée (entorse, luxation…), les microtraumatismes liés à l’activité professionnelle (mauvaise position au clavier de l’ordinateur…) ou à la pratique de certains sports (surtout si la préparation physique est insuffisante).

Facteurs de risque émergents

Le stress oxydatif

Nos tissus subissent sans cesse l’agression de radicaux libres, molécules instables et très corrosives. Ceux-ci dénaturent nos protéines, nos lipides, nos sucres et notre ADN, provoquant entre autres la rouille de nos articulations. Le stress oxydatif est l’une des causes majeures de notre vieillissement.

Ces radicaux libres sont principalement générés par le fonctionnement de l’organisme lui-même (respiration, défenses immunitaires…), mais peuvent être démultipliés par des facteurs extérieurs tels que la pollution, la fumée de cigarette, l’exposition prolongée au soleil et surtout le stress chronique, accélérant considérablement le processus de vieillissement.

L’acidification des tissus

La consommation de protéines animales (viandes, charcuteries et fromage), si elle n’est pas contrebalancée par un apport suffisant de végétaux riches en minéraux alcalins (légumes et fruits), provoque la libération excessive d’acides forts. Ceux-ci sont stockés dans nos tissus et articulations (ex : acide urique dans la goutte), où ils provoquent irritation et inflammation douloureuse. A terme, ces acides entraînent la déminéralisation des tissus et cartilages. Le stress, le manque de sommeil, le tabagisme, l’excès d’alcool et de caféine ou encore l’excès d’activité physique sont également acidifiants pour l’organisme.

L’insulinorésistance et les troubles métaboliques

L’insulinorésistance est de plus en plus répandue, en lien avec l’épidémie actuelle d’obésité et de diabète. Elle est liée aux dérives actuelles de l’industrie agroalimentaire (aliments ultraraffinés et transformés) et se traduit notamment par l’accumulation de graisse au niveau abdominal. Or, le tissu adipeux viscéral produit en permanence des médiateurs pro-inflammatoires qui causent des dommages tissulaires à distance, notamment aux articulations. Par ailleurs, l’hyperglycémie chronique est une source de stress oxydatif corrosif pour les articulations. Ce nouveau concept d’«arthrose métabolique» est de plus en plus étudié.

L’hyperperméabilité intestinale (leaky gut)

Nos mode de vie et alimentation modernes déstabilisent profondément notre système digestif jusqu’à rendre nos intestins poreux. Ils laissent alors passer des molécules indésirables dans tout l’organisme, entraînant une inflammation chronique et l’encrassage progressif de nos tissus et de nos articulations.

Les principaux coupables sont les blés modernes et la farine blanche hautement raffinée, les produits laitiers animaux ultra-transformés, l’excès d’alcool, les anti-inflammatoires, les antibiotiques, le stress aigu ou chronique, les pesticides et la pollution de manière générale.

Une stratégie complète contre l’arthrose

La prise en compte de ces facteurs de risque émergents permet de mieux comprendre pourquoi des personnes jeunes peuvent être touchées par l’arthrose.  

La bonne nouvelle, c’est que, si le vieillissement est inéluctable, il est possible d’agir sur de nombreux facteurs !

Pour combattre l’arthrose en profondeur, il faut enrayer l’inflammation et le stress oxydatif afin de normaliser l’activité des chondrocytes et stopper l’autodestruction accélérée des cartilages. Pour ce faire, chacun a le pouvoir d’adopter une alimentation et un mode de vie anti-inflammatoires. Ce faisant, non seulement on se prémunit contre l’arthrose, mais également contre une série d’autres maladies inflammatoires chroniques.

C’est ce qu’a fait Laura Azenard, auteure de plusieurs ouvrages où elle témoigne et livre sa stratégie contre l’arthrose. Archétype de la working girl parisienne, Laura avait beaucoup de responsabilités professionnelles, pratiquait 15h de sport/semaine et, pour tenir le cap, buvait beaucoup de café. Elle a été touchée par une arthrose très avancée à l’âge de 40 ans. Refusant le diagnostic du rhumatologue -évolutif et incurable-, elle a expérimenté toutes les solutions, jusqu’aux plus alternatives. Cela a si bien fonctionné que, un an plus tard, elle avait retrouvé la mobilité totale de ses articulations au point de pouvoir terminer, sans douleur, un trail de 75km avec 2500 m de dénivelé.

Pour y parvenir, Laura a profondément modifié son alimentation et son mode de vie. Voici les grandes lignes de sa stratégie.

L’alimentation en 8 mesures

  1. Mangez des légumes et fruits colorés à chaque repas

Ils doivent représenter au minimum la moitié de l’assiette. Ils sont à la fois alcalinisants, antioxydants et anti-inflammatoires. Choisissez-les de saison, locaux, colorés et sans pesticides !

Certains légumes sont particulièrement indiqués dans la lutte contre l’arthrose. Les crucifères (choux, roquette, navet) sont riches en calcium, vitamine C et K indispensables à la minéralisation des tissus. Ils sont également riches en sulforaphane (surtout le chou rouge !), une substance qui calme les chondrocytes énervés sans affecter leur activité. Mieux vaut les consommer crus.  Les choux en jus, lactofermentés (choucroute) ou sous forme de graines germées conviendront mieux aux intestins sensibles. L’ail, à raison d’une gousse crue/jour est également très antioxydant et anti-inflammatoire. Les seuls légumes à consommer modérément sont les solanacées (tomates, aubergine, pommes de terre …) car elles contiennent de la solanine, une substance qui freine la synthèse du collagène.

Les baies et petits fruits, très riches en vitamines et polyphénols sont les plus antioxydants. Les fruits bleus/mauves (myrtilles, cassis, raisin noir…) sont particulièrement intéressants car riches en anthocyanes, pigment anti-inflammatoire et antalgique aux effets proches de la cortisone (sans les effets secondaires!).

  1. Equilibrez vos matières grasses

Elles doivent toujours être originelles et non transformées, de préférence bio. Tous les types de graisses sont indispensables, mais doivent être consommés dans des proportions bien déterminées sous peine d’avoir un effet pro-inflammatoire. En particulier, le ratio entre oméga-6 (huile de tournesol et de maïs, préparations industrielles, viandes de l’élevage intensif, œufs de batterie…) et oméga-3 (petits poissons gras, œufs fermiers, graines de lin…) devrait avoisiner 3/1.  Or, dans la population, en moyenne, ce ratio varie plutôt de 15/1 à 40/1. En cause : l’excès de produits ultra-transformés. Cet excès d’oméga-6 est très pro-inflammatoire.

  1. Evitez les laits animaux

Les produits laitiers sont riches en caséine et en β-lactoglobuline, deux protéines allergisantes qui favorisent l’irritation et la perméabilité du tube digestif. Ils sont riches en lysine, un acide aminé qui favorise la prise de poids et l’absorption des graisses. Ils exacerbent la production d’histamine pro-inflammatoire. Le lactose, sucre du lait, est mal digéré par la plupart des adultes, qui ne produisent plus suffisamment de lactase. Par ailleurs, contrairement à ce qu’on peut croire, le calcium du lait est moins bien assimilé que celui des végétaux.

Il faut donc se tourner vers les « laits » végétaux, en privilégiant les laits d’oléagineux (amandes…) plutôt que les laits à base de céréales (riz…), dont l’impact-sucre est trop important. Les apports nécessaires en calcium sont largement garantis par la consommation de sardines avec leurs arêtes, de crucifères, d’oléagineux (amandes, sésame…) ou de certaines eaux minérales.

  1. Bannissez le gluten

Le gluten, cette « colle » dont l’industrie agroalimentaire use et abuse pour fabriquer des pains bien gonflés, est un facteur majeur de porosité intestinale. Il est donc important de le limiter, voire de l’éviter (en particulier celui des blés modernes) pour enrayer l’inflammation.

Plutôt que de le remplacer par les produits équivalents « sans gluten » de l’industrie alimentaire, dont l’impact-sucre sur l’organisme est très important, mieux vaut revoir radicalement sa façon de consommer. Cela signifie sortir des sentiers battus et découvrir de nouveaux produits naturellement exempts de gluten, comme les légumes oubliés (patates douces, topinambours…), les légumineuses (lentilles, pois chiches…), les oléagineux (noix, amandes…) ou des quasi céréales comme le quinoa ou le sarrasin.

  1. Choisissez les bonnes sources de protéines

Les protéines animales sont acidifiantes, en particulier la viande rouge et les fromages à pâte dure. Elles sont des sources d’acides gras pro-inflammatoires pour l’organisme. En outre, la viande rouge est très riche en fer qui, en excès, accélère la destruction des cartilages via les métalloprotéinases, ces enzymes qui, comme leur nom l’indique, ont une composante métallique.

La consommation de protéines doit être limitée à ce qui est nécessaire pour l’entretien et le renouvellement de nos tissus, soit en moyenne à 1g/kg de poids corporel/jour.

Les sources de protéines conseillées sont :

  • les protéines végétales: soja fermenté bio (tofu, miso…), quinoa, légumineuses (lentilles, pois chiches…), algues (spiruline…), fruits oléagineux (amandes…) ;
  • les œufs fermiers (jusque 5/semaine) ;
  • Les produits de la mer riches en zinc et sélénium, et en particulier les petits poissons gras (maquereaux, sardines, anchois…) riches en oméga-3 et en vitamine D.
  1. Evitez les cuissons agressives

Les cuissons à haute température (grill, barbecue…) provoquent une perte importante de nutriments, dénaturent les protéines et engendrent des composés toxiques pro-inflammatoires, pro-oxydants et cancérigènes (caramélisation, roussi des viandes…).

A partir de 60°, la vitamine C est détruite. Entre 100 et 110°, toutes les autres vitamines sont détruites et les minéraux deviennent peu assimilables. Evitez donc la casserole à pression où la température peut monter jusque 118°! Vive la vapeur douce, la cuisson basse température ou à l’étouffée, le pochage à feu éteint, la cuisson à froid grâce aux marinades, ou le cru!

  1. Usez et abusez des épices

Les épices sont des concentrés de polyphénols et d’antioxydants. Choisissez-les bio car elles peuvent aussi être des concentrés de pesticides. Le curcuma est très anti-inflammatoire. Il bloque la voie des cytokines, les messagers inflammatoires émis par les chondrocytes énervés. Il est mieux assimilé en combinaison avec des matières grasses et du gingembre, lui aussi antioxydant et anti-inflammatoire.

Par contre, limitez le sel et les épices agressives (piment…).

  1. Restez zen !

Ne vous fixez pas d’objectifs irréalistes : s’attaquer à une montagne, c’est risquer de stresser, procrastiner ou abandonner…

Pour avancer sereinement dans votre lutte contre l’arthrose, mieux vaut progresser pas à pas! Commencez, par exemple, par adopter les laits végétaux, car cette mesure simple soulage les articulations de manière spectaculaire en peu de temps.

Les boissons

Certaines infusions sont anti-inflammatoires (harpagophytum, cassis), d’autres antalgiques par leur contenu en acide salicylique (saule blanc, reine des prés, ortie), d’autres encore sont reminéralisantes (prêle des champs). Créez votre mélange sur mesure à l’herboristerie et prenez-en plusieurs fois par jour pendant minimum 6 semaines.

D’autres boissons sont salutaires : les eaux peu minéralisées qui purifient l’organisme, l’infusion de gingembre frais et de citron pour démarrer la journée, les jus de légumes maison, sans oublier 1 verre de vin rouge tanique bio par jour, en mangeant (le pinot noir et le merlot sont les plus antioxydants par leur contenu en resvératrol).

Le jeûne

Le jeûne permet de consacrer l’énergie du corps à sa régénération et d’éliminer efficacement déchets et cellules mortes. Il dépoussière les émonctoires, met le système digestif au repos, normalise les lipides sanguins, régule l’insuline, diminue la tension artérielle, booste le système immunitaire, permet une perte de poids, donne une clarté d’esprit. Bien mené, il est souvent vécu comme une renaissance.

Il y a de nombreux types de jeûne : court, long ou intermittent, avec ou sans activité physique, sous forme de mono diète… A chacun de trouver la voie qui lui convient le mieux et, au besoin, de se faire accompagner par une personne avertie.

Du sport tous les jours !

Il est dangereux de croire qu’il faut s’abstenir de faire du sport parce qu’on souffre d’arthrose. Au contraire, l’activité physique quotidienne non traumatisante est essentielle pour stimuler la production de liquide synovial, renforcer la musculature qui soutient les articulations, s’assouplir, contrôler son poids, sécréter des endorphines anti-inflammatoires et antalgiques… Les sports doux sont les plus conseillés : vélo, natation, marche rapide, yoga…

Travaillez votre esprit

Pas facile de changer ses habitudes ! Cela nécessite de se déprogrammer et se reprogrammer. N’hésitez pas à vous faire aider par votre entourage ! Parlez de votre démarche à votre famille, vos amis, vos voisins, votre ostéopathe, votre acupuncteur…

Et, surtout, trouvez votre motivation profonde au changement: pouvoir jardiner, faire un grand voyage, une épreuve sportive, une randonnée ou, simplement, jouer à nouveau au foot avec vos petits-enfants… A vous de trouver votre graal !

 

L’alimentation anti-arthrose

A favoriser A éviter
Légumes et fruits colorés, en particulier les crucifères, les baies et petits fruits (1/2 assiette) Glucides raffinés (farines blanches, sucre blanc…)
Céréales complètes et féculents sans gluten (sarrasin, légumineuses…) Produits riches en blé moderne et en gluten
Protéines végétales (légumineuses, soja, quinoa, oléagineux, algues…) Excès de protéines animales (viandes rouges, charcuteries, fromages)
Oméga-3 : petits poissons gras (maquereaux, sardines, anchois), œufs fermiers, huile de colza, graines de lin… Excès d’oméga-6 (huile de tournesol, viande d’élevage intensif, œufs de batterie)
Laits végétaux (amande…) Laits animaux
Epices anti-oxydantes (curcuma, gingembre…) Excès de sel et épices agressives (poivre, piment)
Aliments locaux, bio, artisanaux, de saison Aliments ultra-transformés
Cuisson douce (vapeur douce, étouffée…) Cuisson agressive (friture, grillade…)

Sources :

Azenard, Une stratégie complète contre l’arthrose. Conférence dans le cadre du 3ème Congrès International de Santé Naturelle (IPSN), Paris, 2017.

J.P Curtay, Arthrose : arrêtez de souffrir inutilement ! Les dossiers de Santé & Nutrition, n°54, mars 2016.

J.M. Dupuis, Libérez-vous de l’arthrose et des rhumatismes. Dossier spécial, Santé Nature Innovation, 2014

Hélène Wacquier

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Déc
06

Pour perdre du poids: vive les glucides le soir!

Contrairement à une idée largement répandue, les glucides le soir, à condition de bien les choisir, ne font pas grossir. Au contraire, ils améliorent à la fois la composition corporelle et le sommeil.

Comme l’ingestion de glucides stimule la production d’insuline, hormone du stockage, Il est logique de penser que consommer des glucides le soir, au moment où nous avons le moins besoin d’énergie, risque de nous faire prendre du poids. Or, il n’en est rien.

Une étude de 2011 (Journal of Obesity) a comparé, pendant 6 mois, 2 groupes de personnes obèses soumises à un régime apportant le même nombre de calories et la même proportion de glucides, lipides et protéines. Dans le 1er groupe, les glucides étaient répartis équitablement sur la journée. Dans le 2ème, ils étaient consommés le soir. L’étude conclut à une perte de masse grasse plus importante et à une meilleure préservation de la masse musculaire dans le 2ème groupe (glucides le soir). Dans ce même groupe, une amélioration est également constatée aux niveaux de la sensibilité à l’insuline, de la satiété, des marqueurs de l’inflammation et du profil lipidique.

Le choix des glucides est, bien sûr, important. Il faut bannir les glucides transformés (sucres et féculents blancs, amidon modifié, glucose-fructose…) qui affectent la glycémie de façon brutale et sont inflammatoires. Au contraire, il faut choisir des glucides peu raffinés, à index glycémique faible ou modéré (céréales complètes, légumineuses…). Consommés le soir, ces glucides sont bénéfiques à plusieurs niveaux.

Les glucides sont le carburant majeur du cerveau!

En conditions normales, le cerveau utilise le glucose comme seule source d’énergie. Il en consomme environ 120g/jour et ne dispose pas de réserve. Il travaille beaucoup la nuit (mémorisation, nettoyage des neurotoxines…). Il est donc important de lui apporter des glucides en quantité adéquate. A défaut, notre foie doit en produire à partir d’autres substrats.

La consommation de glucides le soir inhibe la production hépatique nocturne de glucose à partir d’autres substrats du corps

La production de novo de glucose par le foie (néoglucogénèse) est une voie métabolique qui vise à maintenir la glycémie constante, notamment pour les besoins de notre cerveau. Elle est d’autant plus active que les apports alimentaires en glucides sont bas. Or, cette voie utilise les acides aminés issus de nos muscles plutôt que nos réserves de graisses, avec pour conséquence une fonte musculaire. De plus, la néoglucogenèse nocturne engendre une suractivité du foie, source de réveils et d’insomnies. Or, un sommeil non réparateur favorise la prise de poids et le dérèglement métabolique.

Les glucides complexes le soir favorisent un sommeil réparateur

Le sommeil est capital dans la gestion du poids. Il est essentiel pour le fonctionnement correct des signaux de faim (ghréline) et de satiété (leptine) et pour la régulation de la glycémie. Après une mauvaise nuit, on a tendance à manger plus et plus riche. Le manque de sommeil élève également le cortisol, une hormone du stress qui stimule l’appétence pour les produits gras et sucrés, favorise le stockage de graisse au niveau abdominal et l’insulinorésistance. En outre, la fatigue tend à réduire l’activité physique.

En fin de journée, l’organisme a besoin de sérotonine pour revenir au calme et se préparer au sommeil. Les glucides favorisent la sécrétion de ce neurotransmetteur « anti-stress ». Beaucoup de personnes sont carencées en sérotonine, ce qui peut provoquer des compulsions pour le sucre ou l’alcool au retour du travail, avec le risque de prendre du poids. Pour éviter cela, il faut s’offrir un vrai goûter vers 16h-17h, combinant des aliments riches en tryptophane (produits laitiers, noix et graines, chocolat noir…) -l’acide aminé précurseur de la sérotonine-  et des glucides complexes (fruit frais, céréales complètes…) qui facilitent le passage du tryptophane dans le cerveau.

Par ailleurs, la sérotonine est le précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Pour activer ces neurotransmetteurs et se préparer à une nuit réparatrice, l’idéal est un souper léger, à tendance végétarienne, principalement composé de glucides complexes (riz complet, pâtes complètes, légumes, légumineuses…). A contrario, on évitera l’excès de protéines animales (surtout la viande rouge) : elles sont dynamisantes, favorisent le maintien d’une température corporelle trop élevée et un sommeil non réparateur.

Hélène Wacquier

Référence : Sofer et al., Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner., Obesity (Silver Spring) 2011 Apr 7

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Nov
01

Cystites à répétition : et si c’était le syndrome de la vessie douloureuse ?

Le Syndrome de la Vessie Douloureuse (SVD) (anciennement « cystite interstitielle »), souvent confondu avec la cystite bactérienne, est une maladie chronique inflammatoire invalidante qui touche majoritairement les femmes.

Au cours de sa vie, plus d’1 femme sur 2 subira un ou plusieurs épisodes de cystite. Lorsque ceux-ci restent isolés, ils sont souvent dus à la migration d’une bactérie (E.Coli) de la sphère intestinale ou vaginale vers l’urètre et la vessie. Ces cystites infectieuses répondent généralement bien aux antibiotiques.

On parle de SVD lorsque les symptômes de la cystite s’installent de manière chronique. On ne se trouve plus face à une infection -les analyses urinaires classiques montrent d’ailleurs l’absence de bactéries pathogènes-, mais à une inflammation des parois de la vessie. Les causes exactes sont encore mal connues. Il s’agit d’une affection multifactorielle, à la fois liée à la sensibilité individuelle de la paroi vésicale et aux conditions de l’environnement (alimentation, stress, pollution…).

La plupart des personnes touchées par le SVD sont des femmes. Les périodes de grands bouleversements hormonaux (grossesse, ménopause…) augmentent le risque. Les personnes sujettes aux cystites bactériennes sont également plus à risque. Par ailleurs, des études montrent que près de la moitié des sujets atteints de SVD souffrent d’au moins une maladie auto-immune (souvent la thyroïdite de Hashimoto). Avec le temps, l’inflammation chronique de la vessie peut mener à la formation d’ulcères (lésions de Hunner) et augmenter le risque de cancer de la vessie.

Difficile à diagnostiquer, le SVD ne répond pas aux traitements conventionnels. Il est considéré comme « incurable » et laisse les personnes atteintes très démunies. Devoir uriner toutes les 5 minutes sous peine de ressentir des douleurs intolérables, ne plus pouvoir sortir sans avoir planifié son emploi du temps en fonction des pauses « pipi » et préalablement repéré l’emplacement des toilettes accessibles en chemin… C’est le calvaire que vivent régulièrement les personnes souffrant du SVD. Certaines finissent par renoncer à leur vie sociale ou professionnelle.

La recherche avance !

Des avancées scientifiques récentes lèvent peu à peu le voile sur les mécanismes sous-jacents du SVD et ouvrent la voie au progrès en matière de prévention, de diagnostic et de traitement.

La métagénomique microbienne, technique de séquençage à haut débit de l’ADN, a permis de révéler l’existence d’un microbiote urinaire, alors qu’on croyait que la vessie et l’urine des individus sains étaient stériles. Dans la foulée, il est apparu que les ¾ des personnes atteintes de SVD souffrent d’une dysbiose du microbiote urinaire, c’est-à-dire un déséquilibre de sa composition (par ex : insuffisance de lactobacilles acidophiles, excès de Candida Albicans…).

Tous les microbiotes de l’organisme étant interdépendants, un déséquilibre du microbiote intestinal ou vaginal influe directement sur l’équilibre du microbiote urinaire. L’hyperperméabilité intestinale, souvent liée à la dysbiose, est également impliquée dans le SVD. Elle permet le passage de virus, bactéries et molécules alimentaires insuffisamment digérées qui peuvent migrer vers les muqueuses du système urinaire et y provoquer un climat inflammatoire propice au développement des cystites.

La recherche a également mis en évidence l’existence de prédispositions génétiques au SVD. Cependant, ce sont les facteurs environnementaux (alimentation, mode de vie, stress, pollution) qui restent prépondérants dans l’expression ou non des gènes défavorables, et donc dans le déclenchement ou non du syndrome.

La prise en charge du SVD

Même si certains médicaments peuvent, un temps, soulager les symptômes du SVD (antidouleurs, antispasmodiques, antidépresseurs…), la prise en charge de cette affection nécessite une approche intégrative de l’individu, faisant appel à des disciplines complémentaires.

La physiothérapie périnéale et l’ostéopathie, l’acupuncture, l’homéopathie, l’aromathérapie, la nutrithérapie, le soutien psychologique… sont autant de disciplines qui peuvent être salutaires, que ce soit au niveau énergétique, renforcement de l’immunité, lutte contre le stress, la douleur, l’inflammation…

Toutefois, l’adoption d’une alimentation anti inflammatoire reste la priorité pour prévenir et lutter contre ce type de maladies inflammatoires chroniques. En effet, la nutrition a une influence primordiale sur le maintien d’un microbiote équilibré et la maîtrise de l’inflammation de l’organisme.

Les principes d’une alimentation anti-inflammatoire et hypo-toxique

Favoriser Eviter
les légumes et fruits

les aliments riches en polyphénols: fruits et légumes, baies, chocolat noir, cacao, thé vert & matcha, hibiscus, curcuma…

les aliments riches en oméga 3 : petits poissons gras, œufs fermiers avec jaune peu cuit, huile de colza, noix, graines de lin moulues…

les aliments riches en magnésium (eaux minérales, céréales complètes, légumineuses, oléagineux, chocolat noir 85%, soja…)

les aliments bio, artisanaux, faits maison

les cuissons douces (<100°)

 les excès de viande (surtout grasse et rouge), les œufs cuits durs, les produits laitiers non fermentés, les produits à base de maïs

Les acides gras trans (produits industriels), l’excès d’acides gras saturés (huile de palme, fromage…) et d’oméga-6 (huiles de maïs, de tournesol)

les glucides raffinés à index glycémique élevé (pain blanc, farines blanches, pâtes blanches, sucre blanc…)

les produits industriels et ultra-transformés

Les produits riches en blé moderne et en gluten

Les cuissons agressives (fritures, grillades, …)

Hélène Wacquier

Référence : Cystite interstitielle, vaincre la douleur par l’alimentation, Jacqueline Lagacé, Ph.D. (https://jacquelinelagace.net/tag/cystite-interstitielle)

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Oct
20

Les édulcorants artificiels suspectés de favoriser l’obésité et le diabète

Une revue scientifique de 2018, portant sur plus de 40 études et méta-analyses, examine les liens possibles entre la consommation d’édulcorants artificiels et des dysfonctionnements métaboliques tels que l’intolérance au glucose, la prise de poids et le diabète de type 2.

Alors qu’il est bien établi que l’excès de boissons et aliments sucrés est positivement associé au risque d’obésité et de diabète, les édulcorants artificiels tels que l’aspartame, le sucralose, l’acésulfame K, le cyclamate ou la saccharine étaient jusqu’à présent considérés comme des options saines pour lutter contre l’épidémie d’obésité et de diabète, permettant de donner un goût sucré aux aliments sans apport énergétique.

L’usage de ces substituts non caloriques s’est largement développé au cours des dernières décennies et devrait continuer d’augmenter. En effet, la nouvelle directive de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande que les sucres ajoutés représentent moins de 10%, et de préférence moins de 5%, de l’apport énergétique total. En raison de cette réglementation et des nouvelles taxes prévues sur les boissons sucrées dans de nombreux pays, il est probable que l’usage d’édulcorants artificiels se généralise dans de nombreux produits alimentaires et boissons.

Or, ces édulcorants de synthèse apparaissent loin d’être aussi inertes qu’on le pensait et sont de plus en plus suspectés de contribuer aux maux qu’ils sont censés combattre.

Plusieurs hypothèses sont étudiées pour expliquer cet effet pervers des édulcorants.

L’effet psychologique de compensation

La consommation délibérée d’aliments et boissons édulcorés artificiellement serait associée à un gain de poids par un effet psychologique de compensation: les personnes ayant consommé des produits « lights » s’autoriseraient à manger davantage, ou à ingérer des aliments plus riches en énergie, annulant l’éventuel bénéfice des édulcorants sur le contrôle du poids.

La perturbation des signaux hormonaux de faim et de satiété

La consommation d’édulcorants artificiels engendre une dissonance entre la perception du goût sucré et l’apport énergétique quasi nul qu’ils représentent. Les conséquences possibles sur l’organisme sont :

  • soit la non-activation des récepteurs au glucose, entraînant une absence de signal de satiété, un appétit augmenté et une propension à trop manger ;
  • Soit l’activation effective des récepteurs au glucose, entraînant une sécrétion d’insuline avec pour effets une baisse de la glycémie et la nécessité de consommer du vrai sucre pour rétablir une glycémie normale.

La perturbation du microbiote intestinal

L’importance de l’équilibre du microbiote intestinal pour le fonctionnement du métabolisme est bien connue. Or, les édulcorants artificiels sont susceptibles d’altérer la composition du microbiote, entraînant divers dysfonctionnements métaboliques tels que l’insulinorésistance et l’intolérance au glucose qui sont étroitement liés à l’obésité et au diabète de type 2.

En effet, leur consommation inhibe le développement de certaines populations de bactéries bénéfiques au métabolisme (notamment les lactobacilles, les bifidobactéries et les bactéroïdètes), ce qui permet à d’autres populations bactériennes défavorables (notamment les firmicutes) de se développer excessivement, favorisant la dysbiose, l’inflammation intestinale, la résistance à l’insuline, l’augmentation de l’appétit, l’obésité et le diabète.

Même si toutes ces hypothèses ont déjà recueilli un certain nombre de preuves scientifiques, une approche plus systématique est nécessaire pour élucider l’ensemble des mécanismes sous-jacents et liens de causalité possibles. Il est notamment nécessaire d’étudier plus spécifiquement l’effet de chaque édulcorant séparément et de mieux cadrer les résultats par rapport à l’équilibre alimentaire global des personnes.

En attendant, les preuves existantes suffisent largement pour affirmer que remplacer le sucre par des édulcorants artificiels est loin d’être une bonne stratégie pour lutter contre l’épidémie actuelle d’obésité et de diabète, la meilleure solution restant de réduire son apport global de sucre.

Hélène Wacquier

Référence:

Hypotheses and Evidence Related to Intense Sweeteners and Effects on Appetite and Body Weight Changes: A Scoping Review of Reviews

Mosdøl A, Vist GE, Svendsen C, Dirven H, Lillegaard ITL, Mathisen GH, Husøy T. PLoS One. 2018 Jul 18;13(7):e0199558. doi: 10.1371/journal.pone.0199558.

Hélène Wacquier

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Sep
04

Un taux de cholestérol élevé peut être bénéfique!

Des études ont montré que, dans certaines conditions, une cholestérolémie élevée diminue les risques de mortalité de toutes causes, en particulier chez les sujets âgés

Longtemps diabolisé, le cholestérol comme principal facteur de risque cardiovasculaire est de plus en plus controversé. Sa présence dans les plaques d’athérome serait la conséquence des lésions et du processus de réparation des artères plutôt que la cause.

En dehors du rôle avéré de facteurs génétiques défavorables (hypercholestérolémie familiale), l’athérosclérose se révèle une maladie où l‘inflammation joue un rôle central. Les coupables sont notamment l’hypertension artérielle, l’insulinorésistance, le surpoids et le diabète, ces troubles découlant eux-mêmes du mode de vie actuel : sédentarité, stress, tabagisme, alcoolisation excessive, abus de médicaments et, surtout, consommation de nourriture industrielle raffinée et transformée, en particulier de graisses hydrogénées et trans. Ces graisses qui n’existent pas à l’état naturel sont très inflammatoires car, non reconnues par nos enzymes digestives, elles activent le système immunitaire. Il en est de même de tous les aliments ultra transformés. Dans cet océan, le cholestérol est loin d’apparaître comme l’ennemi public n°1.

Indispensable cholestérol

Le corps humain a besoin de cholestérol pour fonctionner. Le lait maternel est l’un des aliments les plus riches en cholestérol, celui-ci étant indispensable à la croissance et au développement du cerveau des petits. 75 à 100% du cholestérol de l’organisme est d’origine endogène. Le cholestérol alimentaire présent dans les œufs, le beurre et les autres produits animaux influence peu la cholestérolémie. En effet, un organisme fonctionnel s’autorégule pour maintenir un taux de cholestérol correspondant à ses besoins. Si on en mange plus, le foie en produit moins et vice versa. Inutile donc de se priver d’œufs dans l’espoir de contrôler son taux de cholestérol.

Les rôles clés du cholestérol

  • Le cholestérol est un composant essentiel des membranes de nos 30.000 milliards de cellules dont il assure la fluidité et la souplesse.
  • Il sert à la constitution des sels biliaires permettant la digestion des graisses et l’absorption des vitamines liposolubles.
  • Il est à la base de la synthèse endogène de vitamine D.
  • Il est également le précurseur de toutes les hormones stéroïdes sexuelles (DHEA, œstrogènes, progestérones, testostérone, phéromones…) et corticosurrénaliennes (cortisone et aldostérone impliquées dans la réponse au stress).

Nécessité de réévaluer les taux de LDL optimaux chez les sujets âgés

Même si on a tendance à prôner le taux de cholestérol le plus bas possible en toute circonstance, il est normal de le voir s’élever légèrement avec l’âge : comme la synthèse de ces différentes substances devient moins performante, le corps a besoin de plus de matière première et donc de plus de cholestérol.

Plusieurs études ont observé que les personnes âgées avec un taux de cholestérol élevé vivaient plus longtemps, notamment grâce au maintien d’un taux d’hormones stéroïdes plus élevé.

L’enquête du NHLBI (1973 à 1982) sur le rapport entre les maladies cardiaques et le taux de cholestérol de 362.000 hommes a conclu à une diminution de 2% de la mortalité annuelle par accidents cardiaques pour une cholestérolémie de 140 mg/dl par rapport à des cholestérolémies supérieures à 300 mg/dl, soit une différence insignifiante. Elle a aussi montré que la mortalité due aux autres causes (cancers, accidents, maladies infectieuses…) était significativement plus élevée chez les hommes dont la cholestérolémie était inférieure à 160 mg/dl.

De même, l’étude de Leiden 1997 sur des sujets âgés, répartis en 3 groupes selon leur taux de cholestérol, a montré qu’une augmentation de 39 mg/dl du cholestérol total correspondait à une diminution de 15% de la mortalité globale. La mortalité cardiovasculaire était la même dans les 3 groupes, mais la mortalité par cancer ou infection était plus faible chez les sujets ayant les cholestérolémies les plus élevées.

Enfin, une étude chinoise de 2015 a étudié le lien entre le taux de LDL-cholestérol (LDL-C) – ledit « mauvais cholestérol »- et la mortalité de toutes causes chez 935 sujets de 80 ans et plus. L’étude conclut que chaque augmentation de 39mg/dl de LDL-C correspond à une diminution de 19% de la mortalité à 3 ans.

Ces études suggèrent la nécessité de réévaluer le niveau optimal de LDL-C en fonction de l’âge et, le cas échéant, de faire usage des hypocholestérolémiants de manière adéquate.

Hélène Wacquier

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Sep
03

L’ostéoporose : une maladie de civilisation qui touche de plus en plus d’hommes

Selon le rapport 2013 de la Fondation Internationale de l’Ostéoporose (FIO), 600.000 Belges sont concernés, dont 1 femme ménopausée sur 3 et 1 homme de plus de 50 ans sur 5. Avec 80.000 nouvelles fractures et un coût de 606 millions d’euros par an, l’ostéoporose constitue un véritable problème de santé publique en Belgique, qui touche surtout les femmes, mais concerne de plus en plus d’hommes.

De quoi parle-t-on ?

Loin d’être figé, le squelette est un tissu vivant, en constant remodelage : les cellules de l’os, les ostéoclastes et les ostéoblastes, s’activent en permanence pour éliminer le tissu osseux vieilli ou endommagé et le remplacer par du tissu sain.

Alors que nous sommes tous soumis à un processus physiologique de perte osseuse à partir de la trentaine, l’ostéoporose se traduit par une accélération anormale du remodelage osseux qui mène à la détérioration de la microarchitecture des os et à une perte de densité de masse osseuse (DMO). Ce processus pathologique engendre une fragilisation du squelette et une augmentation considérable du risque de fractures, en particulier des poignets, humérus, hanche, sacrum, vertèbres ou col du fémur, avec des conséquences graves sur la qualité, voire l’espérance de vie des personnes concernées.

Causes de l’ostéoporose

Les causes de l’ostéoporose ne sont pas totalement élucidées mais il s’agit d’une maladie multifactorielle pour laquelle les facteurs génétiques ont relativement peu d’influence en regard d’autres facteurs tels que le mode de vie, l’alimentation ou l’environnement. Ce n’est donc pas parce qu’on a un terrain génétique favorable à l’ostéoporose qu’on va forcément développer la maladie et inversement.

Causes primaires

La perte normale de densité osseuse s’enclenchant vers la trentaine, l’allongement de l’espérance de vie augmente forcément le risque d’ostéoporose.

En outre, les femmes subissent une perte osseuse accélérée à la ménopause en raison de la chute des œstrogènes. Il se forme une « marche d’escalier » dans leur courbe de perte osseuse qui reprend ensuite sa pente normale. Mais ce processus n’est pas forcément pathologique.

Par contre, si on examine de plus près les prévisions de la FIO, il est interpellant de constater que la population belge de plus de 50 ans augmentera de 17% d’ici 2025, tandis que le nombre de fractures liées à l’ostéoporose devrait, lui, augmenter de 26%, soit bien plus que proportionnellement. Encore plus interpellant : ces 26% devraient se ventiler en 20% chez les femmes et 32% chez les hommes !

Face à cette progression rapide et démesurée des chiffres de l’ostéoporose, en particulier chez les hommes, on peut affirmer que les causes primaires n’expliquent pas tout et que l’ostéoporose est une véritable maladie de civilisation.

Causes civilisationnelles

La sédentarité

Notre mode de vie sédentaire est l’une des causes majeures de l’explosion ostéoporotique actuelle. Le travail assis toute la journée devant un ordinateur, l’usage de la voiture pour les petits trajets, les heures passées devant les séries télévisées ou les jeux vidéo plutôt qu’ à une activité physique constituent autant de facteurs de risque.

Les os qui, nous l’avons vu, sont des tissus vivants et dynamiques, ont besoin de chocs, de pressions et de tensions qui les stimulent et les renforcent. Les os des sportifs sont en moyenne 20% plus denses que ceux des sédentaires, chiffre qui monte à 40% chez les seniors sportifs.

Course à pied, marche nordique, tennis, step etc. apportent des chocs peu violents mais répétés très bénéfiques au squelette. Les exercices de traction et d’étirement (stretching) sont également efficaces. L’idéal est de pratiquer ces activités pendant ½ à 1 heure 3 fois par semaine.

Le rebondisseur est l’un des meilleurs outils de prévention et traitement de l’ostéoporose. Il s’agit d’un petit trampoline mis au point par la NASA pour aider les astronautes à accélérer le regain de masse musculaire et osseuse après un séjour dans l’espace. En l’absence de gravité, ceux-ci perdent 20 à 30% de leur masse musculaire et 10 à 20% de leur masse osseuse en quelques mois.

Cet outil stimule muscles et organes sans les soumettre à un effort excessif. 10 minutes de pratique par jour stimulent finement tous les organes et muscles du corps et équivalent à 30 minutes de sport au sol. Il permet donc une activité physique régulière et efficace avec peu de contrainte de temps. Il renforce également le cœur et active l’élimination lymphatique des toxines.

Le confinement

Le manque d’activités de plein air expose au risque de carence en vitamine D, essentielle à l’absorption du calcium et au métabolisme osseux. On estime que 80% de la population belge est carencée. Bien qu’on trouve la vitamine D3 en petite quantité dans les poissons gras et le jaune d’œuf, la principale source reste la fabrication cutanée sous l’effet de l’exposition aux UVB d’avril à septembre, période où l’inclinaison des rayons solaires à la latitude belge permet cette synthèse. Il est recommandé de s’exposer chaque jour une dizaine de minutes bras et jambes nus, sans crème solaire (qui entrave la production de vitamine D), aux heures les plus chaudes, en veillant bien à ne pas se laisser brûler par le soleil, ce qui serait plus néfaste que bénéfique.

D’octobre à mars, il est nécessaire de vérifier régulièrement son taux sanguin de vitamine D, qui devrait idéalement se situer aux alentours de 50 ng/mL, et de se supplémenter en cas de carence.

L’alimentation occidentale : acidifiante, trop riche en sel et carencée en vitamines et minéraux.

Le sang a un pH neutre finement régulé autour de 7,3. Une série de systèmes tampons de l’organisme garantissent cette constante, essentielle à notre survie.

Or, les aliments que nous ingérons impactent notre pH sanguin : La métabolisation des protéines engendre, de manière naturelle, la production d’acides forts (acides phosphorique, sulfurique, urique…) qui acidifient notre sang. La consommation de végétaux, par contre, apporte des minéraux alcalins (potassium, calcium, magnésium) qui sont utilisés par le corps pour neutraliser ces acides. Lorsque le système est équilibré, les composés neutralisés sont éliminés par les urines et la transpiration.

Si la quantité d’acides produits dépasse la quantité de minéraux alcalins fournis par l’alimentation, par contre, notre organisme se tourne vers les sels et minéraux alcalins qui se trouvent dans nos os et tissus conjonctifs, entraînant une déminéralisation progressive avec pour conséquences possibles l’arthrose et l’ostéoporose.

Les aliments se classent en 3 catégories selon leur charge acide potentielle mesurée par l’indice PRAL (Potential Renal Acide Load). Plus cet indice est élevé, plus l’aliment est acidifiant, plus il est négatif, plus l’aliment est alcalinisant.

Effet Groupes alimentaires Indice PRAL (mEq/100g)
Acidifiant Fromages riches en protéines (pâte dure) 20 à 30
Viandes et produits dérivés 10 à 15
Fromages à pâte molle, œufs et poissons 7 à 10
Produits céréaliers et sucres raffinés 3 à 8
Neutre Lait 1
Matières grasses et huiles 0
  Légumineuses 2 à -2
Alcalinisant Eau minérale -2
Légumes frais et en jus -2 à -5
  Algues -3 à -6
Fruits frais et en jus -3 à -6
Fruits séchés (abricots, raisins…) -15 à -20

Les protéines animales (viandes, œufs, produits laitiers…) sont les plus acidifiantes tandis que les protéines végétales (ex : légumineuses) le sont peu car elles renferment une quantité appréciable de minéraux alcalins qui compensent la production d’acides liée à leur métabolisation.

La palme du caractère acidifiant revient de loin aux fromages à pâtes dures, très riches en protéines et en sel. Or, c’est précisément ceux qu’on recommande aux femmes à risque d’ostéoporose car très riches en calcium. Cette recommandation est évidemment totalement contre-productive si l’on ne consomme pas suffisamment de végétaux alcalins en contrepartie. Combien de femmes atteintes d’ostéoporose ont-elles consommé des produits laitiers et du fromage en abondance pendant toute leur vie ? Les céréales et sucres blancs, privés de leurs vitamines et minéraux par le raffinage, sont également acidifiants.

A l’inverse, les fruits et légumes, fruits secs et oléagineux, algues et certaines eaux minérales permettent de faire le plein de minéraux alcalins (potassium, calcium et magnésium).

Pour respecter l’équilibre acido-basique sans entrer dans des calculs savants, on estime que l’assiette doit être composée d’un minimum de ¾ de végétaux pour maximum d’¼ d’aliments animaux.

Le caractère acidifiant des aliments n’a rien à voir avec leur goût acide ou non. Le goût suret des fruits vient de leur teneur en acides faibles (acide citrique, malique…), facilement éliminés par la respiration. En outre, les fruits contiennent beaucoup de minéraux alcalins.

Nous sommes malheureusement loin du compte avec l’alimentation occidentale actuelle. La consommation de viande a quasi doublé en 50 ans tandis que la consommation de fruits et légumes est dramatiquement insuffisante. La teneur des végétaux en vitamines et minéraux est de plus en plus réduite en raison de l’appauvrissement des sols lié à l’agriculture intensive. Les procédés de fabrication industriels diminuent encore la qualité nutritionnelle des produits, appauvris en potassium au profit de sel ajouté. Or, l’excès de sel épuise nos ressources en bicarbonates, essentielles à la régulation de l’équilibre acido-basique. Enfin, le raffinage des produits les prive de leurs sels alcalins et nutriments essentiels.

Rythme de la vie et stress

Notre société, régie par le culte de l’immédiateté de la performance, est bien plus exigeante qu’autrefois. Nous sommes hyper-connectés, soumis à une tension permanente. Le stress provoque des pertes urinaires importantes de magnésium, qui renforcent encore l’état de vulnérabilité et le manque d’énergie. Une grande majorité de la population manque de magnésium. Or, ce minéral est non seulement essentiel pour le maintien de l’équilibre acido-basique du corps mais également indispensable pour réguler l’entrée du calcium dans la cellule osseuse. Les personnes carencées courent donc un risque accru de déminéralisation et d’ostéoporose.

Tabac, alcool, médicaments

Le tabac, outre les nombreux problèmes de santé qu’il génère, perturbe l’absorption du calcium alimentaire, favorise la ménopause précoce et la perte de densité osseuse. Des études ont montré que la fragilité osseuse augmentait proportionnellement au nombre d’années de tabagisme.

L’alcoolisation excessive et régulière (plus de 2 verres/jour pour la femme et plus de 4 verres/jour pour l’homme) favorise la perte osseuse par inhibition des ostéoblastes, les cellules constructrices de l’os. Elle augmente par ailleurs le risque de carences en nutriments, d’atteintes hépatiques et de perturbation des hormones sexuelles, autant de facteurs qui contribuent à fragiliser les os.

De même, la consommation excessive de caféine entraîne des fuites urinaires de calcium et une perte de masse osseuse. 2 à 3 tasses de café ou 5 à 6 tasses de thé non décaféinés par jour augmentent les risques d’ostéoporose de 70 %. La consommation régulière de cola est, elle aussi, associée à une faible densité osseuse chez les femmes, indépendamment de leur âge et de leur apport en calcium.

Enfin, certains traitements médicaux prolongés exposent à l’ostéoporose. C‘est particulièrement le cas des corticothérapies utilisées pour le traitement de maladies chroniques, en particulier chez les sujets âgés dont le capital osseux est déjà fragilisé. Par ailleurs, la prise de psychotropes (antidépresseurs, anxiolytiques), fréquente chez les seniors, augmente leur risque de chutes et de fractures.

L’ostéoporose se met en place dès l’âge pédiatrique …

Le statut du squelette après 50 ans est étroitement lié à l’acquisition osseuse à un âge précoce de la vie. Les réserves calciques se constituent dès la vie fœtale jusqu’à atteindre un pic aux alentours de 35 ans. Ensuite, le squelette subit une perte progressive de ses réserves calciques. Le niveau maximal de capital osseux atteint détermine le risque ultérieur d’ostéoporose.

Or, certains facteurs entravent la constitution normale du stock de calcium. Les déficits maternels en vitamine D et calcium (fréquents) constituent déjà une cause de déficit in utero. La naissance prématurée affecte également la transmission maternelle optimale du stock calcique néonatal. De même, les carences en calcium et vitamine D dans l’enfance et l’adolescence peuvent causer des retards de croissance, des malformations du squelette et augmenter les risques ultérieurs d’ostéoporose et de fractures.

La prévention doit donc débuter dès le plus jeune âge : activités physiques de plein air, alimentation riche en fruits et légumes, apport suffisant de calcium alimentaire et supplémentation en vitamineD3, tout en évitant les sodas, les excès de sel, sucres raffinés et protéines animales, les écrans à outrance et la sédentarité.

Le diagnostic de l’ostéoporose 

L’ostéoporose est insidieuse car généralement non douloureuse et asymptomatique. Bien que plusieurs signes puissent mettre la puce à l’oreille (perte de taille de plus de 3 cm, dos voûté …), elle est souvent diagnostiquée tard, à l’occasion d’une fracture spontanée.

La densitométrie osseuse constitue encore l’examen de référence pour le diagnostic de l’ostéoporose. Réalisée par un radiologue, elle établit un score de densité osseuse, par comparaison avec le statut d’un individu jeune, qui permet d’estimer un risque. Les résultats ne sont pas faciles à interpréter, et la détermination du niveau d’intervention thérapeutique pas toujours aisée. De ce fait, l’utilisation du seul densitomètre comme outil de diagnostic est de plus en plus controversée.

De plus, à mesure que la recherche progresse, il s’avère que la solidité du squelette dépend de bien d’autres facteurs que la seule densité osseuse !

La biotenségrité : facteur majeur de solidité osseuse

Dans son ouvrage de 2015 « Ostéoporose : mythe ou réalité », le rhumatologue français JP Poinsignon décrit, par ordre croissant d’importance, les facteurs déterminant la solidité osseuse :

  1. La densité osseuse, qui joue un rôle mineur.
  2. L’élasticité osseuse, qui dépend de la qualité de la trame de collagène sur laquelle se fixent les minéraux de l’os, dont le calcium.
  3. La biotenségrité, qui constitue le facteur majeur de solidité osseuse.

Ce concept méconnu, mis au jour par S. Levin dans les années 80, est dérivé de l’architecture et révolutionne la biomécanique de l’appareil locomoteur. Ce chirurgien orthopédique a découvert que les os du squelette humain glissent les uns sur les autres sans être soumis à d’énormes tensions à condition que celles-ci s’équilibrent.

En architecture, la tenségrité est la faculté d’une structure à se stabiliser par le jeu des forces de tension et de compression qui s’y répartissent et s’y équilibrent. Le fait d’agir sur un élément du système entraîne une répercussion automatique sur les autres.

L’être humain est une structure biotensègre, c’est-à-dire un ensemble solide sous tension, où chaque élément -squelette, tendons, ligaments, muscles…-  se « confrontent » et s’équilibrent pour nous apporter à la fois unité, solidité et souplesse et nous permettre de fonctionner dans toutes les positions. Le corps humain est un ensemble qu’il faut absolument considérer de manière holistique (globale) : le fait d’intervenir à quelque niveau que ce soit se répercute sur chacun des éléments. On est loin du seul concept de densité osseuse !

De nouveaux outils de diagnostic

Pour aider les médecins à identifier les patients ayant réellement besoin d’un traitement préventif de l’ostéoporose, l’OMS a développé un modèle informatique, le FRAX®, qui permet d’estimer la probabilité de fractures ostéoporotiques endéans 10 ans chez des patients de plus de 40 ans, par l’analyse de 12 paramètres (DMO, âge, poids, antécédents de fractures chez le patient ou ses parents…)

Le Trabecular Bone Score (TBS) est un indice de texture osseuse élaboré grâce à un logiciel informatique annexé aux densitomètres. Ce logiciel analyse les images des os pour estimer la qualité de leur microarchitecture. Associé à la mesure de la DMO et à l’analyse de divers facteurs cliniques, il permet de mieux évaluer le risque de fracture et d’individualiser la prise en charge des patients.

Différents travaux visent par ailleurs à identifier des marqueurs biologiques qui permettraient de prédire plus finement la survenue et l’évolution de l’ostéoporose et d’évaluer l’efficacité des traitements. Le dosage de l’ostéocalcine, notamment, est de plus en plus utilisé. Ce marqueur, lorsqu’il est élevé au moment de la puberté, reflète la croissance du squelette mais, après la ménopause, indique une perte accélérée de tissu osseux.

Les traitements actuels : de plus en plus controversés !

Les compléments de calcium

Le traitement de l’ostéoporose inclut généralement l’administration d’un complément de calcium de 2000 à 2500 mg/jour avec ou sans vitamine D. Or, 2 méta-analyses publiées en 2015 dans le British Medical Journal ont montré que cette pratique n’est pas sans risque. En effet, en l’absence des cofacteurs nécessaires (magnésium, vitamine K2…), le calcium ne se dirige pas naturellement vers les os mais stagne dans le sang et se dépose dans les tissus mous et les parois des artères, augmentant les risques cardiovasculaires ou de démence. Il favorise également le glaucome, les calculs rénaux et les troubles de la thyroïde. Or les carences en magnésium, vitamines D3 et K2 sont très fréquentes dans la population, surtout âgée. Dans ces conditions, l’administration d’un complément de calcium est susceptible de faire plus de tort que de bien.

Par ailleurs, l’OMS a mis en lumière, en 2002, le « paradoxe du calcium »: les populations qui consomment le plus de calcium, en particulier sous forme de produits laitiers, sont nettement plus affectées par l’ostéoporose et les fractures que celles dont les apports en calcium sont faibles (ex : Japon, Inde). Ce constat n’a rien à voir avec la génétique: les asiatiques ayant migré et adopté le style de vie des Occidentaux sont aussi touchés qu’eux par l’ostéoporose. Selon l’OMS, l’excès de protéines animales consommées dans les pays industrialisés semble la cause la plus vraisemblable.

L’OMS, sur base de l’état des connaissances scientifiques, a fixé à 400-500 mg/jour les apports suffisants pour prévenir l’ostéoporose. Or, en Belgique et en Europe, les apports recommandés ont été fixés autour de 1000 mg/jour, soit le double. La puissance du lobby laitier européen y serait-elle pour quelque chose ?

C’est pourquoi il apparaît préférable de recourir le plus possible à des sources alimentaires végétales de calcium plutôt qu’à des sources animales ou à des compléments. Il faut également veiller à apporter tous les cofacteurs qui en permettent la bonne absorption et la bonne intégration au sein du squelette, afin d’éviter tout dépôt dans les tissus mous.

Les meilleures sources végétales de calcium

(Pour mémoire : 100g de lait, yaourt ou fromage blanc apportent environ 120mg de calcium

100g de parmesan en apporte 1100 mg)

Aliment (100g) Ca en mg Aliment (100g) Ca en mg
Graines de pavot 1460 Cresson, roquette 160
Algues wakamé 1300 Figues sèches 160
Graines de sésame 975 Pain complet 150
Graines de chia 631 Cacao en poudre 140
Eaux riches en calcium 500 Pois chiche 124
Orties 481 Fenouil 109
Algues kombu 365 Epinard 104
Graines de lin 255 Olives vertes 100
Soja 255 Endives 100
Amandes 269 Abricots secs 55
Persil frais 200 Brocolis 50
Noix et noisettes 175 Oranges 50

Source : Wikipedia

Le squelette est loin d’être constitué uniquement de calcium !

Le silicium, la vitamine C et la vitamine B6 sont nécessaires à la synthèse de collagène, qui constitue la trame protéique sur laquelle se fixent les minéraux osseux.

Le zinc est nécessaire à toute multiplication cellulaire, donc tant à la formation de collagène qu’à la multiplication des ostéoclastes et ostéoblastes, ces cellules qui permettent le remodelage permanent des os.

Le calcium a pour principale fonction la minéralisation de l’os sous forme de sels de phosphates de calcium, afin de lui assurer une certaine rigidité.

Le magnésium joue un rôle important dans le métabolisme osseux et le maintien de la densité osseuse. Il régule l’entrée du calcium dans la cellule osseuse et évite les dépôts de calcium dans les tissus mous.

La vitamine D3 favorise le maintien de la masse osseuse en favorisant l’absorption intestinale de calcium, mais également en activant la synthèse des protéines clés de l’ossification (ostéocalcine, collagène, …). Elle améliore également la fonction neuromusculaire et l’équilibre.

Les phyto-oestrogènes et les lignans présents dans le soja, les légumineuses, les graines de lin broyées, les algues … augmentent la durée de circulation de la vitamine D et l’expression de ses récepteurs, contribuant par ce  biais à la protection contre l’ostéoporose.

La vitamine K2 agit sur la construction osseuse en favorisant la fixation osseuse du calcium et des autres minéraux sur la trame de collagène et en activant la synthèse de l’ostéocalcine. Elle se trouve surtout dans les légumes verts à feuilles et dans les produits fermentés à base de soja.

Les traitements hormonaux de substitution

Certaines femmes reçoivent un traitement hormonal de substitution (TSH) à la ménopause pour en traiter les symptômes (bouffées de chaleur, sécheresse vaginale…). Ces TSH peuvent freiner la perte osseuse et le risque de fractures, mais sont associés à des risques potentiels rédhibitoires comme l’augmentation du risque de cancers hormono-dépendants ou de maladies cardiovasculaires. Les recommandations actuelles consistent donc à traiter ces femmes aux plus petites doses et le moins longtemps possible.

Les biphosphonates

Ces médicaments sont les plus utilisés actuellement pour prévenir ou traiter l’ostéoporose. Ils freinent l’activité des ostéoclastes, responsables de la destruction de l’os, augmentant artificiellement la densité des os. Nombre d’études cliniques ont cependant montré qu’ils n’empêchent pas la dégradation de la qualité de l’os et ne réduisent pas le risque de fractures. Car, pour être solides, il ne suffit pas à nos os d’être dur. Au contraire, il est important qu’ils aient une élasticité suffisante pour pouvoir absorber les chocs en se déformant. Par ailleurs, les biphosphonates peuvent avoir des effets secondaires sévères, tels des douleurs musculaires et articulaires parfois irréversibles ou, pire encore, provoquer l’ostéonécrose de la mâchoire. Pour toutes ces raisons, leur rapport bénéfice/risque n’est pas bon. Leur interdiction de commercialisation semble probable d’ici quelques années.

Les enjeux de la recherche

La recherche est très active en matière d’ostéoporose.

De nouvelles molécules stimulatrices de l’anabolisme et du remodelage osseux, prometteuses dans la prévention des fractures, sont en cours de développement. Il s’agit notamment de l’Abaloparatide (ABL), analogue de la parathormone, ou du Romosozumab, anticorps favorisant l’activité des ostéoblastes et donc la formation osseuse.

De nombreuses équipes cherchent également à identifier les gènes et mutations génétiques impliqués dans la survenue de la maladie. Ces travaux pourraient conduire à la découverte de nouvelles cibles thérapeutiques et à la mise au point de nouveaux médicaments.

Par ailleurs, des chercheurs du CEN de Dijon ont très récemment découvert que la prise d’extraits de chitosan, substance naturelle issue de la carapace des crustacés, permet d’enrayer la perte de calcium et le processus d’ostéoporose en 3 mois à peine! A suivre de près !

A maladie multifactorielle, stratégie multi-facettes

Malgré les progrès de la recherche, il faut se rendre à l’évidence : l’ostéoporose, maladie de civilisation multifactorielle, ne pourra être résolue par l’administration d’un seul médicament ou complément. Il est nécessaire de mettre l’accent sur la prévention et d’observer toutes les règles d’hygiène de vie permettant de réduire les risques dès le plus jeune âge. Elles peuvent se résumer ainsi :

  • Eviter les comportements sédentaires et pratiquer une activité physique régulière afin de stimuler le remodelage osseux.
  • S’exposer le plus souvent possible au grand air et aux rayons du soleil pour stimuler la synthèse cutanée de vitamine D.
  • Adopter un mode alimentaire de type méditerranéen, anti-inflammatoire et alcalinisant, riche en fruits et légumes, protéines végétales, sources végétales de calcium (algues, graines et oléagineux, eaux minérales, légumes verts), phyto-oestrogènes et lignans (légumineuses, graines de lin…).
  • Eviter les excès de sel, de protéines animales, et en particulier les fromages à pâte dure, extrêmement acidifiants et déminéralisants.
  • Eviter le tabac, les excès d’alcool et de boissons caféinées (cola, café…).
  • Veiller à apporter l’ensemble des nutriments nécessaires au métabolisme osseux. Cet apport doit se faire en priorité par l’alimentation, mais le recours à des compléments alimentaires peut s’avérer salutaire lorsque des carences importantes sont mises au jour lors d’un bilan biologique ou nutritionnel. Le cas échéant, il faut éviter l’auto-administration de compléments alimentaires et s’adresser à une personne spécialisée, qui sera à même de conseiller les compléments les plus biodisponibles et les mieux adaptés à chaque situation.

Hélène Wacquier

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Sources :

  • Osteoporosis in the European Union: a compendium of country-specific reports (PDF, 218 pages) www.iofbonehealth.org
  • Joint FAO/WHO expert consultation, Human vitamin and mineral requirements, World Health Organization, Rome, 2002.
  • Poinsignon J.P., Ostéoporose: Mythe ou réalité ?, Edition du Rocher, Monaco, 2015.
  • https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/osteoporose
Hélène WACQUIER
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